TOP 15+ bài tập chân săn chắc quyến rũ nhất mọi thời đại

Bên cạnh một cơ bụng sáu múi cùng cơ bắp cuồn cuộn thì bạn không thể bỏ qua một đôi chân săn chắc khiến cơ thể khỏe mạnh đồng đều. Muốn vậy trước hết chúng ta cần phải tăng cường học các bài tập chân từ đơn giản đến nâng cao. Không những thế, bạn cũng cần bổ sung một chế độ dinh dưỡng hợp lý nữa. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh TOP 15+ bài tập cho đôi chân săn chắc hơn bao giờ hết.

1. Bài tập squat nhún kiểu Bulgary

Bài tập này bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại các phòng gym cũng vô cùng lý tưởng. Tuy là bài tập đơn giản nhưng squat nhún kiểu Bulgary cũng mang lại hiệu quả cao khiến đôi chân săn chắc và to khỏe hơn hẳn.

- Tư thế đứng với kiểu đá chân ra sau ở ngay trước ghế của giàn tạ đa năng. Đồng thời hai tay giữ một tạ đơn và tựa mu bàn chân trái ở trên ghế tập phía sau.

- Tiếp đến bạn hạ thấp người sao cho đầu gối ở sau gần chạm với sàn và phần đùi trước thì song song với sàn.

- Hãy thực hiện lặp lại toàn bộ động tác đủ số lần mà bạn yêu cầu cho bài tập squat nhún kiểu Bulgary này.

Bài tập squat nhún kiểu Bulgary

2. Bài tập cử tạ Romani

- Bước đầu bạn hãy giữ một tạ tay có khoảng rộng bằng vai, chân đứng rộng bằng với hông. Đồng thời bạn cần phải cong hai hông về phía sau càng xa thì càng tốt.

- Giữ cho hau gối cong khi bạn hạ thấp thanh tạ dọc với cẳng chân cho đến khi bạn cảm nhận được các cơ gân đã được duỗi thẳng.

- Bạn nên giữ lưng dưới phải cong thật tự nhiên trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.

- Hãy lặp lại mọi động tác bài tập cử tạ này theo đúng yêu cầu.

Bài tập cử tạ Romani

3. Bài tập bước tới tạ đơn

- Tư thế đứng sau ghế tập hoặc là tại một mặt phẳng nâng cao xíu so với đùi và song song cùng với dàn khi bạn đặt được chân lên trên.

- Thực hiện động tác cùng với hai tay giữ một tạ tay rồi bước lên cùng với ghế tập và để chân còn lại treo ra bên ngoài.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác bước tới tạ đơn đúng với số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập bước tới tạ đơn

4. Bài tập chân nâng tạ

- Đứng thẳng người hai chân rộng bằng với hông, phần cẳng chân cách thanh tạ với khoảng cách là 2,3cm. Hai tay thì nắm chặt tạ đơn cùng với đó là mu bàn tay hướng về trước đồng thời cong hai gối và đẩy mạnh lên.

- Tiếp theo bạn hãy kéo ngực lên càng nhiều thì càng tốt, mắt luôn nhìn thẳng về trước.

- Hai hông duỗi, lưng thẳng và kéo thanh tạ dọc với chân.

- Lặp lại bài tập chân nâng tạ này với đúng số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập chân nâng tạ

5. Bài tập cong chân cùng với bóng Swiss

- Bắt đầu căng cơ bụng và nâng hông lên nhưng vẫn phải giữ cho hai gối thẳng cùng với gót chân ở trên bóng Swiss ball.

- Tiếp đến bạn cần phải cong hai gối và hãy lăn bóng về bên phía người của bạn.

- Lúc này bạn cần phải giữ cho hai hông được nâng lên trong suốt quá trình tập luyện.

- Hãy lặp lại mọi động tác của bài tập cong chân cùng với bóng Swiss.

Bài tập cong chân cùng với bóng Swiss

6. Bài tập nâng tạ một chân

- Tư thế một tay giữ tạ đồng thời đứng trên chân đối diện.

- Tiếp đến bạn cong hông về sau rồi hạ thân người xuống cho đến khi chận của bạn cảm nhận được lưng dưới không được cong nữa.

- Cơ mông căng và duỗi hông để có thể quay trở lại với tư thế ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nâng tạ một chân với đủ số lần mà bạn yêu cầu cho bài tập này.

Bài tập nâng tạ một chân

7. Bài tập bước chân thấp

- Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai chân thì rộng bằng với hông và giữ một tạ tay.

- Tiếp đến bạn bước một chân về phía trước đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi gối sau của bạn chạm sàn cùng đùi trước song song với sàn.

- Bước về trước cùng với chân sau và thực hiện động tác cuối cùng.

Bài tập bước chân thấp

8. Bài tập Squat nhảy

Bài tập Squat nhảy

Tư thế hai chân rộng bằng với vai và squat xuống cho đến khi đùi song song cùng với sàn nhưng không được thấp hơn. Tiếp đến bạn hãy nhảy lên cao càng cao thì càng tốt. Hãy bắt đầu hạ gối xuống thấp rồi bắt đầu với những lần lặp tiếp theo.

9. Bài tập nâng bắp chân tạ đơn

- Bước đầu bạn hãy đặt một khối hoặc là một đĩa tạ ở trên mặt sàn.

- Tiếp đến ban hãy giữa tạ đơn ở vai sau trong tư thế squat

- Đặt hai mũi chân ở trên khối làm sao để cho hai bắp chân được duỗi thằng và bạn nên dám chắc rằng bạn có thể duy trì được thăng bằng.

