Triceps là gì? Những bài tập Triceps siêu hiệu quả cho người mới

Hẳn là với những ai tập gym lâu năm chắc chắn sẽ không thể nào không biết đến triceps. Nhưng với những người mới tập thể hình liệu có biết Triceps là gì? Cách tập Triceps như thế nào đúng cách và hiệu quả nhất? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những kiến thức về Triceps và để tập luyện một cách phù hợp, hiệu quả nhất có thể.

1. Tìm hiểu Triceps là gì?

Triceps có nghĩa là cơ tay sau, nó nằm ngay mặt sau của bắp tay giữa cẳng tay và cơ vai đối ngược với bắp tay và cơ tay trước. Theo các huấn luyện viên thể hình thì Triceps chính là nhóm cơ bắp chính dành cho đôi tay và giúp làm nổi bật cánh tay của bạn trông người bạn sẽ cân đối và đẹp hơn rất nhiều. Cấu tạo của Triceps về cơ bản gồm có 3 sợi cơ lớn đó là:

- Lateral Head: Nằm ở ngay bên ngoài

- Long Head: Nằm ở sát cơ thể, nằm ở dưới

- Medial Dead: Nằm ngay giữa.

Tìm hiểu Triceps là gì?

Triceps chính là cơ bắp tay chiếm phần lớn đối với khối lượng cũng như kích thước trong toàn bộ cánh tay cơ thể con người của chúng ta. Nếu muốn sở hữu cơ tay sau phát triển săn chắc, khỏe đẹp cũng như to khỏe thì bạn cần phải kiên trì tập luyện và phát triển cho vùng cơ này được tốt hơn.

2. Những bài tập Triceps siêu hiệu quả cho người mới

Triceps luôn là nhóm cơ đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng các nhóm cơ khiến đôi vai luôn luôn chắc khỏe và to đẹp nhất khi bạn tham gia tập gym. Không chỉ nam giới mà với nữ giới cũng cần phải áp dụng những bài tập tay sau thon gọn giảm mỡ thừa được tốt hơn. Bạn đừng quên đến những bài tập Triceps cực kỳ hữu ích như sau:

2.1. Bài tập xà kép Parallel Bar Dip

- Tư thế đứng thẳng ở giữa hai thanh xà kép và bắt đầu đặt tay lên xà và nhảy lên với vị trí bắt đầu cùng với đó là hai tay giữ thẳng.

- Tiếp đến bạn hãy co khuỷu tay và hãy hạ cánh tay xuống cho đến khi bắp tay của bạn song song cùng với sàn nhà rồi hít vào khi bạn thực hiện động tác này khiến cơ thể ổn định.

- Đẩy cơ lên với vị trí bắt đầu và duỗi khuỷu tay và thở ra khi bạn thực hiện động tác này.

- Ngưng lại một chút với vị trí ở trên cùng và bắt đầu lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập xà kép Parallel Bar Dip

2.2. Bài tập Close Grip Barbell Bench Press (đẩy tạ đòn trên ghế)

- Bắt đầu cùng với tư thế nằm ở trên ghế giàn tạ đa năng cùng hai tay nắm thanh tạ làm sao khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn cùng độ rộng của vai và lòng bàn tay thì hướng về phía trước. Tiếp đến bạn hãy nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hãy giữ thẳng ở trên ngực.

- Hãy hạ thanh tạ xuống rồi từ từ cho đến khi thanh tạ nằm ở trên ngực giữa rồi hít vào. Và ngay lúc này khuỷu tay của bạn nên để ở gần thân và kích thích sự phát triển cho cơ bắp sau.

- Với vị trí dưới cùng bạn hãy giữ nguyên trong một giây và dùng cơ tam đầu nâng tạ lên cao cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng rồi thở ra.

- Hãy lặp lại mọi động tác cho đến khi bạn đạt được đầy đủ số lần đã yêu cầu.

