Nắm vững kỹ thuật chạy ngắn chính xác đạt kết quả cao

Chạy cự ly ngắn là được xem là một trong những nội dung quan trọng trong bộ môn điền kinh. Không những thế, đây cũng là bộ môn được rất nhiều người ưa chuộng. Vậy bạn đã biết đến các kỹ thuật chạy ngắn chuẩn xác để đạt được kết quả cao chưa? Nếu bạn vẫn chưa biết đến những kỹ thuật đó thì hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Zoko Sport.

1. Chạy ngắn là gì?

Chạy ngắn hay còn gọi là chạy cự ly ngắn, chạy nước rút. Đây chính là hình thức chạy ngắn trong một khoảng thời gian giới hạn và cũng là một môn thể thao với tốc độ cơ bản. Chạy cự ly ngắn cũng sẽ được sử dụng trong rất nhiều môn và như là một cách để nhanh chóng tiếp cận được mục tiêu hoặc bắt kịp vượt các đối thủ khác.

Trong bộ môn điền kinh chạy cực ly ngắn chính là một trong số những nội dung chạy sớm nhất. Cụ thể là trong 13 kỳ thế vận hội đầu tiên thì chỉ có duy nhất một nội dung là chạy nước rút chạy từ đầu này đến đầu kia của sân vận động.

Chạy ngắn là gì

Cho đến thời điểm bây giờ có 3 mốc chạy cự ly ngắn tại thế vận hội mùa hè cùng các giải thi đấu ở trên thế giới đó là chạy 100m2, 400m và 200m. Để có thể chạy được kết quả tốt và hiệu quả cao thì bạn cần phải nỗ lực cũng như nắm bắt được kỹ thuật phù hợp.

2. Nắm vững các kỹ thuật chạy ngắn chính xác

Với kỹ thuật về chạy cự ly ngắn thì sẽ bao gồm các giai đoạn chạy cự ly ngắn cơ bản mà bạn cần phải nắm bát cũng như tập luyện kỹ càng như sau:

2.1. Giai đoạn đầu tiên là xuất phát

Trong giai đoạn này sẽ có 2 cách thực hiện: xuất phát thấp và xuất phát cao. Thường thì các vận động viên sẽ sử dụng những kỹ thuật xuất phát thấp cùng bàn đạp nhằm tận dụng lực đạp sau cũng như giúp cơ thể xuất phát một cách thật nhanh chóng. Sẽ có 3 lệnh để xuất phát trong chạy cự ly ngắn đó là:

- Lệnh vào chỗ: Khi lệnh này được đưa ra thì người chạy sẽ ở tư thế đứng thẳng trước bàn đạp của mình. Sau đó ngồi xuống và chống hai tay ở trước vạch xuất phát đặt chân thuận vào bàn đạp trước còn chân kia thì đặt vào bàn đạp sau. Đồng thời hai mũi chân đều phải chạm vào với mặt đường chạy. Với lệnh này thfi sau khi đã chuẩn bị xong hai chân nên nhún trên bàn đạp kiểm tra xem có vững không và điều chỉnh phù hợp. Sau đó người chạy sẽ cần hạ đầu gối chân xuống sau thu hai tay về sau vạch xuất phát chống trên các ngón tay khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Khi kết thúc lệnh này thì là tư thế quỳ trên gối chân ra sau, lưng thẳng tự nhiên đầu ở tư thế thẳng và mắt nhìn về phía trước giữ tư thế đó cho đến khi có lệnh tiếp.

- Lệnh sẵn sàng: Người chạy sẽ từ từ di chuyển trọng tâm về trước đồng thời nâng mông lên bằng hoặc là cao hơn so với vai. Đồng thời hai vai cũng sẽ nhô về phía vạch xuất phát từ khoảng 5 - 10cm để giúp trọng tâm cơ thể được dồn về trước  và mắt nhìn theo giữ nguyên tư thế cho đến khi có được lệnh tiếp theo.

