TOP 5 bài tập tạ "thần tốc" giúp vòng 3 nở nang săn chắc

Tăng vòng 3 có khó không? Tập vòng 3 như thế nào để nở nang săn chắc? Cách thức đơn giản nhưng hiệu quả hơn cả đó là tập luyện squat cùng tạ tay với những bài tập vô cùng hiệu quả. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo TOP 5 bài tập tạ "thần tốc" khiến vòng 3 căng tròn mà ai cũng mê mẩn.

1. Bài tập Dumbbell Squat

- Thực hiện đứng thẳng thoải mái, hai chân mở rộng bằng với vai, mỗi tay cầm một tạ đơn lòng bàn tay thì hướng vào trong.

- Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song cùng với mặt sàn lưng giữ thẳng và mắt thì hướng về phía trước.

- Cuối cùng bạn dừng khoảng 1 giây rồi nâng người trở về với tư thế ban đầu và thở ra.

Đây là sạng bài tập giúp mông được săn chắc tương tự giống như squat nhưng có sử dụng thêm tạ tay. Nếu bạn không tiện đến các phòng tập gym hoặc là nhà không có sẵn tạ thì bạn có thể dùng vật nặng với hình dạng tương đương như là bình nước để có thể thay thế.

Bài tập Dumbbell Squat

2. Bài tập Single Leg Squat

- Tư thế đứng thẳng thật thoải mái, hai tay chống hông và đứng bằng chân phải, chân trái thì nhấc lên và đầu gối hơi gập.

- Hãy hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng vẫn nên giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông cùng lưng thẳng gối không được đưa ra quá mũi chân.

- Hãy nâng người lên rồi trở về với tư thế ban đầu.

Bài tập Single Leg Squat

Nếu như việc squat quá nhẹ nhàng thì bạn hãy chuyển sang tập squat 1 chân nhằm tăng độ khó. Đây chính là bài tập mông cho nữ hiệu qảu giúp bạn có được thân hình đồng hồ cát cùng số đo cực chuẩn. Phần khó của động tác này nằm ở việc là mình giữ thăng bằng cho cơ thể.

3. Bài tập Dumbbell Deadlifts

- Ban đầu hãy chọn tạ thật phù hợp đứng thẳng thật thoải mái chân mở rộng ngang vai và mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lưng thẳng cũng như mắt nhìn về phía trước. 

- Hãy cúi người cho đến khi tạ ngang với đầu gối rồi ngừng lại khoảng từ 1 đến 2 giây

- Hãy nâng người lên về với tư thế như ban đầu.

Bài tập Dumbbell Deadlifts

Deadlifts cùng tạ đôi không chỉ là dạng bài tập tăng size vòng 3 nhanh chóng mà còn tốt nhằm phát triển cơ đùng cùng cơ lưng dưới. Bạn nên bắt đầu cùng mức tạ nhẹ nhằm đảm bảo tập đúng kỹ thuật trước khi bạn nâng dần mức tạ lên.

4. Bài tập với tạ đòn Box Squat

Đây là bài tập được xem là quan trọng trong bộ môn thể hình nói chung. Bài tập Box Squat có khả năng cải thiện lợi ích lâu dài từ squat và cũng là cách cải thiện độ dài chuyển động cho bài tập được tốt nhất. 

- Ban đầu bạn thực hiện squat cùng tạ với bục nhảy cao khoảng 40cm nhằm hạn chế sự di chuyển sâu xuống. 

- Sau khi bạn đã quen dần cùng mức này bạn có thể lần lượt thay thành các loại bục thấp hơn như là bục 30cm, 35cm và dần dần bạn sẽ không cần phải sử dụng đến các loại bục nữa.

Bài tập với tạ đòn Box Squat

5. Bài tập Bulgarian Squat

Được xem là bài tập có tiền đề dành cho những bài tập khó khăn hơn sau này. Khi bạn thực hiện bài tập này các bạn cần đứng một chân tại cùng một thời điểm và chân còn lại sẽ đặt ở ghế phía sau. Điều nayuf sẽ khiến cho trọng lực cơ thể dồn về phía chân đứng thẳng đằng trước. Có thể thấy rằng bài tập này sẽ khiến cho các bạn có được khả năng giữ thăng bằng được tốt hơn bao giờ hết.

Bài tập Bulgarian Squat

Nếu bạn đang mơ ước có vòng 3 săn chắc, nở nang thì đừng ngần ngại tập luyện với 5 bài tập tạ "thần tốc" như trên nhé. Chắc chắn với những bài tập này bạn hoàn toàn có thể thay đổi được cơ mông tốt nhất và tự tin hơn cả.