Các bài tập vai cho nam hiệu quả không nên bỏ lỡ

Các bài tập vai cho nam rất phổ biến hiện nay và luôn được các gymer chú trọng tập luyện. Nếu là người mới bạn hãy tìm hiểu trước về những cách tập vai hiệu quả để có được một thân hình đẹp như mơ ước. Và nếu bạn vẫn chưa thể biết đến những bài tập hữu ích thì hãy tham khảo nhanh bài viết dưới đây của Zoko Sport nhé.

1. Cách tập vai rộng với tạ đơn 

Với tạ đơn bạn có thể thực hiện với bài tập Dumbbell one - arm overhead press. Đây được xem là bài tập vô cùng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện bằng cách chống vào hông, một tay giữ tạ ở trên vai rồi nâng lên. Hãy tập lặp lại từ khoảng 8 - 12 lần với động tác này. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng đẩy tạ đơn trước mặt. Đây là bài tập tác động đến cơ vai trước. Bạn có thể sử dụng đĩa tạ hoặc là hai tạ tay cho bài tập vai trước cùng cơ bụng Front Raise.

Cách tập vai rộng với tạ đơn 

Thực hiện một trong các bài tập vai này với tư thế giữa cho tay cao ngang hông. Lúc này bạn hãy giữa tạ, chân rộng bằng vai rồi sau đó bạn thu bả vai lại, giữ thẳng tay nâng tạ lên ngang với vai rồi giữ trong khoảng 2 nhịp thở và hạ tạ xuống một cách có kiểm soát và từ từ. Hãy lặp lại động tác này trong khoảng từ 8 đến 12 lần.

2. Bài tập vai cho nam với máy tập hiệu quả

Tại các phòng gym luôn có sẵn máy tập phù hợp cho bạn, bạn có thể lựa chọn các tài tập vai với giàn tạ đa năng. Thực hiện động tác này bạn hãy bắt đầu ngồi quay mặt vào phía máy tập và điều chỉnh sao cho khoảng cách giữa hai tay cầm có thể rộng bằng vai. Sau đó bạn hãy dùng tay giữ lấy hai tay cầm của máy đồng thời lòng bàn tay hướng vào trong. Hãy siết chặt cơ thể bạn rồi mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Hãy giữ nguyên động tác này trong vài giây rồi qua trở về với tư thế ban đầu. Hãy tập động tác vai với máy tập tạ lặp lại khoảng từ 8 đến 12 lần.

Bài tập vai cho nam với máy tập hiệu quả

3. Bài tập mở rộng vai bằng tạ đôi

Với tạ đôi bạn có thể thực hiện với bày tập nâng tạ qua đầu. Bài tập này yêu cầu người tập sẽ phải nâng hai quả tạ riêng biệt. Cách tập này sẽ ngăn bạn sử dụng chỉ với một bên cơ thể. Bài tập này giúp cho bạn có thể giữ thăng bằng cũng như phân bố lực được đều hơn. Bạn cần phải có sự phối hợp nhịp nhàng nhằm thực hiện những động tác dễ hơn kể cả khi bạn tăng trọng lượng của tạ lớn hơn.

Bài tập mở rộng vai bằng tạ đôi

Cách thực hiện: Bạn hãy ngồi ở trên ghế băng thấp rồi giữ mỗi tay một quả tạ, hãy đặt tạ ngang vai lòng bàn tay hướng về trước. Đồng thời bạn hãy giữ cho đầu cũng như cột sống thẳng hoàn toàn. Tiếp đến bạn nâng các quả tạ lên phía trên của đầu, thở ra.  Hãy giữ nguyên tư thế tạ ở mức cao nhất trên đầu với vài giây rồi hạ xuống thật từ từ. Bạn hãy hít vào rồi lặp lại khoảng từ 8 cho đến 12 lần.