- Lệnh chạy: Có thể thay bằng tiếng súng và người chạy cũng sẽ xuất phát bằng việc đạp mạnh 2 chân đẩy 2 tay rời khỏi mặt đất đánh ngược chiều với chân. Với giai đoạn này thì chân sau sẽ không đạp hết mà nhanh chóng đưa về phía trước nhằm hoàn thành được bước chạy đầu tiên. Chân phía trước lúc này sẽ phải đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới được rời khỏi bàn đạp đưa về phía trước cũng như hoàn thành được bước chạy thứ 2.

Giai đoạn đầu tiên là xuất phát

2.2. Kỹ thuật chạy lao

Ở giai đoạn 2 này là kỹ thuật chạy lao. Với kỹ thuật này khi 2 tay đã rời khỏi mặt đường rồi thì chính là thời điểm mà người chạy bắt đầu cần phải chuyển sang chạy lao. Với kỹ thuật này thì điểm đặt chân trước sẽ luôn ở sau điểm dọi của trọng tam cơ thể. Tiếp đến mới tiến lên ngang và vượt trước. Cùng với đó là tăng tốc độ chạy, độ ngã về phía trước thân trên mức độ dùng sức trong đánh tay cần giàm dần. Ở bước đầu tiên thì hai tay đặt trên đường chạy sẽ cần hơi tác rộng và giảm dần cho đến khi kết thúc giai đoạn chạy lao này.

Kỹ thuật chạy lao

Ngoài ra, giai đoạn này tốc độ được tăng lên chủ yếu là nhờ vào độ dài của bước chạy. Thường thì những bước sai nên dài hơn khoảng 1/2 bàn chân và sau là 9 đến 11 bước thì ổn định.

Xem thêm >> Tổng hợp các kỹ thuật nhảy cao giúp bạn có thành tích tốt

2.3. Kỹ thuật chạy giữa quãng

Đây là giai đoạn vô cùng quan trọng và bạn cần phải chú ý tập trung để giữ được tốc độ của kỹ thuật chạy lao.  Với kỹ thuật chạy giữa quãng sẽ có những đặc điểm như sau:

- Bàn chân khi đặt xuống mặt đường chạy sẽ có hoãn xung bằng cách đặt từ nửa chân trước. Đặt chân thường sẽ ở phía trước của điểm trọng tâm cơ thể dao động khoảng từ 30 đến 40cm tùy vào tốc độ chạy.

- Chân chống trước sẽ chuyển sang chống thẳng đứng sau đó chuyển thành đạp sau và đưa chân lăng về trước. Lúc này thì đùi chân lăng cũng được nâng đủ cao gần song song so với mặt đất.

- Ngay khi chân chống trước chạm vào mặt đường thì vai hoặc hông cũng sẽ chuyển về trước. Chuyển dộng của vai so với hồng cần phải so le thên trên ngã về phía trước khoảng chừng 5 độ.

- Chạy giữa quãng khi đánh tay thì 2 tay phải gập ở khuỷu, đánh so le phù hợp với nhịp điệu của chân. Lúc này 2 vai cần phải thả lỏng đánh về trước đồng thời hơi khép vào trong đánh ra phía sau thì hơi mở nhằm giữ được thăng bằng cho cơ thể bạn.

- Khi chạy giữa quảng cần lưu ý thở bình thường, chủ động và không làm rối các kỹ thuật cũng như nhịp độ của quá trình chạy.

Kỹ thuật chạy giữa quãng

2.4. Kỹ thuật về đích

Khi bạn đã gần về đến đích khoảng từ 15 đến 20m thì người chạy cần tập trung để duy trì tốc độ. Hãy làm sao để tăng được độ ngả người về trước rồi tận dụng hiệu quả đạp sau. Vì việc hoàn thành cự ly chạy ngắn 100m chỉ được tính khi có 1 bộ phận ở thân trên chạm vào với mặt phẳng có vạch đích ở những bước chạy cuối người chạy cần phải chủ động gập thân trên về trước nhằm chạm ngực vào đích. Ngoài ra, bạn cũng có thể chạm đích bằng vai hoặc kết hợp gập thân trên dồn về trước và hãy xoay thân.

