TOP 10 bài tập toàn thân cùng tạ tay cho nữ cực "chất"

Nhiều người luôn nghĩ rằng tập tạ là dành riêng cho nam giới. Thế nhưng hiện nay với nữ giới tập tạ tay luôn là sự lựa chọn hoàn hảo để thân hình thon gọn và săn chắc hơn với những bài tập đúng cách, đúng kỹ thuật. Hãy cùng Zoko Sport tập luyện với TOP 10 bài tập toàn thân cùng tạ tay dành cho phái nữ cực hiệu quả.

1. Bài tập tạ tay toàn thân Reverse Laterals

- Tư thế đứng thẳng mỗi tay sẽ cầm chặt 1 tạ tay bước chân phải chéo sang bên trái ra sau.

- Người thì đứng thẳng và dừng lại ở đây đồng thời nâng tay trái thẳng lên cao rồi hạ xuống.

- Quay về cùng với vị trí ban đầu rồi lặp lại cho phần chân bên kia

- Hãy lặp lại động tác như vậy cho 12 đến 15 lần cùng 3 hiệp mỗi set tập, chú ý nghỉ 30 giây giữa các hiệp với nhau.

Bài tập tạ tay toàn thân Reverse Laterals

2. Bài tập toàn thân Step Up

- Tư thế đứng thẳng ở đằng sau ghế bước chân trái lên mỗi tay sẽ nắm 1 tạ

- Hãy dùng lực chân trái nâng người lên đồng thời kéo đùi chân phải lên song song cùng với sàn và cuộn tạ lên phía vai.

- Bước chân phải xuống trước rồi với đến chân trái và sau đó đổi chân rồi lặp lại.

Bài tập toàn thân Step Up

3. Bài tập cùng tạ tay Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

- Tư thế đứng thẳng hai chân bằng với vai, hai tay thì nắm chặt tạ và duỗi thẳng hai bên đùi còn hai gối thì hơi khuỵu xuống 1 tí.

- Tiếp đến bạn gập người xuống ở eo và giữ thẳng lưng rồi hạ tạ thẳng xuống trước hai chân cho đến khi nào bạn thấy cơ đùi sau duỗi ra hoàn toàn.

- Sau đó bạn đẩy hông và người đứng dậy.

- Hãy lặp lại động tác từ 20 đến 25 lần và tập 5 hiệp cho mỗi lần tập.

Bài tập cùng tạ tay Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

4. Bài tập Dumbbell Hamstring Curls

- Tư thế nằm úp mặt xuống ghế và cố định người làm sao cho hai gối thẳng với mép ghế

- Bạn chọn mức tạ có trọng lượng vừa phải rồi nhờ người khác đặt vào giữa hai bàn chân

- Lúc này bạn dùng lực cơ chân, mông siết cứng tạ lại để không bị rớt

- Hãy duỗi thẳng hai chân, hai tay ôm 1 đầu ghế để giữ thăng bằng

- Tiếp đến bạn chỉ gập ở gối và cuộn tạ về phía mông

- Hãy nâng tạ vừa qua mức 90 độ là được để tránh làm rớt tạ.

- Hãy dừng lại 1 giây siết cứng cơ mông, đùi rồi từ từ hạ tạ xuống về với vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Hamstring Curls

5. Bài tập Dumbbell Pullover

- Tư thế hai tay giữ chặt 1 đầu tạ, phần vai và lưng tựa ở trên bóng.

- Bạn hãy nâng hông lên cao và duỗi thẳng hai tay về phía trần ngay ở trên ngực

- Phần cùi chỏ gập lại và từ từ hạ tạ ra sau đầu cho đến khi nào tay bạn song song cùng với sàn.

- Hãy đưa tay về lại với vị trí như ban đầu và hãy lặp lại.

Bài tập Dumbbell Pullover

6. Bài tập Shoulder Press with Dumbbell

- Tư thế mỗi tay sẽ nắm chặt một tạ đơn và ngồi trên ghế có lưng tựa

- Tiếp đến bạn đặt hai chân cố định ở trên dàn và hai chân bằng hông. Hãy gập cùi chỏ cũng như nâng tay trên lên ngang vai làm sao để tạ được ngang vai.

- Hãy đẩy tạ thẳng lên cho đến khi nào tạ hơi chạm vào với nhau ở trên đầu và thở ra.

- Hãy hít vào và hạ tạ xuống với vị trí như ban đầu và lặp lại.

Bài tập Shoulder Press with Dumbbell

7. Bài tập Dumbbell Punch

- Đây dường như là một bài tập toàn thân cùng với tạ tay vô cùng hiệu quả. Bạn hãy nhớ tập luyện đều đặnq mỗi ngày nhé.

- Động tác của bài tập này giống như khi đấm bốc vậy.

Bài tập Dumbbell Punch

8. Bài tập Alternating Dumbbell Lunges

- Tư thế đứng thẳng hai tay nắm chặt tạ tay và duỗi 2 bên đùi

- Bạn bước chân phải dài về trước rồi hạ người xuống. Lúc này người bạn vẫn giữ thẳng đứng nhé, hãy giữ thăng bằng còn cẳng chân trước vuông góc cùng với sàn nhà.

- Hãy dùng lực gót chân đấy và dứng dậy cùng với vị trí ban đầu và lặp lại cho phần chân bên kia.

Bài tập Alternating Dumbbell Lunges

9. Bài tập Reverse Dumbbell Lunge

- Tư thế đứng thẳng cùng đặt chân trái ra sau len phần trên ghế

- Mỗi tay sẽ nắm chặt 1 tạ đơn và duỗi thẳng hai bên đùi

- Hãy hạ người xuống bằng cách là gập gối và hông, giữ người thẳng trong suốt bài tập.

- Hãy dùng lực gót chân để đẩy người lên với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại động tác với số lần lặp là từ 20 đến 25 lần cùng 5 hiệp cho mỗi lần tập.

Bài tập Reverse Dumbbell Lunge

10. Bài tập cùng tạ Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

- Tư thế ban đầu mỗi tay sẽ nắm 1 cặp tạ và nằm ngửa lưng lên trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía đằng sau đầu.

- Hãy nâng hai chân lên khoảng 45 độ, gồng cứng cơ bụng, đưa hai tay lên trên ngực, nâng vai khỏi sàn đồng thời nâng hai chân lên cho đến khi nào vuông góc cùng với sàn.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu nhưng không được để chân chạm với sàn, đó là 1 lần lặp từ khoảng 10 đến 12 lần mỗi lần 3 hiệp.

Bài tập cùng tạ Arm Pullover with Straight - Leg Crunch

Trên đây là TOP 10 bài tập toàn thân với tạ tay dành cho nữ cực "chất". Hy vọng với những bài tập như trên sẽ giúp phái nữ áp dụng tập luyện tại nhà hay tại phòng tập thật hiệu quả.