TOP 7 bài tập chân với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất

Tập chân với tạ đơn là một trong những phương pháp hiệu quả giúp nam giới có thể sở hữu đôi chân rắn chắc, to khỏe nhất. Vậy có những bài tập nào cho đôi chân của nam giới tại nhà đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả hiện nay? Hãy cùng tham khảo ngay TOP 7 bài tập hữu ích dưới đây mà Zoko Sport muốn chia sẻ đến bạn nhé.

1. Bài tập nhón gót chân với tạ đơn - Standing Dumbbell Calf Raise

Đây là bài tập nhón gót chân với tạ đơn và được rất nhiều người tham khảo lựa chọn. Trước khi thực hiện bài tập này bạn cần phải chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có trọng lượng thật sự phù hợp. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập bắp chân nhằm tăng cơ bắp chân cho nam và làm giảm mỡ bắp chân cho nữ cực hiệu quả. 

- Bắt đầu cùng tư thế đứng thẳng người ở trước bục mỗi tay cầm quả tạ đơn với trọng lượng thật phù hợp và để dọc thân người.

- Đặt 2 mũi chân lên bục cùng hai gót chân chạm sàn

- Nâng hai gót chân lên khỏi sàn rồi nhún người đồng thời căng cứng múi chân

- Hãy dừng lại một chút ở vị trí trên cùng rồi sau đó từ từ hạ thân người xuống so với vị trí ban đầu. 

- Lặp lại toàn bộ động tác Standing Dumbbell Calf Raise cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập nhón gót chân với tạ đơn - Standing Dumbbell Calf Raise

2. Tập chân với tạ đơn Dumbbell Sumo Squat

Dumbbell Sumo Squat là một trong những  các bài tập mông cho nam với tạ đơn rất đơn giản và có tác động trực tiếp đến kích thước của vòng 3 rất nhanh và hiệu quả kể cả với vùng cơ đùi. Đặc biệt bài tập này cũng khá là tốt cho nam giới bởi nó giúp cho phần đùi của bạn phát triển được to hơn, rắn chắc hơn và cũng rất tốt đối với nữ khi khiến cho vùng đùi trở nên săn chắc tự nhiên hơn cả. Bạn hãy chuẩn bị cho mình khoảng hai quả tạ là bạn đã có thể tập mọi lúc mọi nơi rồi cho dù bạn ở phòng tập hay ở nhà cũng đều có thể thực hiện.

- Hãy chuẩn bị với một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp nhất. Tư thế đứng thẳng chân rộng hơn so với vai và mũi chân xoay ra ngoài tạo góc khoảng 30 - 45 độ

- Hai tay cầm tạ đơn ở trước người và bắt đầu tập bằng cách là đẩy hông ra sau và hạ thấp thân người càng thấp thì càng tốt luôn giữ thẳng lưng, xuống sâu và cho đến khi đùi song song so với mặt sàn hãy hít vào khi bạn thực hiện động tác này.

- Hãy dừng lại và giữ nguyên một chút ở vị trí dưới cùng rồi sau đó thở ra đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu

- Lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập chân cùng với tạ đơn này cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập chân với tạ đơn Dumbbell Sumo Squat

3. Bài tập cầm tạ đơn bước trên bục - Dumbbell Step Ups

Cầm tạ đơn bước trên bục hay còn gọi là Dumbbell Step Ups rất dễ tập nên chúng được ứng dụng rất nhiều kể cả nam và nữ. Bạn có thể thực hiện bài tập Dumbbell Step Ups như sau:

- Chuẩn bị với tư thế hai tay nắm 2 quả tậ đơn với trọng lượng phù hợp và bằng nhau, hai cánh tay để dọc với thân người và lòng bàn tay thì hướng vào trong.

- Hãy đặt một tấm bục gỗ hoặc ghế tập tạ ở trước vị trí mà bạn đứng. Sau đó bạn bước chân trái lên tấm bục gỗ rồi dùng gót chân của mình nâng chân còn lại lên. Khi thực hiện động tác này bạn hãy thở ra.

- Bước xuống vị trí ban đầu từ chân phải đến chân trái và hãy hít vào

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác Dumbbell Step Ups này cho đủ với số lần mà bạn được yêu cầu rồi đổi thứ tự chân bước lên với bên chân còn lại.

