TOP 10 bài tập vai trước giúp phái mạnh có đôi vai "vạn người mê"

Nếu là nam giới chắc chắn bạn sẽ mơ ước bản thân sở hữu một đôi vai đủ rộng, đủ săn chắc và đẹp hơn. Muốn vậy bạn không chỉ tập vai sau mà cũng cần phải chăm chỉ tập vai trước thật phù hợp và hiệu quả nhất. Hãy điểm qua TOP 10 bài tập cho nam giới về vai trước khiến "vạn người mê" dưới đây nhé.

1. Bài tập vai trước Dumbbell Push Press - Đẩy tạ qua đầu

Đây là bài tập quen thuộc với rất nhiều gymer hiện nay. Nhất là tốt đối với những ai thích phát triển cơ vai trước. Không cần phải quá nhiều kỹ thuật phức tạp mà nó chỉ cần đến những dụng cụ phụ trợ là tạ đơn và bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc là tại các phòng tập.

- Tư thế đứng thẳng người cùng lúc đó hai chân rộng bằng vai tay cầm tạ đơn đưa lên đến vai

- Bắt đầu nhún chân xuống bằng với một nửa tư thế Squat rồi hãy đứng thẳng lên và đưa tạ qua đầu. Trong lúc đưa tạ lên thì bạn hãy thở ra.

- Hít vào khi hạ tạ xuống tư thế chuẩn bị và lặp lại bài tập này.

Lưu ý khi cầm tạ đơn đòi hỏi bạn cần phải dùng hai quả tạ  bằng nhau và tránh chọn quả tạ có bên nặng bên còn lại. Bởi nếu tạ nặng sẽ dễ gây ra chấn thương khi tập và cơ bắp sẽ không phát triển được như ý muốn của mình.

Bài tập vai trước Dumbbell Push Press - Đẩy tạ qua đầu

2. Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press - Ngồi đẩy tạ qua vai

Seated Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai trước ngồi trên ghế tập tạ và đẩy vai với tạ đơn. Bài tập này khá đơn giản và dễ dàng thực hiện tốt cho cơ vai trước lẫn với vai giữa. Trong bài tập này bạn cần phải sử dụng dụng cụ là tạ đơn và ghế tập tạ. 

- Hãy điều chỉnh ghế tập tạ rồi ngồi tựa lưng vào nó, hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt ở trên đùi. Chân đặt hoàn toàn ở trên sàn và luôn mở rộng với góc khoảng 30 độ.

- Bạn hãy đá hai đùi để nâng tạ lên cánh tay lúc này giữ tạ vuông góc với nhau bắp tay thì song song với sàn còn lòng bàn tay hướng về trước mặt.

- Siết cơ vai đẩy mạnh và hãy thở ra cả hai tay giơ lên cao và qua đầu.

- Hạ tạ xuống với vị trí ban đầu rồi hít vào, hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục thực hiện các bài tập vai này.

Lưu ý hãy dùng hai quả tạ đơn bạn có thể dùng đòn tạ để có thể thực hiện được động tác đẩy vai này thật phù hợp.

Xem thêm >> TOP 7 bài tập chân với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập Seated Dumbbell Shoulder Press - Ngồi đẩy tạ qua vai

3. Bài tập Barbell Clean and Press - Nâng tạ đòn qua đầu

Barbell Clean and Press hay còn gọi là bài tập vai nâng tạ đòn qua đầu. Bạn cần phải chuẩn bị hai dụng cụ tập đó là bánh tạ và đòn tạ có trọng lượng phù hợp với sức tập của bản thân.

- Hãy đứng ở trong tư thế thẳng người có khoảng cách là hai chân mở rộng ngang vai, lưng thẳng. Tạ đòn cần được đặt trước hai ống chân thân người hơi khom xuống hai tay thì cầm thanh tạ.

- Bắt đầu dùng lực từ vai nhằm kéo thanh tạ đòn lên mạnh, đầu gối duỗi thẳng và nhón gót lên cho đến khi đưa tạ vị trí ngang vai rồi bạn nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên để có thể đỡ tạ.

- Hãy tiếp tục đẩy tạ qua đầu thẳng tay và nên chú ý bài tập vai trước và bạn cần phải cân nhắc trọng lượng của tạ thật phù hợp nhằm đảm bảo sự an toàn khi tập luyện.

- Hãy hạ tạ xuống ngang vai và trở lại với tư thế ban đầu rồi lặp lại toàn bộ động tác tập vai này.

Bài tập Barbell Clean and Press - Nâng tạ đòn qua đầu

4. Bài tập vai trước với tạ đơn One - Arm Dumbbell Snatch

Bài tập vai trước với tạ đơn One - Arm Dumbbell Snatch

- Bắt đầu đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng hơn vai đồng thời hai tay cầm tạ Kettlebell hoặc Dumbbell ở giữa hai chân.

- Hãy hạ trọng tâm của cơ thể xuống và nghiêng người đến trước rồi đưa mông ra sau và giữ lưng, mắt thẳng.

- Đứng thẳng người lên siết cơ bụng đồng thời dùng lực vai để có thể kéo tạ cao qua đầu. Với động tác này thì bạn nên thở ra ở cuối động tác nên giữ thư thế thẳng trong khoảng một giây.

