TOP 7 bài tập tạ dành cho cơ liên sườn nam cực hiệu quả

Cơ liên sườn là phần cơ xung quanh khu vực 6 múi vô cùng quan trọng nhằm tạo vùng cơ bụng thật sự hoàn hảo. Vậy để sở hữu một cơ bụng săn chắc không chỉ có 6 múi chính giữa bụng mà các gymer cũng luôn chú trọng đến phần cơ liên sườn nữa. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo ngay TOP 7 bài tập tạ dành cho cơ liên sườn nam cực hiệu quả ngay dưới đây nhé.

1. Bài tập xách tạ tay nặng đi bộ

Bài tập này được sử dụng với thiết bị là tạ đơn. Bài tập xách tạ nặng đi bộ sẽ làm nén cơ liên sườn theo chiều thẳng xuống nhưng cũng đồng thời bắt nhóm cơ này làm việc giữ cân bằng trong quá trình di chuyển. Chính nhờ đó mà cơ liên sườn cũng sẽ được chịu cùng lúc hai tác động có lợi đối với sự tăng trưởng.

2. Bài tập quỳ lăn tạ đòn - Barbell Rollout

Nhìn có vẻ là bài tập đơn giản thế nhưng khi tập thì lại không như bạn nghĩ chút nào. Bài tập này đòi hỏi gymer phải lăn được càng xa thì cơ bụng, cơ liên sườn lại càng mau xuất hiện.

- Tư thế ban đầu bạn quỳ trên sàn đồng thời hai tay cầm thanh tạ đòn có gắn cả bánh tạ

- Hãy thở ra rồi siết cơ bụng và bắt đầu lăn tạ đến trước, bạn cố gắng lăn xa nhất có thể

- Lúc này bạn hãy hít vào và thu người trở lại bằng cách là gồng cơ mông và cơ bụng.

3. Bài tập nâng tạ qua đầu

- Hãy giữ cho tạ đơn qua đầu bằng hai tay rộng hơn so với vai. Lưu ý là không khóa khớp cùi chỏ nhé nhưng lưng vẫn thẳng.

- Bạn hãy thở ra rồi từ từ hạ tạ xuống bên dưới cằm

- Hãy hít vào và đẩy tạ lên cao.

4. Bài tập gập bụng 2 tay giữ tạ

Động tác này giống như bài tập gập bụng thông thường nhưng có điểm khác đó là 2 tay bạn sẽ giữ thanh tạ đòn ở trên đầu.

- Bạn nằm ngửa ở trên sàn hai tay giữ tạ đòn cánh tay vuông góc cùng với sàn nhà, hai chân mở rộng.

- Tiếp đến bạn siết cơ bụng và thở ra đồng thời bật người dậy như lúc gập vụng nhưng hai tay bạn vẫn giữ nguyên tư thế cũ.

- Lúc này bạn hít vào và từ từ trở về với vị trí như lúc ban đầu nhớ rằng tay bạn vẫn không hạ xuống.

5. Bài tập gánh tạ đòn nghiêng người

- Tư thế đứng thẳng, đặt thanh tạ đòn vào vai bên dưới co.

- Tiếp đến bạn thở ra và từ từ nghiêng sang trái

- Hãy hít vào và quay lại với vị trí như lúc ban đầu.

- Bạn hãy thở ra và từ từ quay sang bên phải.

- Lặp lạu toàn bộ động tác với đủ số lần mà bạn yêu cầu.

6. Bài tập đứng vặn người cùng với tạ đòn

Bạn hãy chuẩn bị 1 thanh tạ đòn cùng với 1 đầu gắn bánh tạ còn 1 đầu không có. Với bài tập này sẽ tác động đến cơ liên sườn cũng như giúp cho cột sống thật sự khỏe mạnh.

- Tư thế đứng thẳng chân rộng bằng với vai, hai tay cầm vào với vị trí đầu tạ đòn có gắn bánh tạ.

- Bạn hãy vặn người qua bên trái đồng thời hai tay đánh sang bên trái. Tay bạn cố gắng giữ thẳng khi di chuyển.

- Tiếp đến bạn quay trở lại với vị trí ban đầu đồng thười vặn người sang bên trái.

7. Bài tập squat giữ tạ trước ngực

- Hai chân mở rộng cùng tư thế người đứng thẳng, đặt tạ vào 2 khuỷu tay và giữ sát vào ngực

- Hãy thực hiện động tác Squat xuống bằng cách là đẩy hông ra sau hạ than người xuống cho đến khi đùi song song cùng với sàn và hãy nhớ thở ra.

- Hãy hít vào và nâng thân người thẳng lên cùng với vị trí như lúc ban đầu.

Chắc chắn với TOP 7 bài tập tạ dành cho cơ liên sườn nam như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thật hiệu quả. Sở hữu một cơ bụng đẹp chắc chắn các gymer cũng sẽ không thể nào không biết đến những bài tập cơ liên sườn mà Zoko Sport đã chia sẻ như trên.