Một điều nữa mà bạn cũng nên chú ý đó là người chạy cần phải chạy thêm vài bước nữa để cơ thể ở trạng thái cân bằng tránh dừng đột ngột dễ bị ngã và dễ bị chấn thương.

Kỹ thuật về đích

3. Những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn là gì?

- Chọn sai giày chạy, giày không đúng kích cỡ và không đúng loại giày dễ bị chấn thương

- Quá phấn khích và say mê với việc chạy đến nỗi chạy quá nhiều kilomet, quá nhanh và chạy quá sớm

- Một sai lầm mà người chạy hay mắc phải đó là chạy quá đà và chạy hạ gót chân trước so với bàn chân trước trọng tâm của cơ thể

- Tư thế chạy bị sai

- Uống không đủ nước, bị mất nước cần thiết gây bất lợi cho cơ thể

- Chọn trang phục khi chạy bộ không phù hợp

- Tập chạy bộ quá sức và không có thời gian để phục hồi.

Những sai lầm thường mắc trong chạy ngắn 

4. Để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn cần làm gì?

- Hãy tăng khoảng cách khi chạy: Là phương pháp khá hiệu quả để giúp cho việc tăng tốc độ của cơ thể được diễn ra từ từ. Khi đó cơ thể cũng có thể thích ứng được cùng cường độ chạy thì sẽ giúp bạn có sức bền tốt và tốc độ nhanh.

- Thực hiện hít thở thật phù hợp: Điều này sẽ giúp chúng ta có được nhịp thở ổn định và cơ thể có đủ oxy cung cấp trong suốt quá trình chạy bộ.

- Thở bằng bụng trong khi chạy bộ: Việc hít thở bằng bụng sẽ giúp tăng lưu lượng máu oxy đến với các cơ quan nhằm ngăn chạn mệt mỏi. Hơn nữa, thở bằng bụng cũng sẽ giúp làm dịu cũng như cải thiện sự tập trung tăng cường được tinh thần khi chạy với cự ly ngắn.

Xem thêm >>  Những Giàn Tạ Đa Năng Tập Tại Nhà Giá Cực Rẻ

Để cải thiện kỹ thuật chạy cự ly ngắn cần làm gì

5. Hướng dẫn cách hít thở các giai đoạn chạy cự ly ngắn

- Hít thở bụng khi đang chạy bộ: Tập luyện nằm xuống sàn rồi đặt một tay lên vụng và tay kia lên ngực. Bạn hít thở bình thường và vùng nào nổi lên trước sau đó bạn tập thở sâu vào bụng trước rồi chuyển hơi lên lồng ngực khi thở ra.

- Hít vào và thở ra bằng cả mũi lẫn miệng: Tập thở này rất khó bởi chúng ta vẫn hay quen hít vào và thở ra chỉ bằng mũi vậy bạn hãy kiên trì tập hằng ngày nhé.

- Hít vào và thở ra luân phiên nhau so với chân chạy

- Làm ấm hệ hô hấp: Nhằm làm giảm nguy cơ phát triển cơn đau nhói bên hông khó chịu.

Hướng dẫn cách hít thở các giai đoạn chạy cự ly ngắn

Nếu là người yêu thích bộ môn điền kinh và nhất là nội dung chạy cự ly ngắn thì hãy nắm vững những kiến thức kỹ thuật chạy ngắn mà Zoko Sport đã nêu ở trên. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể đạt được thành tích cũng như kết quả được tốt hơn.

Một cách để nâng cao kĩ thuật chạy bộ ở cự ly gần chính là rèn luyện thường xuyên chạy bộ, nhất là với máy tập chạy bộ đa năng, xe đạp tập thể dục. Cảm ơn bạn đã đồng hành.