- Từ từ trở về với vị trí ban đầu và hít vào rồi lặp lại toàn bộ động tác cho bài tập trên.

5. Bài tập vai đánh tạ bình vôi - Kettlebell Swing

- Ban đầu bạn nên đứng thẳng cùng với khoảng cách là hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm quả tạ bình vôi ở giữa của hai chân.

- Sau đó bạn nhún thân người xuống rồi đồng thời đưa quả tạ ra đằng sau và ở giữa của hai chân.

- Đứng thẳng người rồi dồng thời đánh tạ trước theo hình vòng cung ở trước mặt

- Tiếp đến bạn di chuyển tạ xuống phía dưới ra sau khi chùng chân xuống.

Chú ý chọn trọng lượng của tạ thật sự phù hợp và đảm bảo an toàn khi tập.

Bài tập vai đánh tạ bình vôi - Kettlebell Swing

6. Bài tập Front Plate Raise 

- Hãy bắt đầu cùng với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai còn hai tay thì cầm bánh tạ có trọng lượng phù hợp với sức của bản thân, duỗi thẳng tay cong nhẹ với cùi chỏ rồi giữ tạ ở gần hông mình.

- Từ từ nâng hai tay lên vuông góc cùng với thân người và hãy thở ra, giữ trong vòng một giây, người cố định và thẳng lưng khi bạn thực hiện động tác này.

- Từ từ hạ xuống với vị trí ban đầu và hít vào rồi lặp lại toàn bộ động tác này.

Xem thêm >> TOP 10 bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện dành cho nam

Bài tập Front Plate Raise 

7. Bài tập Dumbbell w-press - Dùng vai đẩy tạ hình chữ W 

- Chuẩn bị cùng với quả tạ trên mỗi tay rồi đứng với cánh tay của bạn có tư thế hình chữ W

- Hãy giứ đúng cố định khuỷu tay, khi bạn nâng quả tạ lên với chuyển động tròn cho đến khi chúng gần chạm nhau trên đầu rồi thì hãy thở ra.

- Khi bạn trả quả tạ về với vị trí ban đầu thì hãy hít vào.

- Hãy lặp lại số lần tập luyện như đúng yêu cầu của bạn.

Bài tập Dumbbell w-press - Dùng vai đẩy tạ hình chữ W 

8. Bài tập đứng kéo cáp chéo

- Thực hiện gắn hau tay cầm vào hau ròng rọc của máy kép cáp thấp song song hoặc của giàn tạ đa năng. Hãy nắm chặt mỗi tay một cái và bạn sẽ đứng ở giữa hai ròng rọc này.

- Tiến về phía trước cho đến khi nào dây cáp đã được kéo căng hoàn toàn cùng với đó là cánh tay rời ra với phía trước.

- Hãy giữa khuỷu tay hơi hơi co rồi thở ra và nâng tay cầm dây cáp về trước hướng với hình bán nguyệt cho tới khi cánh tay của bạn song song cùng với sàn nhà.

- Hãy cố giữ thêm vài giây và hít vào khi bạn hạ cả hai tay cầm xuống với vị trí bắt đầu một cách có kiếm soát tốt.

Bài tập đứng kéo cáp chéo

9. Bài tập đứng kéo cáp chéo người gập đầu gối

- Bắt đầu gắn tay cầm vào ròng rọc cao ngang thắt lưng hoặc là thấp hơn. Sau đó bạn dùng một tay nắm chặt tay cầm của dây cáp.

- Hãy dang rộng cả hai chân và hãy ngồi xổm một chút đầu gối mở sang hai bên và giữ thân thẳng đứng.

- Khuỷu tay của bạn uốn cong và hãy thu về bên cạnh của thân trên.

- Duỗi thẳng chân rồi thở ra, vặn người cũng như kéo dây cáp với đường chéo lên trên và cách xa so với ròng rọc.

- Hãy giữ đếm hai rồi hít vào khi bạn đảo ngược so với chuyển động cũng như đưa cơ thể trở về với vị trí ban đầu.

Bài tập đứng kéo cáp chéo người gập đầu gối

10. Bài tập nâng tạ đòn dưới cằm 

- Hãy nắm chặt thanh tạ đòn bằng với tay có độ rộng ít nhất là khoảng 7 cm hoặc có thể là rộng hơn rồi đứng sao cho thanh dựa vào với đùi trước.

- Hãy kéo tạ lên đến ngay dưới cằm rồi siết cơ bụng, khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài và sang hai bên và sau đó bạn nâng cao nhất có thể và hãy thở ra.

- Từ từ hạ thanh tạ xuống với vị trí bắt đầu và thở ra trong suốt quá trình tập

- Hãy lặp lại động tác và các bước đến 2 - 3 cho nhiều lần bạn lặp lại như mong muốn.

Xem thêm >> Top xe đạp tập thể dục giá rẻ nhất

Bài tập nâng tạ đòn dưới cằm

Như vậy với TOP 10 bài tập vai trước dành cho nam giới rất dễ thực hiện như trên sẽ giúp bạn có thể sở hữu được đôi vai vạm vỡ, săn chắc "vạn người mê". Hãy kết hợp với một chế độ dinh dưỡng tốt nhất khoa học nhất để đảm bảo được hiệu quả nhất.