Bulgarian split squat là gì? Hướng dẫn chi tiết cách tập luyện

Bulgarian Split squat rất phù hợp cho mọi đối tượng khi tham gia tập gym. Vậy bạn đã biết Bulgarian split squat là gì chưa? Và liệu bạn đã biết cách tập Bulgarian split squat như thế nào cho thật sự phù hợp và hiệu quả nhất? Đừng lo lắng mà tham khảo nhanh những thông tin hữu ích trong bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé.

Hiểu về Bulgarian split squat là gì?

Bulgarian split squat là bài tập Squat nâng cao phải dùng chiếc ghế tập tạ ở sau để thực hiện các động tác đúng mới có thể tăng cường cơ chân, bắp chân đùi hiệu quả. Bài tập này luôn luôn sử dụng 1 chân để squat mới tạo được trọng lực dồn vào 1 bên chân và khiến bạn đạt kết quả tốt nhất. Bên cạnh đó, khi tập luyện bằng 1 chân cũng sẽ có tác dụng tạo sức ép lên 1 chân và đảm bảo cải thiện mất cân bằng ở chân. Trên thực tế, bạn cũng có thể thực hiện động tác squat này với tạ đơn, đòn tạ hoặc là tay không.

Hình ảnh mô tả Bulgarian split squat là gì

Theo các chuyên gia nhận định thì sự mất cân bằng cơ bắp nhất là ở cơ chân cũng sẽ khiến cho các bài tập 2 bên chân. Chính vì vậy, tập luyện bài tập Bulgarian Split Squat đúng kỹ thuật cũng sẽ giúp bạn có thể khắc phục được sự mất cân bằng này.

Hướng dẫn chi tiết cách tập Bulgarian split squat cho người mới

Bulgarian Split Squat là bài tập được sử dụng tạ tay, đòn tạ hoặc có thể là tay không nhằm làm tăng độ khó cũng như tạo hiệu quả nhanh chóng. Bạn có thể thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat chi tiết theo sự hướng dẫn dưới đây nhé:

- Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị cho mình chiếc ghế tập cùng với đó là giá đỡ tạ đòn, 1 thanh tạ đòn và có thể lắp tạ ở 2 bên với trọng lượng phù hợp tùy vào thể trạng của bạn.

- Sau đó bạn hãy đưa vai vào giá đỡ cùng lúc 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, dùng vai nâng thanh tạ đòn lên và đi ra khỏi khu vực của giá đỡ.

- Tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, đứng trước ghế tập. Sau đó bạn đưa chân trái đặt lên ghế lòng bàn chân ngửa, mu bàn chân áp sát mặt ghế. Đầu gối thì hơi cong, chân phải giữ vững và làm trụ cho toàn bộ cơ thể. Tư thế lưng thì để thẳng thật tự nhiên, ngẩng cao vừa phải, mắt hãy nhìn về phía trước.

- Hạ người từ từ xuống, càng xuống sâu càng tốt và phải để làm sao mà đùi chân song song với sàn nhà, chân trái lúc này vẫn đặt trên ghế, đầu gối của chân trái xuống sâu cách mặt sàn khoảng chừng 5cm. Bàn chân cần giữ cố định, hạ người xuống rồi bạn hãy hít thật sâu, chậm bằng mũi.

- Tiếp đến bạn từ từ đứng lên rồi thở ra bằng miệng và quay về vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại động tác hạ người này khoảng từ 8 - 10 lần rồi đổi trụ chân nhằm thực hiện cho chân trái.

Xem thêm >>  Forearm là gì? Những bài tập cẳng tay hiệu quả nhất

Hướng dẫn chi tiết cách tập Bulgarian split squat cho người mới

Lưu ý khi tập Bulgarian split squat cần nắm vững

Khi tập luyện Bulgarian Split Squat đúng ccahs và chi tiết như trên thì bạn cũng cần phải chú ý đến những điều như sau:

-    Hãy học cách giữ khoảng cách của chân với ghế thật vừa phải. Tập luyện Bulgarian Split Squat bạn không nên đứng gần ghế quá bởi như vậy động tác sẽ khiến cho gối bị đau. Và nếu bạn đứng xa quá thì sẽ khiến bị căng háng khi bạn tấn một chân từ đó khiến cơ hông trở nên nặng nề hơn.

-    Một điều nữa mà bạn cũng nên chú ý đó chính là chọn trọng lượng của tạ thật sự phù hợp. Nếu bạn tập Bulgarian Split Squat cùng 2 quả tạ đơn hoặc với đòn tạ có mức nhẹ quá thì sẽ không có đủ trọng lực để dồn lực xuống cho cơ chân của mình, khiến cho bài tập của bạn không đạt được hiệu quả như bạn mong muốn. Nhưng nếu bạn tập với quả tạ quá nặng thì sẽ vượt quá khả năng chịu đựng của người tập và khiến người tập cảm thấy mệt mỏi thậm chí dẫn đến chấn thương. Vì vậy, bạn hãy chọn mức tạ phù hợp với sức tập của bản thân nhé.

Lưu ý khi tập luyện Bulgarian split squat

Vậy là chúng ta đã hiểu Bulgarian split squat là gì? Cách tập luyện thật hiệu quả và phù hợp nhất. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện Bulgarian split squat một cách thật sự tốt nhất cho cơ thể cũng như vóc dáng của bản thân.

Xem thêm >> Hamstring là gì? Những bài tập hamstring hiệu quả bất ngờ