Top 5 bài tập tạ tay hay nhất dành cho nam và nữ

Tạ tay là bài tập không thể thiếu đối với những ai yêu thích tập gym hiện nay. Lựa chọn những bài tập đơn giản mà hiệu quả chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Nếu bạn chưa biết đến 5 bài tập tạ hay nhất dành cho nam và nữ thì hãy tham khảo nhanh bài viết dưới đây của ZOKO SPORT nhé.

1. Bài tập thể hình với tạ tay Dumbbell Goblet Squat

Đây là bài tập rất được nhiều bạn nam và nữ lựa chọn. Bài tập này có tác động chính lên các cơ khác nhau như cơ bắp chân, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông. Cách thực hiện như sau:

- Bước đầu bạn cầm 2 tay 1 tạ vừa với sức của bạn để trước ngực đồng thời mắt nhìn thẳng chân đứng rộng hơn vai. 

- Sau đó, bạn hạ thấp thân người giống như tư thế Squat, lưng thẳng, không khóa khớp, tập Squat xuống cho tới khi 2 đùi song song với sàn thì hãy dừng lại. Và bạn nên nhớ để đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng của cơ thể lên gót chân.

- Sau khi bạn squat xuống đủ thâp thì bạn nên dùng lực lên gót chân để nâng hông, đùi trở về vị trí ban đầu.

Bên cạnh cách tập tạ để trước ngực thì bạn cũng có thể để tạ ở giữa 2 chân

2. Bài tập Dumbbell Clean

Với bài tập này có lẽ bạn cũng đã quen với những động tác 1 bài cử tạ hoàn chỉnh mà các vận động viên hay thực hiện. Thế nhưng, họ sẽ sử dụng thanh tạ và các bánh tạ để thực hiện bài tập này. Các nhóm cơ sẽ được tham gia vào bài này như là; cơ vai, cơ đùi, cơ cẳng tay, cơ mông, lưng dưới.Qúa tuyệt vời chỉ với một bài tập thôi mà có khá nhiều nhóm cơ được tập cùng. Bạn có thể thực hiện như sau:

- Bạn cầm hai tqaj tay vừa với sức của mình, cầm sao để lòng bàn tay hướng vào thân người, chân dang rộng hơn vai hướng ra ngoài 30 độ với tư thế Squat xuống. 

- Dùng lực để Squat lên và dồng thời xoay co tay hướng lòng bàn tay lên trần rồi chuyển lực lên hai cánh tay thẳng, vai, để sát ngực tránh bị chấn thương.

- Sau đó bạn từ từ quay lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tập với một tư thế đứng thẳng đồng thời 2 tay cầm tạ hai bên người, người hơi cong xuống để có thể tạo đà và nâng lên như trên.

3. Động tác cầm tạ đi

Động tác này có tác động lớn đến những vùng cơ như là cơ đùi trước, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng dưới. Bạn có thể thực hiện như sau: Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức, sau đó bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ tay thẳng và đi vòng quanh với những bước nhỏ có tốc độ vừa phải sau đó bạn tăng dần càng nhanh càng tốt. Hãy chú ý thở đều.

4. Tập tạ tay bay

Đây là bài tập có tác dụng chính lên phần cơ vai, cơ bắp chân, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ đùi sau. Bạn nên chú ý lựa chọn những nơi nào rộng rãi và ít người qua lại để có thể tập luyện với bài tập này nhằm tránh làm nguy hiểm đến những người xung quanh.

Thực hiện:

- Giữ 1 quả tạ tay để vào vị trí giữ 2 chân, mắt nhìn thẳng

- Cong đầu gối, đẩy hông ra sau và bắt đầu hạ xuống đồng thời nâng người lên thẳng chân, đánh cánh tay bạn ra trước mặt hướng lên đầu

- Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác.

5. Bài tập đẩy tạ tay - Dumbbell Bench Press

Đây là một trong những bài tập thể hình khá phổ biến. Bạn có thể sử dụng thanh tạ để đẩy nhưng bạn cũng có thể dùng tạ tay nhé.Cơ ảnh hưởng chính và chủ yếu đó chính là cơ ngực. Các bước thực hiện đó là:

- Bạn nằm trên chiếc ghế phẳng, hai tay cầm 2 quả tạ đặt lên đùi , lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Bạn nên dùng đùi nâng tạ lên và sau đó để hai bên ngực, bắp tay, cánh tay vuông góc với nhau, không khóa khớp cùi chỏ và khi tay thẳng thì nhớ xoay cơ tay hướng về trước.

- Bạn hãy thở ra và bắt đầu dùng ngực đẩy tạ lên cùng lúc hãy giữ 1 giây khi bạn giơ lên cao nhất

- Sau đó, hãy hạ từ từ và hít vào

Bạn nên chú ý rằng khi tập xong thì không thả tạ ngay qua bên cạnh bởi như vậy sẽ gây tổn hại đến cơ vai của bạn và cũng sẽ gây nguy hiểm đến cho người xung quanh. Thay vào đó bạn hãy uống cong đầu gối và hãy nhấc chân lên đặt các quả tạ lên đùi rồi bắt đầu ngồi dậy.

Hy vọng với top 5 bài tập tạ tay hay nhất dành cho nam và nữ như trên sẽ giúp bạn có thể tập gym một cách phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết. Hãy chăm chỉ tập tạ tay để có được vóc dáng cũng như cơ thể cân đối phù hợp nhất với bạn hơn bao giờ hết nhé.