Top 5 bài tập tạ dành cho cơ cẳng tay siêu hiệu quả nên áp dụng

Phần cơ cẳng tay rất quan trọng đối với mọi gymer nam. Đây là nhóm cơ giúp thân hình của bạn có thêm sức mạnh cũng như tạo vẻ quyến rũ nam tính hơn cả. Vậy để cơ cẳng tay được phát triển săn chắc hiệu quả thì bạn cần phải tập luyện ra sao? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo ngay TOP 5 bài tập tạ dành cho cẳng tay cực hữu ích nên áp dụng dưới bài viết này nhé.

1. Bài tập với tạ tay Reverse Curls

- Tư thế ban đầu cùng với bài tập tạ đòn mức trọng lượng phù hợp với bạn.

- Tiếp đến bạn dùng hai tay nắm lấy thanh barbell sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn so với vai

- Bạn hãy dồn lực hết sức có thể ép các ngón tay vào lòng bàn tay cổ tay thì hơi gập nhẹ

- Tư thế đứng hai chân cách một khoảng bằng với vai

- Tiếp đến bạn tập trung dùng lực cơ cẳng tay và cuốn tạ lên cho đến khi thanh tạ chạm vào với ngực

- Cuối cùng bạn kiểm soát lực cùng nhịp thở trong khi hạ tạ từ từ trở về với tư thế ban đầu. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách tăng thêm mức tạ khi đã nhuần nhuyễn cùng với bài tập.

2. Bài tập Wrist Rollers

- Bạn sử dụng con lăn cổ tay hoặc là bạn có thể dùng một thanh ngang chắc chắn rồi treo đĩa tạ cùng khối lượng từ 2 đến 4kg.

- Đứng trên bề mặt bằng phẳng hai tay bạn nắm lấy thanh ngang lòng bàn tay úp xuống song song cùng với mặt sàn.

- Tiếp đến bạn gấp cổ tay xuống tạo góc vuông cùng với cẳng tay. Sau đó bạn bắt đầu kéo đĩa tạ lên bằng cách là cuộn cổ tay về phía sau.

- Khi đĩa tạ được kéo lên sát thanh lăn bạn đều nhịp cuộn cổ tay về phía trước nhằm thả đĩa tạ về với điểm ban đầu.

3. Bài tập cơ cẳng tay Farmer's walk

- Ban đầu bạn chuẩn bị tạ đơn hoặc là tạ chuông với khối lượng phù hợp với bạn.

- Bạn hãy giữ mỗi bên tay một quả tạ cánh tay duỗi dọc theo cạnh sườn.

- Tiếp đến bạn bước đi với quãng đường xa nhất mà không gian tập của bạn cho phép có thể đi vòng nếu như bạn muốn.

- Bạn hãy tập trung giữ tư thế đứng thẳng tiếp tục đi bộ cho đến khi tay bạn không còn sức để giữ tạ. Lưu ý là bạn cần xác định khoảng thời gian tay kiệt sức để kịp thời dừng lại trước khi để tạ rơi gây chấn thương cho bạn hoặc là làm hỏng sàn tập.

4. Bài tập pinch carries

- Tư thế bắt đầu bài tập bằng cách mỗi tay giữ 2 miếng tạ đĩa được ghép lại với nhau ở mức khối lượng phù hợp, khối lượng khuyến khích từ 2 cho đến 4kg.

- Tiếp đến bạn bước đi đều giống như là đi bộ trên đường thẳng hoặc là bạn có thể lặp các vòng đi nếu không gian hẹp.

- Bạn hãy giữ thẳng lưng tiếp tục bước đi cho đến khi bạn sắp không thể giữ được miếng tạ nữa, dừng đúng lúc để tránh tạ rơi gây chấn thương chân hoặc là làm hỏng bề mặt sàn.

5. Bài tập Dumbbell wrist curls

- Bước đầu tư thế là quỳ gối tiếp đến bạn chống 1 tay theo hướng nằm ngang lên ghế tập tay còn lại cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên.

- Bạn hãy giữ cẳng tay cầm tạ nằm phẳng trên ghế ngang và cuốn tạ lên chỉ cho phép lực chuyển động ở phần cổ tay.

- Bạn hạ tạ từ từ xuống cho đến khi cổ tay bạn hoàn toàn ngả về phía sau.

Trên đây là TOP 5 bài tập tạ cực hữu ích dành cho cơ cánh tay mà bạn nên áp dụng tập luyện mỗi ngày. Hy vọng với những bài tập này bạn có thể tập luyện chăm chỉ thường xuyên cùng chế độ ăn uống phù hợp khoa học đảm bảo thân hình cân đối đẹp hơn bao giờ hết.