Biceps là gì? Những bài tập về Biceps được sử dụng nhiều nhất

Nếu là một người mê thể hình và tập gym lâu năm chắc chắn bạn sẽ không thể nào không biết đến Biceps. Thế nhưng, với những người mới thì lại không khỏi băn khoăn Biceps là gì? Những bài tập về biceps được các gymer sử dụng nhiều nhất nào? Đừng lo lắng mà bạn hãy tham khảo nhanh những thông tin hữu ích dưới đây của Zoko Sport về những lý giải ở trên nhé.

1. Tìm hiểu về biceps là gì?

Biceps là nhóm cơ có trong cơ thể người và nó có nghĩa Tiếng Việt là cơ tay trước (cơ nhị đầu hoặc con chuột). Biceps được cấp thành từ 3 nhóm cơ nhỏ đó là cơ tay trước bên ngoài, Long Head và Short Head. Trong nhóm cơ tay trước thì sẽ có Long Head và Short Head tạo thành một nhóm cơ nằm ở phía trước của cánh tay, khuỷu tay va giữa vai hay còn được gọi là con chuột (Tên tiếng Anh là Biceps Brachil).

Hình ảnh lý giải về biceps là gì là phần cơ trước của bắp tay

Biceps cùng thực hiện một công việc là co tay nhờ vào nhóm cơ Long Head và Short Head. Còn với bắp tay ngoài chính là bắp cơ nhỏ có thể nối từ mặt ngoài xương cánh tay xuống đến cẳng tay. Và khi cơ tay được co lại thì bắp tay ngoài cũng sẽ kéo cánh tay lên rồi quay bắp tay ngửa ra bên ngoài. 

Cơ tay trước được liên kết chặt chẽ với xương cánh tay nhờ vào hệ thống của dây chằng còn gọi là gân và trong đó 1 đầu dây gân bắp tay cũng sẽ được nối lên khớp vai cùng với 1 đầu gân nối bắp tay trước vào xương cẳng tay.

Trong hình thể của con người thì bắp tay trước luôn đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Khi nhìn vào cơ thể nhất là với nam giới thì bắp tay hoặc con chuột chính là tính thẩm mỹ giúp cho thân hình của bạn hài hòa và cân đối hơn cả. Và khi bạn muốn thân hình săn chắc và đẹp hơn thì không thể bỏ qua được những bài tập Biceps được.

Xem thêm >> Bulgarian split squat là gì?

2. Những bài tập về Biceps được sử dụng nhiều nhất

Hãy tận hưởng một thân hình to khỏe, săn chắc thì chắc chắn với những bạn gymer những bài tập Biceps sẽ luôn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Hãy cùng thực hiện những bài tập cơ bản và thường được sử dụng nhiều nhất dưới đây mà các chuyên gia khuyên bạn tập gym nên thực hiện và tham khảo nhé.

2.1. Bài tập Dumbbell Biceps Curl

Minh họa về bài tập Dumbbell Biceps Curl

Đây là bài tập được các gymer sử dụng nhiều nhất hiện nay. Bài tập Dumbbell Biceps Curl được áp dụng tập luyện tập ở nhà hoặc bất kỳ nơi nào miễn sao bạn có đầy đủ cho mình 2 quả tạ đơn cùng với trọng lượng thật sự phù hợp. Động tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản không quá phức tạp như bạn nghĩ. Hãy cùng thực hiện bài tập Dumbbell Biceps Curl theo những hướng dẫn dưới đây:

- Chọn cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp nhất

- Hãy đứng thẳng người với khoảng cách chân dang rộng bằng vai và mỗi bên tay sẽ cầm 1 quả tạ chắc chắn và cầm làm sao để lòng bàn tay có thể hướng vào trong người.

- Tập thở ra và nâng tạ lên ngang với vai ở cả 2 tay. Lúc bạn thực hiện động tác này thì chỉ sử dụng cánh tay dưới chuyển động cùng phần thân người giữ thẳng, không được lắc lư hay chuyển động.

- Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục tập đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

2.2. Bài tập Cable Hammer Curl

Hình ảnh về bài tập Cable Hammer Curl

Cable Hammer Curl là bài tập dùng cho nhóm cơ Biceps trong các phòng tập gym chuyên nghiệp và tập cùng với máy tập gym đa năng. Đây cũng là một trong những bài tập có thể làm tăng cơ bắp tay trước vô cùng hiệu quả mà các gymer thường hay sử dụng. Thực hiện các bước bài tập Cable Hammer Curl như sau:

- Ban đầu bạn đứng thẳng hai chân mở rộng bằng vai vững chãi nhất đồng thời hai tay cầm hai đầu của dây thừng hai bàn tay hướng vào nhau sát vào thân người.

