TOP 7 bài tập gym tay sau dành cho nữ chuẩn nhất

Cánh tay săn chắc thon gọn luôn là điều mà mọi nữ giới mong muốn. Để có được cánh tay đẹp không mỡ thừa hẳn là một quá trình tập luyện kiên trì của mỗi người. Vậy với nữ giới sẽ tập luyện như thế nào là phù hợp hiệu quả hơn cả? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo TOP 7 bài tập gym tay sau cực hữu ích cho nữ ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập tạ tay Hammer Bicep Curls in Plank

- Bạn bắt đầu cùng tư thế plank: chân, lưng duỗi thẳng

- Tiếp đến cánh tay thẳng vuông góc cùng với sàn nhà đồng thời hai bàn tay cầm tạ chống xuống dưới đất.

- Sau đó bạn nâng tay phải lên saqts ngực phải.

- Hãy giữ tư thế này khoảng 1 giây để cơ tay sau được hoạt động một cách tốt nhất.

- Thả và trở lại với tư thế như ban đầu.

- Bạn hãy thực hiện 3 hiệp mỗi lần từ 10 đến 15 lần cho mỗi bên tay.

2. Bài tập tay sau cho nữ Side Plank with Rear Fly

- Tư thế plank nghiêng người sang bên trái.

- Phần tay, chân, lưng đều duỗi thẳng

- Tay phải của bạn cầm tạ song song cùng với sàn nhà.

- Bạn hãy từ từ nâng tay phải lên cao hết cỡ và hãy giữ tư thế này khoảng 1 giây trước khi bạn hạ tạ trở về như lúc ban đầu.

- Hãy giữ tư thế này khoảng 1 giây trước khi bạn hạ tạ trở về với tư thế ban đầu.

- Bạn thực hiện từ 10 đến 15 lần cho tay phải và hãy đổi sang tay trái.

- Lặp lại toàn bộ động tác Plank một bên ít nhất là 3 hiệp nhằm đạt được hiệu quả cao nhất.

3. Bài tập One-Arm Overhead Extension - Kéo tạ qua đầu

- Tư thế ngồi thẳng lưng hoàn toàn ở trên ghế băng tập và lấy tạ bằng 1 tay.

- Hãy giữ quả tạ nâng nhẹ cánh tay ra sau đầu cùng với khuỷu tay cong.

- Bạn mở rộng khuỷu tay cho đến khi phần cánh tay kia nhằm kết thúc hiệp tập.

- Bạn hãy lặp lại khoảng từ 10 đến 12 lần và tập 3 hiệp nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp.

4. Bài tập Tricep Kickbacks

- Tư thế đứng thẳng như hình lưng thì giữ thẳng

- Tay phải của bạn cầm tay tạ đặt ở sát eo

- Bạn hãy từ từ đưa tay phải về phía sau duỗi thẳng hết cỡ

- Tiếp đến bạn giữ tư thế này 1 giây trước khi bạn hạ tạ trở về cạnh eo.

- Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho phần tay phải rồi sau đó bạn đổi sang tay trái.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác Tricep Kickbacks ít nhất là 3 hiệp nhằm đạt hiệu quả bài tập cao.

5. Bài tập gym cho nữ Seated Triceps Overhead Press

- Bạn ngồi trên ghế tập gym

- Hai tay bạn duỗi thẳng nâng cao thẳng ở trên đầu

- Hai bàn tay bạn cầm một quả tạ hoặc là một thanh đòn tạ

- Bạn hãy từ từ gập tay lại về phía sau vai rồi hãy thở ra

- Giữ tư thế này khoảng chừng 1 giây nhằm cảm nhận cơ tay sau được kéo căng

- Bạn trở lại tư thế tay duỗi thẳng và hít vào

- Thực hiện khoảng từ 10 đến 15 lần cho phần tay phải sau đó bạn đổi sang tay trái

- Lặp lại bài tập ngồi ở trên ghế nâng tạ qua đầu này ít nhất là 3 hiệp cho mỗi lần tập.

6. Bài tập thon gọn cơ tay nằm trên ghế dốc đẩy tạ lên cao

- Bạn đặt băng ghế tập của bạn ở một góc 45 độ hướng lên trên

- Các bạn nằm ngửa trên ghế băng rồi nâng tạ lên cao ngang vai cùng với đó là lòng bàn tay hướng ra bên ngoài.

- Bạn thở ra khi bạn nâng đồng thời cả hai quả tạ lên cao bằng cả hai cánh tay.

- Bạn co lồng ngực trước khi từ từ trở lại với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn hãy lặp lại từ 10 đến 12 lần với 3 hiệp và nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

7. Bài tập Tricep Extension Cable

- Hai tay cầm lấy đầu dây cáp của máy kéo cáp trong tư thế như hình

- Bạn lưu ý lưng giữ thẳng lòng bàn tay hướng vào phía trong.

- Bạn đặt mông sát vào cột của máy kéo cáp

- Tiếp đến nghiêng người về phía trước cũng như mở rộng khuỷu tay nhằm đưa dây cáp về phía trước mặt.

- Bạn dùng lực của cơ tay kéo dây cáp về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng.

- Sau đó bạn giữ tại vị trí này trong 1 giây trước khi bạn trở lại với tư thế ban đầu.

- Lưu ý bạn nên dùng toàn bộ phần vai, lưng và chân giữ nguyên, chỉ có tay dùng lực để kéo cáp.

- Hãy thở ra khi kéo cáp và hãy hít vào khi bạn trở về với tư thế ban đầu.

- Thực hiện bài tập này khoảng 3 hiệp với mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.

Trên đây là TOP 7 bài tập gym cực hiệu quả dành cho tay sau của nữ. Hy vọng với những bài tập hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện hiệu quả cũng như sở hữu một vóc dáng thân hình tự tin quyến rũ hơn bao giờ hết.