Xem thêm >> Top xe đạp tập thể dục tại nhà giá rẻ nhất

4. Các bài tập vai cho nam với máy kéo cáp

Với máy kéo cáp bạn hoàn toàn có thể tập vai một cách hiệu quả. kép cáp sẽ bao gồm rất nhiều các bài tập mà ở đó điển hình với những bài tập vai như sau:

- Bài tập kéo cáp phía trước: Bạn hãy chuẩn bị gắn một thanh cáp thẳng vào cùng một ròng rọc cáp với vị trí thấp nhất. Hãy đứng quay lưng lại với máy cáp và gần sát máy, giữ thẳng lưng rồi ngẩng cao đầu. Dùng hai tay nắm lấy tay cầm và lòng bàn tay thì úp xuống dưới dây kéo căng ở giữa hai chân, giữ khuỷu tay hơi cong và thở ra khi bạn nâng dây cáp lên hình bán nguyệt cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ động tác này trong khoảng 2 giây và từ từ hạ tay về với vị trí ban đầu. Lặp lại khoảng từ 8 cho đến 12 lần. 

Các bài tập vai cho nam với máy kéo cáp phía trước

Lưu ý khi tập mà bạn cảm thấy đau vai thì có thể là bạn đang nâng tay lên quá cao bạn nên hạ tạ xuống thấp hơn và nếu hạ thấp mà bạn vẫn thấy đa thì bạn nên ngưng bài tập.

- Bài tập kéo cáp từng tay: Chuẩn bị với tư thế một tay cầm chắc máy kéo cáp và khuỷu tay thì giữ hơi cong trong suốt bài tập. Tay còn lại chống vào hông để tạo thế thăng bằng. Bạn hơi cúi người một chút về trước bằng cách là hơi gập hông. Kéo dây cáp lên cao cho đến khi khuỷu tay bạn cao bằng vai và thở ra. Bạn hãy lặp lại với cánh tay bên kia. 

Bài tập kéo cáp từng tay

Lưu ý khi thực hiện bài tập này thì bạn hãy bắt đầu cùng với cánh tay có lực yếu hơn so với cánh tay còn lại. Và bạn cũng không nên lặp lại động tác nhiều hơn đối với cánh tay có lực mạnh hơn. Và điều này cũng sẽ tạo sự phát triển đồng đều hơn nữa cho hai vai của bạn.

- Bài tập kéo cáp trước mặt: Đứng quay lưng về với máy kéo cáp, đứng đối diện máy tay cầm dây cáp gần với người. Ngực của bạn ưỡn, vai thẳng và lưng thẳng. Bắt đầu cùng với hai khuỷu tay hơi cong. Hãy chú ý thở ra khi bạn đã kéo dây lên trên đến khi tay song song với ngực và thanh tay cầm chạm ngang với ngực giữa hoặc dưới. Bạn lưu ý không nên kép dây cáp lên cao hơn so với mức này và hãy giữ tư thế này trong khoảng hai giây và hãy hít vào rồi hạ dây cáp về với vị trí ban đầu.

Xem thêm >> Bench press là gì? Một số bài tập Bench press đúng cách hiệu quả nhất

Bài tập kéo cáp trước mặt

5. Bài tập mở rộng vai đẩy tạ qua đầu

Bài tập này không chỉ có tác dụng với cơ vai mà còn tác động với hầu hết nhóm cơ trên trong cơ thể của bạn. Chính vì vậy, bài tập này luôn được đánh giá khá cao trong việc xây dựng và phát triển hàng loạt cơ bắp tuyệt vời. Bạn hãy bắt đầu đặt chân rộng bằng vai rồi siết chặt cơ thể giữ tạ ngang vai lòng bàn tay thì hướng về trước. Sau đó bạn đẩy tạ lên trên rồi ép chặt hai bả vai vào nhau khi lên đến đỉnh, thở ra. Khi hạ tạ xuống bạn hãy hạ một cách từ từ và đều nhất rồi hít vào. Lưu ý nên sử dụng thanh tạ đòn ở mức vừa sức và tăng dần trọng lượng của tạ cho những lần tập sau.

Bài tập mở rộng vai đẩy tạ qua đầu

Trên đây là các bài tập vai cho nam hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ trong quá trình tập gym. Hy vọng với những bài tập đúng cách như tren sẽ giúp đôi bờ vai của bạn săn chắc, mở rộng cũng như khỏe mạnh hơn cả.