- Sử dụng bắp tay để kéo dây thừng lên cho đến khi cánh tay dưới có thể chạm đến bắp tay giữ khoảng 1 giây và thở ra.

- Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng từ 10 - 15 lần/hiệp.

2.3. Bài tập Standing Barbell Curl

Hình ảnh minh họa bài tập Standing Barbell Curl

Standing Barbell Curl là bài tập được sử dụng gần giống như Dumbbell Biceps Curl nhưng nó sẽ sử dụng đòn tạ thay vì sử dụng tạ đơn. Đây là bài tập mang lại hiệu quả nhanh chóng và được các huấn luyện viên thể hình yêu thích. Hãy cùng thực hiện bài tập Standinh Barbell Curl như sau:

-  Hãy chuẩn bị thanh tạ đòn lắp ở tạ hai bên có trọng lượng vừa với sức của bản thân. Nếu có thì bạn hãy sử dụng đòn tạ hình chữ Z chuyên dụng cho các bài tập này.

- Tư thế đứng thẳng  2 chân dang rộng bằng vai và 2 tay cầm thanh tạ đòn để khoảng cách giữa 2 cánh tay được rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra trước người thanh tạ đòn trước đùi và cùi chỏ thì hơi cong.

- Thở ra và dùng gậy tay để nâng đòn tạ lên phía ngực thanh tạ được nâng lên ngang vai. Với động tác này cánh tay được di chuyển từ dưới lên cùng với toàn bộ thân người được giữ nguyên.

- Hãy hít vào và từ từ thả đưa đòn về vị trí ban đầu

- Thực hiện động tác này khoảng 10 lần/hiệp và khoảng 3 hiệp/ buổi tập.

Xem thêm >> Nên mua giàn tạ đa năng nào?

2.4. Bài tập Barbell Drag Curl

Bài tập Barbell Drag Curl

Barbell Drag Curl là bài tập được rất nhiều người lựa chọn hiện nay. Người tập sẽ sử dụng tạ di chuyển tạ theo hình thẳng đứng sát với thân người. Hãy thực hiện từng bước trong bài tạp Barbell Drag Curl như sau:

- Tư thế đứng thẳng 2 tay cầm thanh tạ đòn đồng thời chân dang rộng bằng vai, khuỷu tay sẽ ép sát với thân người

- Bạn thở ra rồi kéo thanh tạ lên cao với chiều thẳng đứng dọc thân người cho đến ngang ngực

- Lúc này hãy hít vào rồi hạ tạ xuống sao cho hai cánh tay của bạn thẳng ra hết cỡ.

- Thực hiện động tác Barbell Drag Curl khoảng 10 lần.

2.5. Bài tập Chin up (Hít xà đơn)

Bài tập Chin up hít xà đơn

Chin up là bài tập khá là quen thuộc hiện nay trong việc thúc đẩy phát triển cơ bắp tay và cơ lưng. Với bài tập này bạn cũng sẽ có thể tăng chiều cao và có nhiều công dụng đối với sức khỏe tổng thể. Hãy thực hiện như sau:

- Chuẩn bị với tư thế đu xà, 2 bàn tay nắm vào thanh xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào với thân người.

- Hãy thở ra và gồng cơ ngực, bắp tay rồi kéo người lên sao cho thanh xà ngang với ngực giữ tư thế này khoảng 1 - 2 giây.

- Hãy hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống để đảm bảo hai tay đã thẳng hết cỡ và không để người hạ xuống. Lặp lại động tác này.

Xem thêm >> Top 9+  bài tập giảm mỡ bụng cho nam

3. Những điều cần chú ý khi thực hiện các bài tập Biceps

Để có thể thực hiện tốt những bài tập Biceps như trên thì bạn cần phải lưu ý cũng như quan tâm đến những điều như sau:

- Tập đan xen các nhóm cơ cùng với những bài tập cơ để phát triển tốt nhất

- Bạn nên khởi động trước với những bài tập như là vặn người, xoay các khớp tay chân, chạy bộ tại chỗ...

- Hít thở đúng cách và tập luyện đúng với kỹ thuật cũng như siết cơ bắp tay khi tập luyện

- Bạn nên tăng cường độ tập để đạt được hiệu quả cao hơn sau một thời gian tập.

- Có chế độ dinh dưỡng phù hợp để cơ bắp phát triển toàn diện

- Bổ sung đủ nước trong khi tập luyện.

Những lưu ý cần nắm vững khi thực hiện các bài tập Biceps để hiệu quả nhất

Trên đây là những lý giải về Biceps là gì? những bài tập Biceps hiệu quả nhất cho bạn hiện nay. Hy vọng với những thông tin hữu ích mà Zoko Sport chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn có thể tập gym đúng động tác cùng những bài tập phù hợp để có thể cải thiện vóc dáng như mong muốn cũng như tăng cường sức khỏe hơn cả.