Vận động cùng các bài tập bắp chân siêu hiệu quả tại nhà

Bạn là tín đồ mê gym và đang đi tìm cho mình những bài tập bắp chân và bắp chuối hiệu quả nhanh nhất nhưng bạn lại không biết tìm đến những bài tập nào cho thật phù hợp. Đừng lo lắng mà hãy tham khảo ngay những bài tập siêu hiệu quả dành cho cơ bắp chân được khuyên nên sử dụng nhiều nhất cũng như được Zoko Sport tổng hợp dưới đây.

1. Những bài tập bắp chân không cần dụng cụ

1.1. Bài tập nhón gót chân

- Đứng ở trên một điểm tựa giống như hình và bạn có thể cầm thêm vật nặng như là quả tạ nhằm đạt được hiệu quả mong muốn. Không những thế, bạn cũng có thể tập từng chân một thật hiệu quả hơn là tập cả hai chân cùng lúc.

- Xuống thì hít và và khi đẩy lên thì hãy thở ra. Bạn hãy tập 3 hiệp và với mỗi hiệp sẽ là khoảng từ 10 đến 12 lần lặp lại toàn bộ động tác như bạn mong muốn số lần.

 

1.2. Bài tập nhảy dang tay chân

Một bài tập chân tại nhà mà không cần dụng cụ gì đó chính là bài tập nhảy dang tay chân rất dễ và đơn giản hơn cả. Với bài tập này sẽ tác động đến việc giảm mỡ thừa cùng vùng bắp chân thon gọn cho cả nam và nữ.

- Hãy bắt đầu cùng tư thế đứng thẳng cân rộng hơn vai và phần đầu gối thì hơi cong, hai tay đặt ở bên cạnh thân người.

- Tiếp đến bạn hãy nhảy lên, chân và tay dang rộng ra, hạ xuống sàn và sau đó tay trên đầu còn chân dang rộng. Hãy thực hiện nhảy lần nữa và hạ tay xuống rồi đưa chân trở về ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và đạt được với số lần mà bạn mong muốn.

Bài tập nhảy dang tay chân

1.3. Bài tập đi bộ bằng mũi chân (Tiptoe Walk)

Bài tập đi bộ bằng mũi chân (Tiptoe Walk)

Đây là bài tập đơn giản và có tác dụng giúp làm giảm mỡ bắp chân cùng vùng cơ săn chắc hơn. Hãy thực hiện bài tập đi bộ tập bắp chân này bạn sẽ đứng trên với mũi chân và cùng di chuyển đi lại nhưng hãy chú ý không được để gót chân chạm sàn ở bất kỳ thời điểm nào. Hãy áp dụng bài tập này để chân trần đi bộ và tay bạn có thể cầm thêm vật nặng kích thích cơ bắp hiệu quả.

Xem thêm >> Dumbbell shoulder press - Bài tập phát triển cơ vai nhanh và hiệu quả nhất

2. Các bài tập bắp chuối cần đến tạ đơn

2.1. Bài tập đứng nhón chân với tạ đơn (Standing Dumbbell Calf Raise)

- Hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng người cùng mỗi tay cầm quả tạ đơn dọc với thân người cùng khoảng cách hau chân hẹp gần sát nhau.

- Nâng gót chân lên so với mặt đất và thở ra rồi co cơ bắp đùi sau với vị trí cao nhất hãy giữ trong một giây.

- Tiếp đến bạn hãy hít vào và sau đó từ từ hạ gót chân về với vị trí ban đầu của bài tập.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác rồi tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ với số lần yêu cầu.

Bài tập đứng nhón chân với tạ đơn (Standing Dumbbell Calf Raise)

2.2. Bài tập ngồi nhón một chân tạ trên đùi (Dumbbell seated one leg calf raise)

- Bạn hãy ngồi trên ghế của giàn tạ đa năng và đặt tạ đơn ở trên đùi trái cùng với đó hãy đặt mũi chân trái lên trên của miếng đệm.

- Sau đó bạn giữ cố định thân người cùng chân phải và nhấc múi chân trái lên cao nhất có thể khi bạn thở ra và hãy siết cơ đùi trong khoảng một giây

- Hãy hít vào và từ từ hạ chân quay trở lại với vị trí ban đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần rồi chuyển sang tập với chân phải.

Xem thêm >>  TOP 7 bài tập chân với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập ngồi nhón một chân tạ trên đùi (Dumbbell seated one leg calf raise)

3. Bài tập bắp chân sử dụng thanh tạ đòn

3.1. Bài tập nâng tạ đòn trên đùi (Barbell Seated Calf Raise)

- Ban đầu bạn hãy đặt một tấm gỗ đệm chân phía trước ghế tập và cách ghế khoảng chừng 30cm. Hẫy ngồi trên ghế và đặt mũi chân lên trên của tấm gỗ nhờ một người đặt thanh tạ trên đùi trên cùng cách gối khoảng từ 8 đến 10cm.

