TOP 5+ bài tập tạ cho cơ bắp tay trước phát triển

Nếu bạn đã tập luyện thành thạo để bắp tay sau được phát triển tốt nhất thì giờ đây bạn cần chăm chút cho cơ bắp tay sau phải thật săn chắc nhé. Nếu bạn vẫn loay hoay chưa biết nên tập luyện như thế nào cho thật hiệu quả thì hãy cùng. Zoko Sport tham khảo top 5+ bài tập tạ cho cơ bắp trước phát triển toàn diện. 

1. Bài tập cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

- Đầu tiên bạn điều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc là 30 độ và ngồi vào thật thoải mái nhất.

- Sau đó hai tay cầm tạ dumbbell, cánh tay sát thân người cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Hãy thở ra và cuộn 1 tay hoặc là 1 lúc 2 tay lên đồng thời bnaj hãy xoay co tay để mu bàn tay hướng ra trước mặt, khi tạ tới ngang vai thì bạn hãy dừng lại khoảng 1 dây.

- Bạn hãy hít vào và từ từ quay về với vị trí ban đầu.

Bài tập cuốn tạ tay trên ghế nghiêng lên

2. Bài tập cuốn thanh tạ đòn - Standing Barbell curl

- Tư thế đứng thẳng chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn lòng bàn tay thì hướng ra trước đặt thanh tạ đòn ở trước đùi cùng cùi chỏ hơi cong.

- Tiếp đến bạn thở ra và gập tay lên trước ngực chú ý chỉ có cánh tay di chuyển mà thôi

- Sau đó bạn hít vào và từ từ thả ra về với vị trí ban đầu.

Bài tập cuốn thanh tạ đòn - Standing Barbell curl

3. Bài tập ngồi cuốn tạ ngang - Concentration Curls

- Tư thế ngồi ở trên ghế phẳng cầm 1 quả tạ ở tay phải đặt ở giữ hai chan, cùi chỏ đặt ở sát đùi phải chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái và người hơi nghiêng sang bên phải lòng bàn tay hướng qua bên trái.

- Hãy di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang mắt thì nhìn vào bắp tay phải, cuốn tạ lên tới ngang vai thì hãy dừng lại khoảng 1 giây rồi thở ra.

- Hãy hít vào và trở về với vị trí như ban đầu, lặp lại cùng số lần nhất định thì đổi bên.

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang - Concentration Curls

4. Bài tập cuốn tạ dọc theo người

- Hai tay cầm thanh tạ đòn và đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc là hơn vai. Phần khuỷu tay áp sát vào thân người.

- Lúc này bạn nhớ thở ra và kéo thanh tạ lên cao với chiều thẳng đứng.

- Sau đó bạn hít vào và hạ tạ đòn xuống với vị trí ban đầu.

Bài tập cuốn tạ dọc theo người

5. Bài tập đứng cuốn tạ đơn tập tay trước - Alternating Hammer Curl

- Tư thế bạn đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng với vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Tay cầm tạ để dọc cùng thân người, phần cánh tay giữ sát người cùng lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Bạn hãy giữ cho thân người cùng phần tay bên trái được cố định. Hãy thở ra và cuộn tạ bên tay phải lên cho đến khi tạ cao ngang vai, siết chặt phần bắp tay khi tạ đạt được với vị trí cao nhất rồi hãy giữ lại ở vị trí này trong vòng 1 giây.

- Lúc này bạn hãy hít vào và từ từ di chuyển tạ xuống với vị trí bắt đầu.

- Hãy lặp lại động tác nâng tạ cho bên tay trái khi bạn giữ thân người cùng tay bên phải cố định.

- Sau đó bạn lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý thân người luôn luôn cố định khi bạn thực hiện bài tập và chỉ có thể di chuyển cẳng tay khi bạn thực hiện động tác.

Bài tập đứng cuốn tạ đơn tập tay trước - Alternating Hammer Curl

6. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

- Tư thế đứng thẳng người ở trên sàn khoảng cách hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp. Tay bạn để dọc theo thân người cùng khuỷu tay cố định sát người và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào với thân người.

- Bạn hãy giữ cố định toàn bộ thân người cùng phần cánh tay phía trên cuốn hai bên tạ lên zphias trên đồng thời xoay cẳng tayq để cho cổ tay ngửa lên trên. Tiếp tục đưa tạ lên với vị trí cao nhất là ngang vai và bạn nên nhớ thở ra khi bạn thực hiện động tác này. Bạn nhớ là giữ vị trí tạ ngang vai trong khoảng từ 1 đến 2 giây.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu đồng thời hít vào trong suốt quá trình hạ tạ, bạn nhớ để tạ xoay về với vị trí ban đầu. Chú ý toàn bộ phần thân người vẫn giữ cố định.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Như vậy bạn đã biết đến TOP 5+ bài tập tạ dành cho cơ bắp tay trước phát triển săn chắc rồi phải không. Hy vọng với những thông tin cực hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả và đảm bảo được bắp tay thật thon gọn phát triển tối ưu nhất.