- Cuối cùng bạn nâng hai gót chân lên và hãy đứng bằng với mũi chân.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho bài tập nâng bắp chân tạ đơn.

Bài tập nâng bắp chân tạ đơn

10. Bài tập đẩy tạ đơn trên hông

Bài tập đẩy tạ đơn trên hông

Tư thế tựa lưng ở trên ghế tập đồng thời hai chân đặt dưới sàn và duỗi thẳng. Lăn tạ đơn ở trên hai đùi cho đến khi nào thanh tạ ngay bụng bạn. Tiếp đến bạn căng hai cơ bụng và hãy đẩy hai gót chân xuống sàn và để duỗi hông. Hãy bắt đầu nâng chúng lên cho đến khi nào mà hai đùi cùng với thân người được song song so với mặt đất.

11. Bài tập chân đi cây cầu

Hãy bắt đầu nằm ngửa ở trên sàn rồi cong hai gối lại để cho hai bàn chân được đặt lên sàn càng gần mông thì càng tốt. Sau đó cơ bụng căng và bạn hãy ấn hai gót chân xuống sàn và hãy nâng hông lên. Tiếp đến bạn hãy đi hai chân ra ngoài và tạo hình chữ V đồng thời hãy bước từng bước nhỏ cho hai gót chân được hướng về phía trước. Tiếp tục nâng hông lên và hãy di chuyển cho đến khi nào hai chân đã được duỗi thẳng và ngược lại.

Bài tập chân đi cây cầu

12. Bài tập bàn chổng ngược

Bài tập bàn chổng ngược

Bắt đầu ngồi ở trên sàn và hai bàn tay thì đặt ở trên sàn dưới hai vai đồng thời các ngón tay thì hướng về trước. Sau đó hai chân thời hai chân thì rộng bằng với vai và hai cơ mông thì căng ra. Hãy đẩy hai gót chân lên và nâng hông, cơ thể bạn cũng sẽ tạo thành cùng với một tấm bàn, phần thân người cùng với hông thì song song với sàn. Hãy giữ tư thế này ở trong khoảng vài giây.

13. Bài tập đẩy tạ Kettlebell

Kettlebell là bài tập chân đơn giản và rất dễ thực hiện nhất là đối với nam giới nếu muốn có đôi chân săn chắc. Hãy bắt đầu cùng tư thế hai tay giữ tạ gần với ngực ngang vai đồng thời lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Tiếp đến bạn càng squat xuống thấp càng tốt và đẩy tạ thẳng ra ở phía trước người của bạn, hai tay thì duỗi thẳng. Hãy bắt đầu kéo tay về phía ngực và đồng thời lặp lại động tác khi bạn vẫn giữ ở tư thế squat.

Bài tập đẩy tạ Kettlebell

14. Bài tập leg press với máy đạp đùi

- Tư thế đặt hai chân trên bàn đạp cùng với máy tập leg press hai tay được đặt với vị trí đặt tay máy và chân thẳng nhưng vẫn phải có độ cong không thẳng hoàn toàn nhằm tránh được tình trạng bị khóa khớp gối.

- Bạn hãy tháo chốt an toàn trên máy đạp đùi và siết cơ mông đùi hãy hít vào, chân hãy tạo một góc là 90 độ và hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài dây.

- Sử dụng một nhóm cơ đùi, mông và phần bắp chân để đẩy mạnh máy rồi trở về với vị trí cũ hãy thở ra và hãy giữ trong khoảng 1 giây.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện khoảng ba hiệp và mỗi hiệp là từ 10 đến 12 lần.

Bài tập leg press với máy đạp đùi

15. Bài tập Lying Leg Curls

- Chính máy tập cho thật sự phù hợp với chiều cao và hãy nằm úp lên máy và chân của bạn thì đặt bên dưới đòn bẩy.

- Tiếp theo chân và người thẳng đồng thời tay thì giữa chặt lấy thanh cầm của máy

- Hãy căng cơ đùi cuộn chân lên và hãy thở ra rồi giữ nguyên vị trí này một giây

- Hãy từ từ duỗi chân về với vị trí ban đầu rồi hít vào.

- Thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp từ 8 cho đến 12 lần với bài tập Lying Leg Curls.

Bài tập Lying Leg Curls

16. Bài tập chân barbell lunge

- Nếu muốn an toàn thì trước hết bạn hãy tập ở giá tập và đặt thanh tạ với độ cao thật sự phù hợp hãy lắp quả tạ vào cùng với hai đầu phù hợp với trọng lượng.

- Hãy bước dưới thanh tạ và hãy đặt vai sau ngang với nó, giữ cho thanh tạ bằng hai tay hai bên rồi nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách là đẩy chân cũng như nắn thẳng thân mình.

- Bạn bước ra khỏi giá tập đồng thời chân phải bước tới trước rồi hạ người xuống, phần thân hãy giữ thẳng đứng  thăng bằng, khi đi xuống thì bạn hãy lưu ý là hít vào để đầu gối không được vượt quá mũi chân.

- Hãy sử dụng lực ở gót chân rồi đẩy lên và về với vị trí ban đầu.

- Thực hiện động tác barbell lunge 3 hiệp và mỗi hiệp sẽ là từ 10 đến 12 lần.

Bài tập chân barbell lunge

Trên đây là TOP 15+ bài tập chân săn chắc vô cùng quyến rũ mà bạn nên thử. Hy vọng với những bài tập như vậy sẽ giúp bạn có thể sở hữu một đôi chân to khỏe cũng như đảm bảo một thân hình cân đối như bạn mong muốn.