Xem thêm >> Leg curl là gì? Những bài tập Leg curl đơn giản hiệu quả

Bài tập Close Grip Barbell Bench Press (đẩy tạ đòn trên ghế)

2.3. Bài tập với tạ tay Tricep Dumbbell Kickback

- Hãy chuẩn bị một quả tạ đơn với trọng lượng thật sự phù hợp cùng chiếc ghế băng tập tạ

- Hãy nắm tạ đơn bằng một tay để làm sao lòng bàn tay được hướng về với thân người và chân của bên tay cầm tạ cũng đứng để làm trụ và chân bên kia gập gối rồi đặt cẳng chân lên trên yên ghế. Hãy gập người tới trước vị trí eo để làm sao cho thân trên cùng song song với sàn và tay bên kia không cầm tạ đặt lên yên ghế đồng thời mắt nhìn thẳng.

- Bắp tay của bên cầm tạ để gần với thân người và song song so với mặt đất. Cẳng tay tạo góc 90 độ cùng với bắp tay.

- Hãy gồng bắp tay sau  và co mạnh cơ tay sau của bạn rồi nâng tạ lên cho đến khi thẳng được tay. Ngay lúc này cánh tay của bạn được giữ cố định và không di chuyển và lưu ý không được khóa khớp cùi chỏ, hãy thở ra nhé.

- Giữ nguyên lại một chút với vị trí ở trên cùng và từ từ hạ tạ xuống rồi hít vào. Lặp lại toàn bộ bài tập Tricep Dumbbell Kickback với đủ số lần.

Bài tập với tạ tay Tricep Dumbbell Kickback

2.4. Bài tập Bench Dips

- Chuẩn bị tư thế đặt hai tay trên chiếc ghế tập song song với nhau làm sao để khoảng cách giữa hai ghế phù hợp so với chiều cao cơ thể của bạn.

- Hãy đứng thẳng người với vị trí ở giữa của hai ghế và hãy đặt hai gót chân lên ghế phía trước rồi dùng hai cánh tay tựa vào với ghế và để cho thân người của bạn được vuông góc với mặt ghế và mắt nhìn thẳng.

- Hãy hạ thân người xuống từ từ và hãy hít vào rồi gập cùi chỏ cánh tay cho đến lúc bạn thấy cánh tay song song so với mặt sàn và hãy dừng lại một chút với vị trí dưới cùng.

- Tiếp đến bạn sử dụng sức mạnh của cơ bắp tay để đẩy thân người lên đồng thời hai cánh tay duỗi thẳng và thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác Bench Dips cho đến khi nào bạn đạt đủ số lần. Hãy nhớ là chỉ sử dụng một chiếc ghế phía sau và hãy bỏ chiếc ghế phía trước đi, không những thế chân phải duỗi thẳng ra trước. 

Xem thêm >> Vận động cùng các bài tập bắp chân siêu hiệu quả tại nhà

Bài tập Bench Dips

2.5. Bài tập hít đất Diamond Push-up

- Bắt đầu cùng với tư thế hít đất như bình thường hai tay đặt bàn tay sát vào với nhau, ngón tau trỏ và cái xếp lại thành hình tam giác đồng thời khuỷu tay hướng ra bên ngoài.

- Hạ thân người xuống bằng cách là gập khuỷu tay và hãy hít vào. Hãy di chuyển xuống sâu cho đến khi ngực của bạn chạm với bàn tay và căng cứng cơ tay sau.

- Giữ nguyên một chút với vị trí dưới cùng rồi sau đó thở ra đẩy người về với vị trí ban đầu.

Bài tập hít đất Diamond Push-up

Nếu bạn đang có ý định tìm hiểu về Triceps là gì? cũng như muốn biết cách tập luyện với triceps như thế nào cho thật hiệu quả? thì hãy tham khảo nhanh những thông tin hữu ích như trên. Chắc chắn với những lời khuyên như trên bạn sẽ nắm bắt được những bài tập Triceps một cách dễ dàng và hiệu quả hơn bao giờ hết.