Forearm là gì? Những bài tập cẳng tay hiệu quả nhất

Nhiều gymer vẫn tự hỏi rằng Forearm là gì? và luyện tập những bài tập về Forearm có tác dụng như thế nào? Hoặc những bài tập về Forearm nào sẽ tốt và hiệu quả nhất đối với cơ thể? Đừng lo lắng mà hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Zoko Sport để được giải đáp một cách phù hợp hơn bao giờ hết.

1. Tìm hiểu về Forearm là gì?

Tìm hiểu về Forearm là gì

Forearm được hiểu trong tiếng Việt nghĩa là cơ cẳng tay và là nhóm cơ nằm ở hai bên tay trên cơ thể của con người và chúng có tác dụng trong việc là cầm nắm. Theo y khoa thì cơ bẳng tay hay là Forearm bao gồm có 3 nhóm cơ nhỏ hơn và chi tiết như sau:

- Khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này sẽ nằm ở phía ngón tay cái gọi là Brachioradialis

- Khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm ở phía ngón tay út gọi là Flexor Carpi Ulnaris

- Khi chúng ta úp bàn tay thì cơ này nằm ở bên trên gọi là Extensor Carpi Ulnaris.

2. Những bài tập Forearm hiệu quả tốt nhất hiện nay

Mặc dù là nhóm cơ quan trọng nhưng Forearm lại rất ít khi được gymer chú ý đến bởi chúng thuộc nhóm cơ rất khó phát triển so với những nhóm cơ khác. Chính vì vậy, khi chúng ta tập luyện cho loại cơ này thì chúng ta cần phải kiên trì và tập đúng với kỹ thuật nữa.

2.1. Bài tập đứng gập tạ đơn

Đây là dạng bài tập khá đơn giản cùng với hai quả tạ tay giúp bạn có thể tập luyện hằng ngày tại nhà. Khi tập trung tập Forearm bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi của cơ cẳng tay to khỏe, săn chắc hơn.

- Tư thế mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell được chuẩn bị, người đứng thẳng đồng thời lưng giữ thẳng cùng hai chân mở rộng bằng với vai.

- Bạn hãy hơi khuỵu đầu gối xuống chút và sau đó đứng thẳng lên ngay lập tức và sử dụng quán tính đứng thẳng người lên rồi sau đó gập tạ từ hông lên ngang với vai và hãy thở ra.

- Tiếp đến bạn từ từ hạ tạ xuống khi đầu gối của bạn vẫn đang trùng xuống

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và hãy tiếp tục thực hiện bài tập trong khoảng từ 10 cho đến 15 lần mỗi hiệp.

Xem thêm >> Triceps là gì? Những bài tập Triceps siêu hiệu quả cho người mới

Bài tập đứng gập tạ đơn

2.2. Bài tập cuộn cổ tay ngược

Cuộn cổ tay ngược là bài tập tác động trực tiếp hiệu quả đến nhóm cơ Forearm  khiến cho cơ này được phát triển to khỏe, săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn có thể thực hiện bài tập Forearm này như sau:

- Hãy chọn ra hai quả tạ Dumbbell với trọng lượng phù hợp cùng chiếc ghế tập tạ đa năng

- Ngồi lên chiếc ghế tập tạ cùng tư thế hai chân mở rộng bằng vai và mỗi tay cầm lấy một quả tạ và để tay tựa lên đầu gối, lòng bàn tay theo chiều hướng úp xuống. Hãy giữ nguyên tư thế này và hãy nhó để lưng thẳng.

- Bắt đầu sử dụng lực cẳng tay cuốn ngược tạ lên trên và nhớ thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Giữ nguyên và dừng lại khoảng một giây với vị trí trên cùng rồi sau đó từ từ hạ tạ xuống với vị trí ban đầu và hãy hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác Cuộn cổ tay ngược này và thực hiện khoảng từ 10 đến 15 lần mỗi hiệp.

Bài tập cuộn cổ tay ngược

2.3. Bài tập Forearm đứng gập tay tạ đòn

- Chuẩn bị một thanh đòn tạ và được lắp cùng với bánh tạ hai bên có trọng lượng thích hợp với sức của bạn.

- Sử dụng hai tay nắm lấy thanh tạ đòn cùng khoảng cách là hai xánh tay rộng hơn vai đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng và lòng bàn tay thì hướng về phía trước, hai chân mở rộng ngang vau và đứng thẳng người.

- Hãy sử dụng cơ cẳng tay để cuộn hai tay lên cho đến khi tạ được chạm vào với ngực lúc này bạn hãy thở ra.

- Nhớ rằng hãy hít vào khi bạn từ từ đưa tạ về với vị trí ban đầu với tư thế có kiểm soát.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được đủ số lần đã yêu cầu.

Bài tập Forearm đứng gập tay tạ đòn

2.4. Bài tập lấy khăn quấn tạ và gập tay

- Chuẩn bị chọn ra hai quả tạ tay vừa với sức mình cùng lúc lấy ra hai chiếc khăn cuốn chặt quả tạ.

- Mỗi tay hãy cầm lấy một quả tạ cuốn khăn và thẳ lọng dọc với thân người và để cho hai lòng bàn tay được hướng vào với nhau.

- Tiếp đến bạn hãy nâng đồng thời tạ ở hai bên tay cao trước ngực và hãy để cơ cẳng tay được ép chặt hơn.

- Sau đó bạn hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí như ban đầu và tiếp tục thực hiện lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần cho mỗi hiệp và thực hiện trong khoảng 3 hiệp mỗi buổi tập.

Xem thêm >>  Leg curl là gì? Những bài tập Leg curl đơn giản hiệu quả

Bài tập lấy khăn quấn tạ và gập tay

3. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Forearm

Nếu bạn là một người mới và chưa biết nên bắt đầu tập luyện Forearm như thế nào thì hãy tham khảo những hướng dẫn của các chuyên gia thể dục. Họ sẽ giúp bạn có thể giải quyết cũng như đảm bảo cho bạn những bài tập cụ thể hiệu quả nhất.

Bên cạnh đó, khi thực hiện những động tác này bạn cũng cần dựa vào mức độ phù hợp của bài tập đó đối với cơ thể mình. Và bạn hãy chắc rằng bạn có thể duy trì nhịp thở phù hợp, đều đặn theo kiểm soát cử động của bạn khiến cho bài tập đó trở nên hiệu quả hơn.

Hãy chú ý ngưng tập nếu bạn cảm thấy bị đau nhức hay bất kỳ điều gì khiến bạn không được thoải mái và ảnh hưởng đến quá trình tập luyện cẳng tay. Mà thay vào đó bạn hãy thực hiện dưới sự hướng dẫn của các nhà trị liệu hay là các bác sỹ chuyên khoa.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Forearm

Trên đây là những lời giải đáp về thắc mắc của bạn Forearm là gì? và những bài tập hiệu quả nhất về Forearm giúp bạn có thể đảm bảo một cơ cẳng tay săn chắc, khỏe mạnh và tăng tính thẩm mỹ hơn cho cơ thể của mình hơn cả.