Bài tập cầm tạ đơn bước trên bục - Dumbbell Step Ups

4. Tập chân hiệu quả tạ nhà với bài tập Dumbbell Lunge 

Dumbbell Lunge là bài tập chân với tạ đơn được hiểu là cầm tạ đơn bước tấn. Bài tập này có tác dụng là phát triển cơ đùi trước cũng như cơ đùi sau, cơ mông và cơ bắp chân. Hãy chuẩn bị cho mình dụng cụ tập gym là hau quả tạ tay rồi thực hiện như sau:

- Tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai đồng thời hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp cùng hai cánh tay dọc thẳng với thân người bạn còn lòng bàn tay thì hướng vào đùi.

- Hãy bước một chân về trước cùng khoảng cách vừa phải và giữ cố định hai chân, hạ thấp người xuống từ từ cho đến khi nào đầu gối của chân sau chạm gần xuống sàn. Khi này gót chân sau sẽ hướng lên trời, mũi chân ấn sâu so với sàn nhà. Đồng thời đầu gối trước vuông góc và đùi trước sẽ song song so với sàn. Hãy giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi thu chân về trở lại đứng thẳng.

- Lặp lại đầy đủ động tác với số lần được yêu cầu và sau đó đổi chân còn lại rồi bước lên trên đủ số lần yêu cầu.

Xem thêm >> Các bài tập vai cho nam hiệu quả không nên bỏ lỡ

Tập chân hiệu quả tại nhà với bài tập Dumbbell Lunge 

5. Bài tập chân Dumbbell Single Leg Deadlift

Dumbbell Single Leg Deadlift cũng là một trong những bài tập chân được rất nhiều nam giới lựa chọn để tập chân thon gọn và săn chắc hơn.

- Tư thế đứng thẳng người cùng tư thế là hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng xuôi dọc so với thân người đồng thời lòng bàn tay hướng vào trong. Sau đó bạn nhấc hai chân khỏi mặt đất và duỗi thẳng ra sau khi đầu gối của chân trụ hơi co lại.

- Hai tay cầm tạ và đồng thời hạ thấp người về phía trước cho đến khi bạn chạm gần đến mặt sàn thì hãy dừng lại khoảng 1 - 2 giây.

- Sau đó bạn hãy từ từ thu chân và hai tay về với vị trí ban đầu. Hãy đổi chân và lặp lại toàn bộ động tác ở trên. Bạn có thể thực hiện khoảng 3 đến 4 hiệp với 12 đến 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập chân Dumbbell Single Leg Deadlift

6. Bài tập Dumbbell Swing

- Đứng thẳng người cùng với tư thế chân rộng hơn so với vai, bàn chân luôn hướng ra ngoài một góc 30 độ.

- Hãy dùng hai tay cầm lấy quả tạ đơn đặt ở trước đồng thời hạ vai xuống và hơi co về sau tránh cong lưng và không bị vượt quá so với đầu gối của bạn

- Tiếp đến bạn từ từ hạ người xuống giống như tư thế squat sao cho quả tạ nằm ở giữa hai chân và ở ngay dưới mông. Lúc này bạn hãy siết chặt cơ mông rồi đẩy mạnh hông nhằm vung tạ về trước khi đưa cơ thể về với vị trí ban đầu.

- Bạn tiếp tục vung tạ ngược về giữa hai chân bằng cách là hạ thấp người xuống cùng với tư thế squat truyền thống. Hãy nhớ lặp lại số lần thực hiện khoảng từ 12 đến 15 lần.

Bài tập Dumbbell Swing

7. Tập chân hiệu quả tạ nhà với Romanian Dumbbell Deadlift

- Chuẩn bị cùng tư thế đứng thẳng người hai chân rộng bằng vai cùng đầu gối hơi cong.

- Mỗi tay nắm lấy một quả tạ đơn và hãy duỗi thẳng cũng như đặt ở phía trước đùi có khoảng cách là hai tay rộng bằng vai.

- Hãy bắt đầu hạ người xuống càng sâu thì càng tốt làm sao để tạ đơn vượt quá so với đầu gối và hơn nữa đùi bạn phải song song với sàn nhà còn đầu gối thì không được vượt quá so với mũi bàn chân.

 - Khi bạn ở vị trí thấp nhất hãy duy trì tư thế đó trong khoảng từ 1 đến 2 giây rồi đẩy hổng và đứng thẳng lên tư thế như ban đầu.

- Hãy lặp lại số lần thực hiện khoảng từ 12 đến 15 lần cho toàn bộ động tác này.

Xem thêm >>  Top xe đạp tập thể dục tại nhà giá rẻ nhất

Tập chân hiệu quả tạ nhà với Romanian Dumbbell Deadlift

Như vậy với TOP 7 bài tập chân với tạ đơn tại nhà siêu hiệu quả như trên chắc chắn sẽ giúp bạn có thể sở hữu một đôi chân như mong muốn cũng như cải thiện được vóc dáng vẻ đẹp nam tính.