TOP 5+ bài tập tạ giúp tăng cân nhanh hiệu quả cho người gầy

Nhiều người vẫn luôn nghĩ rằng tập gym là giảm cân. Nhưng thực tế gym luôn giúp bạn có vóc dáng cân đối tăng cân cho người gầy và giảm mỡ cho người mập nếu như bạn tập luyện đúng cách cũng như có chế độ ăn uống khoa học. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo hành trình tìm các bài tập tạ phù hợp giúp gymer tăng cân nhanh chóng hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập tăng cân Squat với tạ tay

- Tư thế cầm 2 quả tạ ở mỗi bên tay, bạn duỗi tay dọc với thân người làm sao để cho lòng bàn tay hướng về phía bên trong của chân.

- Bạn đứng thẳng người cùng khoảng cách là 2 chân rộng bằng vau và để cho các ngón chân được hướng ra bên ngoài một chút. Lưu ý hãy giữ cổ thẳng đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và cùng với lưng thẳng.

- Tiếp đến bạn uốn cong đầu gối rồi từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi của bạn được song song cùng với mặt sàn tập. Hai tay của bạn nắm chặt tạ để thẳng tay dọc hai bên. Lưu ý di chuyển xuống và không được để cho đầu gối vượt quá với mũi chân. Với động tác này lưng của bạn phải giữ thật thẳng, mông thì hơi đẩy nhẹ ra đằng sau 1 chút và hãy thở ra khi hạ người xuống là hít vào.

- Hãy thở ra và nâng thân mình lên bằng cách là ấn mạnh gót chân xuống dưới sàn duỗi thẳng chân lên và hãy trở về với vị trí bắt đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục thực hiện bài tập này cho đến khi bạn đạt đủ số lần mà bạn yêu cầu.

2. Bài tập tăng cân Dumbbell Split Squat cùng tạ đơn

- Bước đầu bạn đứng thẳng, hai tay cầm tạ cùng với lòng bàn tay đối diện nhau.

- Sau đó bạn hãy bước chân phải lên phía trước còn chân trái thì nhích về đằng sau.

- Cơ thể của bạn xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc hai tay vẫn giữ nguyên và giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây.

- Sau đó bạn trở về với động tác như lúc ban đầu và hãy lặp lại cho mỗi chân là 5 lần.

3. Bài tập tạ đòn Bent Over Row

- Tư thế cầm mỗi tạ một tay hơi cong đầu gối và đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách là bẻ cong tại vùng eo.

- Hãy giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song cùng với mặt đất.

- Mở rộng cánh tay của bạn để thẳng, nâng cách tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai của bạn với nhau. 

- Bạn hãy chắc chắn để giữ khuỷu tay hướng lên bên trên.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống trở lại với vị trí bắt đầu trong khi bạn hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi set tập.

4. Bài tập tăng cân cùng tạ Bench Press

- Tư thế nằm ngửa lên ghế tạ dạng ghế phẳng, chai chân đặt hoàn toàn ở trên sàn không nhón gót chân hay là mũi chân đồng thời hơi ưỡn ngực lên rồi siết bả vai lại.

- Hãy dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng với vai hoặc là hơn vai một chút. Bạn hãy đặt ngón út vào với vị trí đã đánh dấu ở trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay nhằm để cánh tay, cổ tay được thẳng.

- Hít thật sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Hãy giữ tư thế này trong khoảng 1 giây. Nhằm tránh bị chấn thương vai, khi bạn hạ tạ xuống bạn cần giữ khuỷu tay của mình góc 70 - 75 độ so với cơ thể.

- Hãy thở ra và siết cơ ngực rồi đẩy thanh tạ lên với vị trí cao nhất.

5. Bài tập Dumbbell Front Raises

- Bắt đầu bằng cách giữ cả hai quả tạ có trọng lượng bằng nhau ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

- Giữ lưng thẳng và bàn chân rộng bằng vai, nâng tạ trước mặt một cách có kiểm soát cho đến khi hai tay thẳng hàng với vai.

- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

6. Bài tập đẩy tạ đơn qua đầu

- Tư thế ban đầu hãy giữ thẳng lưng và đứng thẳng.

- Trong khi hít vào, giữ một quả tạ trong mỗi tay và nâng tạ lên trên đầu một cách nhịp nhàng.

- Trong khi thở, giữ nguyên tư thế và trở lại vị trí ban đầu.

Trên đây là TOP 5+ bài tập tạ giúp tăng cân nhanh chóng hiệu quả dành cho người gầy. Nếu như bạn chăm chỉ tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống khoa học chắc chắn bạn sẽ sở hữu cho mình một thân hình cân đối và đẹp hơn bao giờ hết.