TOP 7 bài tập lưng xô với tạ tay siêu hiệu quả

Không chỉ sở hữu một body 6 múi mới là đẹp mà với những người tập gym thân hình đẹp còn phải là một tấm lưng cường tráng săn chắc cân bằng nữa. Do vậy, khi tập gym ngoài tập cơ bụng ra thì chúng ta cần tập luyện với lưng xô thật phù hợp nữa. Nếu bạn đang băn khoăn và chưa biết nên chọn lựa bài tập nào thì hãy cùng Zoko Sport tham khảo TOP 7 bài tập lưng vô cùng hiệu quả cùng tạ tay dưới đây nhé.

1. Bài tập lưng xô với tạ tay Dumbbell Row

- Bước đầu chuẩn bị dụng cụ là chiếc ghế dài có mặt phẳng cùng 1 tạ đơn với khối lượng vừa sức bản thân.

- Đặt 1 chân và 1 tay cùng phía lên ghế với thân người gập về phía trước trong tư thế eo cùng thân song song sàn nhà.

- Tay còn lại nâng lấy 1 thanh tạ đơn và đưa nó lên tới ngực làm sao để phần thân cùng tay trụ được giữ thẳng.

- Tiếp đến bạn siết chặt cơ lưng xô trong khi kéo tạ lên với vị trí cao nhất.

- Bạn dừng lại 1 nhịp rồi hạ tạ về với vị trí ban đầu

- Hãy lặp lại các động tác tập xô cùng tạ đơn cùng bên tay và chân còn lại.

Bài tập lưng xô với tạ tay Dumbbell Row

2. Bài tập tạ tay tác động phần lưng Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

- Nằm sấp trên ghế với độ nghiêng 45 độ so với mặt sàn

- Tiếp đến hau tay cầm tạ rồi duỗi thẳng song song với hai bên thân người

- Bạn hãy từ từ nâng tạ lên trên sao làm sao cho cánh tay được song song với mặt sàn

- Khi tới vị trí cao nhất có thể dừng lại 1 nhịp rồi từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu.

Bài tập tạ tay tác động phần lưng Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

3. Bài tập Bent Over Dumbbell

- Tư thế đứng thẳng lưng hai tay cầm tạ duỗi thẳng với lòng bàn tay thì hướng về phía người.

- Bạn hãy từ từ hạ người xuống nhưng cần giữ thẳng lưng song song cùng với mặt sàn còn đầu gối thì hơi chùng xuống.

- Tiếp đó bạn dùng sức kéo tạ hướng lên trên cho đến khi sát tại vùng vụng thì dừng 1 nhịp.

- Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống sàn nhà như trong tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập Bent Over Dumbbell

4. Bài tập Dumbbell Renegade Row

- Tư thế plank cùng hai tay duỗi thẳng nhưng thay vì trụ bằng lòng bàn tay thì chúng ta sẽ dùng tạ đơn chống xuống đất.

- Tiếp đến bạn hãy điều chỉnh từ vai đến gót chân luôn thẳng hàng và cố định trong quá trình tập xô cùng tạ đơn.

- Siết chặt vùng bụng cùng đùi đồng thời dùng 1 bên tay nâng tạ đến khi tạ gần chạm vào bụng

- Tiếp dến bạn dừng lại ở động tác trên khoảng 1 nhịp và từ từ hạ tạ xuống.

- Thay đổi tay rồi thực hiện lặp lại theo các bước đã được hướng dẫn như trên.

Bài tập Dumbbell Renegade Row

5. Bài tập Decline Dumbbell Pullover

- Chuẩn bị 1 quả tạ đơn cùng với 1 chiếc ghế băng

- Bạn nằm hoàn toàn trên ghế, giữ thẳng lưng cũng như trụ vững bằng hai chân

- Sau đó bạn dùng hai tay đưa tạ đến vị trí trước ngực, đây sẽ là tư thế ban đầu cho bài tập này.

- Từ từ đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung.

- Với vị trí xa nhất có thể hãy dừng lại 1 nhịp rồi mới đưa tạ về với vị trí như ban đầu.

Bài tập Decline Dumbbell Pullover

6. Bài tập Bent Over Reverse Fly

- Tư thế ban đầu đứng thẳng lưng sao cho hai chân mở rộng ngang bằng với vai

- Chọn mức tạ phù hợp rồi mỗi bên sẽ cầm lấy một quả tạ sau đó gập người xuống giữ thẳng lưng.

- Tiếp theo bạn đưa tạ hướng mở rộng ra hai bên cùng vị trí tạ ngang cho phần vai.

- Hãy dừng lại 1 nhịp rồi mới di chuyển tạ về lại với vị trí chuẩn bị như ban đầu.

Bài tập Bent Over Reverse Fly

7. Bài tập tạ tay Shrugs

- Đứng thẳng lưng cùng với hai chân rộng bằng với vai 

- Mỗi tay của bạn sẽ cầm 1 quả tạ có khối lượng thích hợp, hơi mở rộng sang hai bên.

- Bạn hãy nâng tạ lên bằng cách là siết chặt cơ vai lên cao về với phía tai. Lưu ý thẳng tay trong khi thực hiện từng bước.

- Với vị trí cao nhất có thể dừng lại 1 nhịp và sau đó hạ vau xuống về lại với vị trí như ban đầu.

Bài tập tạ tay Shrugs

Nếu bạn đang mong muốn tập lưng xô với tạ tay siêu hiệu quả thì chắc hẳn với TOP 7 bài tập như trên sẽ là hướng đi hoàn hảo nhất cho bạn. Hãy cùng Zoko Sport xây dựng thể hình săn chắc dẻo dai và cân đối hơn mỗi ngày để sống khỏe, sống vui và sống có ích nhất.