Các động tác nâng cao với thanh tạ giúp cơ bắp trở nên chắc khỏe

Nếu bạn đang lo lắng và băn khoăn không biết nên lựa chọn những động tác với thanh tạ như thế nào thì hãy tham khảo ngay những động tác dưới đây mà ZOKO SPORT muốn giới thiệu đến bạn.

Động tác 1: Đẩy tạ qua đầu

Với động tác đẩy thanh tạ qua đầu thì bạn tập giống như các lực sĩ cử tạ, nhưng lần này bạn sẽ phải đẩy tạ lên xuống một cách nhiều lần. Đặc biệt hơn nữa là bạn phải chú trọng tới mức tạ. Bạn cần phải chọn cho mình tạ phù hợp với khả năng mình tập nhé. Với động tác này thì bạn cầm thanh tạ lên ngang cổ, hai chân của bạn dang rộng bằng vai và sẽ thẳng lưng.

Động tác đẩy thanh tạ qua đầu

Bước thực hiện động tác: 2 tay của bạn sẽ đẩy thẳng thanh tạ lên qua đầu, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả thanh tạ về vị trí ngang cổ ban đầu trước khi thực hiện tiếp tục. Thực hiện với động tác này trong 3 hiệp, mỗi một hiệp thì 10 lần. Động tác rèn luyện sức mạnh cho các nhóm cơ thân trên như: bắp tay sau, vai, xô.

Động tác thứ 2: Dùng hông đẩy thanh tạ

Tư thế chuẩn bị cho động tác này là: Nằm ngửa xuống sàn hoặc xuống tấm thảm, đặt thanh tạ  trên phần hông, 2 châncủa bạn tiếp tự sẽ chống lên đê sao cho đầu gối của bạn tạo thành 1 góc 60 độ.

Động tác dùng hông đùi để nâng thanh tạ

Bắt đầu thực hiện với động tác: Dùng lực ở vùng hông và bắp của chân để đẩy thanh tạ lên trên cao nhất có thể, giữ trong 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Tiếp theo bạn sẽ thực hiện động tác trong vòng 4 hiệp, mỗi hiệp là 10 lần. Động tác giúp cho phần cơ bụng dưới và bắp chuối chân được săn chắc.

Động tác thứ 3: Kéo tạ vào sát bụng

Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng hơn vai, đầu gối khuỵu xuống (như đang xuống tấn), 2 bàn tay sấp cầm thanh tạ, lưng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước.

Động tác kéo tạ vào sát bụng

Thực hiện động tác: 2 tay kéo từ từ thanh tạ từ dưới lên sát bụng, giữ trong 2 giây và từ từ thả thanh tạ về vị trí ban đầu. Động tác giúp cho cơ lưng, cơ tay sau và cơ đùi sau phát triển. Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp  12 lần.

Động tác thứ 4: Nằm đẩy thanh tạ tay hẹp

Khác động tác đẩy thanh tạ cơ bản- đẩy thanh tạ với độ rộng tay bằng vai trên ghế bench, hoặc bạn cũng có thể dùng ghế tập tạ đa năng với  động tác này sẽ có một chút thay đổi khi 2 tay sẽ hẹp hơn, cách nhau khoảng 20cm.

Động tác nâng cao với thanh tạ khi nằm đẩy tạ

Sở dĩ việc đặt tay hẹp hơn là để rèn cho cơ ngực giữa và cơ tay sau được tập luyện căng cơ hơn. Lưu ý rằng bạn nên chọn mức tạ thấp hơn so với động tác nằm đẩy thanh tạ cơ bản. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác thứ 5: Xuống tấn với thanh tạ trước mặt

Đứng vào giá tạ, kéo thanh tạ ra và đặt trên vai với sự trợ giúp của 2 tay, 2 chân dang rộng hơn vai, đứng thẳng lưng.

Động tác xuống tấn với thanh tạ

Thực hiện động tác: Bạn sẽ từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống đến khi ngồi xổm xuống rồi từ từ đứng thẳng dậy. Trong suốt quá trình thực hiện, lưng bạn luôn thẳng và tay, vai cố định thanh tạ. Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Trên đây là những động tác đẩy thanh tạ giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Hy vọng với những động tác như vậy sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách hiệu quả hơn bao giờ hết.