- Nhấn mũi chân xuống đồng thời nâng gót chân lên cao nhất và khi siết cơ cẳng chân sau thì hãy thở ra.

- Dừng trong khoảng một giây với vị trí ở trên cùng và sau đó hãy từ từ hạ chân xuống vị trí như ban đầu rồi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác nâng tạ đòn trên đùi với đủ số lần yêu cầu.

Bài tập nâng tạ đòn trên đùi (Barbell Seated Calf Raise)

3.2. Bài tập đứng gánh tạ nhón chân (Standing barbell calf raise)

- Trước tiên bạn hãy thực hiện bài tập này trong khung gánh tạ

- Hãy bắt đầu đặt thanh tạ ở trên giá sao cho chiều cao thật sự phù hợp. Lựa chọn chiều cao cùng với mức tạ thích hợp thì bạn hãy bước phía dưới thanh tạ rồi đặt thanh tạ lên với vai sau.

- Tiếp đến bạn nắm thanh tạ ở hai tay hai bên nâng nó ra khỏi giá bằng cách là đẩy chân cùng lúc làm thẳng thân người.

- Hãy bước ra khỏi giá tạ và hãy đứng thẳng cùng khoảng cách hai chân rộng ngang vai, ngón chân thì hướng đến trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc bởi khi bạn nhìn xuống có thể là bạn bị mất cân bằng. Còn phân đầu gối thì hơi cong, thẳng trong suốt mọi bài tập này.

- Nhấn mũi bàn chân xuống và nhấc gót chân lên thở ra, nâng mắt cá chân càng cao thì càng tốt rồi co cơ bắp chân để thực hiện động tác này, hãy giữ cố định đầu gối này ở trong mọi lúc, giữ vị trí co lại vài dây trước vì nó có thể làm bạn rất dễ mất cân bằng.

Bài tập đứng gánh tạ nhón chân (Standing barbell calf raise)

3.3. Nhón chân trước - sau gánh tạ đòn (Rocking standing calf raise)

- Trước khi tập để đảm bảo được độ an toàn thì bạn nên thực hiện theo một khung tập luyện. Ban đầu bạn hãy đặt thanh tạ ở trên giá sao cho chiều cao của chúng phù hợp với bạn và lắp bánh tạ vào rồi bước phía dưới thanh tạ, lên vai sau.

- Hai tay thì nắm lấy thanh tạ đòn và bâng đòn ra khỏi giá tạ bằng cách là đẩy chân cùng lúc và thẳng chân ra. Hãy bước ra khỏi giá tạ tư thế của bạn là đứng thẳng cùng khoảng cách hau chân rộng bằng vai, ngón chân thì hướng tới trước. Hãy luôn nhớ rằng đầu luôn ngẩng lên mọi lúc khi thực hiện bài tập này, đầu gối thì hơi cong.

- Hãy nhấc gót chân lên và thở ra nên nhớ là nâng mắt cá chân càng cao càng tốt rồi co cơ bắp chân lại. Bắt đầu giữ đầu gối cố định ở mọi lúc mọi nơi không nên co lại bất kỳ lúc nào mà hãy giữ vị trí co này khoảng một giây rồi qua trở xuống.

- Hít vào và từ từ trở về với vị trí ban đầu bằng cách là hạ gót chân và co vào mắt cá chân rồi duỗi cơ bắp chân xuống.

- Hãy nhấc ngón chân lên bằng cách là co cơ cẳng chân trước, trong khi bạn thở ra. Hãy giữ khoảng một giây và về lại với vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác rồi luân phiên và tiếp tục các bài tập với đầy đủ số lần bạn mong muốn.

Xem thêm >> Top xe đạp tập thể dục giá rẻ nhất

Nhón chân trước - sau gánh tạ đòn (Rocking standing calf raise)

4. Bài tập bắp chân bắp chuối cùng với dây đàn hồi

Tập luyện cùng với dây đàn hồi là bài tập bắp chân rất được nhiều người lựa chọn nhất là với chị em phụ nữ. Bởi vì những bài tập với dây đàn hồi thường rất dễ tập, nhẹ nhàng và phù hợp với nữ giới. Tuy nhiên nam giới tập luyện cũng rất hiệu quả và cho ra đôi chân săn chắc, khỏe mạnh.

- Tư thế ngồi ở trên sàn chân duỗi thẳng về trước vòng dây kháng lực ở qua mũi chân và hai tay sẽ nắm lấy hai đầu của sợi dây. Còn phần lưng thì hơi ngửa về sau đồng thời tay kéo căng dây.

- Hãy dừng lại khoảng một giây với vị trí ở trên cùng sau đó hít vào và đưa mũi chân về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại mọi động tác để bắt đầu với bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập bắp chân bắp chuối cùng với dây đàn hồi

Trên đây là các bài tập bắp chân siêu hiệu quả áp dụng tại nhà cho bạn. Hy vọng với những bài tập như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện tốt nhất cũng như hiệu quả hơn bao giờ hết.