TOP 5 bài tập siêu hiệu quả với tạ tay 5kg

Tạ tay 5kg là một trong những sản phẩm phổ biến được rất nhiều người lựa chọn khi tập gym. Sản phẩm có mức trọng lượng trung bình nên được sử dụng nhiều khi tập các bài tập khác nhau. Nếu bạn vẫn chưa biết nên tập luyện cùng tạ tay 5kg với những bài tập nào thì hãy cùng Zoko Sport tham khảo TOP 5 bài tập hữu ích dưới đây nhé.

1. Bài tập cùng tạ tay 5kg Dumbbell Clean

Dumbbell Clean là bài tập giúp tác động nhiều đến nhóm cơ bao gồm cả phần đùi, lưng dưới, cơ mông, cơ cầu vai, cơ vai, cơ cẳng tay... giúp bạn có thể nhanh chóng sở hữu một thân hình lý tưởng như mong muốn. 

- Đầu tiên bạn cầm 2 quả tạ tay với trọng lượng là 5kg phần lòng bàn tay hướng vào với thân người, ngón cái hướng vuông góc cùng với mặt đất. 

- Hãy đứng thẳng chân mở rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng chừng 30 độ. Hãy hạ người xuống thấp ở tư thế Squat và giữ cho tạ tay ở dưới đầu gối.

- Sử dụng lực để đẩy người lên đồng thời kéo tạ đôi lên ở ngang vai. Lúc này tay co lại lòng bàn tay thì hướng lên trên chuyển lực sang vai.

- Tiếp đến bạn đứng thẳng lên và hạ hai cánh tay thẳng xuống sát ngực nhằm tránh bị chấn thương.

- Bạn từ từ quay trở lại với vị trí hạ người xuống thấp như lúc ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác nhằm hoàn thành bài tập này.

Bài tập cùng tạ tay 5kg Dumbbell Clean

2. Bài tập với tạ tay Concentration Curl

- Đầu tiên bạn chuẩn bị quả tạ tay với trọng lượng là 5kg và 1 chiếc ghế phẳng

- Bạn bắt đầu cùng tư thế ngồi ở trên ghế phẳng hai chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại hai bàn chân đặt ở trên mặt đất.

- Tay trái thì bạn cầm quả tạ đặt bắp tay trái lên trên đùi trong, phần lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi, tay phải để tự do hoặc là đặt lên phần đùi phải.

- Hãy giữ bắp tay trái cố định và chỉ cử động với cẳng tay

- Hãy siết cơ bắp lại nhằm thực hiện cuốn tạ sau đó bạn trở về với vị trí như ban đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho phần tay trái rồi sau đó thực hiện tương tự như với phần tay phải.

Bài tập với tạ tay Concentration Curl

3. Bài tập cùng với tạ tay Dumbbell Spider Curl

- Bạn hãy điều chỉnh ghế dốc nghiêng một góc 45 độ sau đó bạn nằm ở trên ghế để mặt hướng xuống bên dưới

- Hai tay bạn cầm hai quả tạ 5kg đặt vuông góc cùng với mặt đất, lòng bàn tay thì hướng về phía trước.

- Giữ phần bắp tay thẳng rồi từ từ cuốn tạ lên siết chặt cho cơ bắp tay trước đồng thời thở ra

- Hãy hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về với tư thế ban đầu.

- Hãy lặp lại động tác để có thể hoàn thành bài tập.

Bài tập cùng với tạ tay Dumbbell Spider Curl

4. Bài tập tạ tay Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

- Bạn chuẩn bị hai quả tạ tay cùng trọng lượng là 5kg bắt đầu cùng tư thế 2 chân đứng thẳng và mở rộng vai cùng đầu gối cong nhẹ.

- Bạn hãy cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về trước lưng vẫn giữ thẳng khi di chuyển hai tay cầm tạ về phía trước.

- Khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại và hãy thở ra

- Hãy hít vào và duỗi thẳng lưng về với vị trí ban đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác để có thể hoàn thành được bài tập.

Bài tập tạ tay Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

5. Bài tập tạ tay Dumbbell Farmer’s Walk

- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị hai quả tạ tay với trọng lượng là 5kg

- Sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ để tay thẳng dọc thân người và đi qua đi lại vòng quanh bằng những bước nhỏ cùng tốc độ vừa phải

- Tiếp đến bạn tăng dần tốc độ nhanh nhất có thể. Trong khi thực hiện tập luyện bạn nên nhớ hít thở thật đều đặn.

Bài tập tạ tay Dumbbell Farmer’s Walk

Trên đây là TOP 5 bài tập siêu hiệu quả với tạ tay 5kg. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cùng với tạ tay thật sự hiệu quả và phù hợp hơn bao giờ hết.