TOP 10 bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện dành cho nam

Để sở hữu một cơ bụng 6 múi săn chắc thì ngoài tập bụng bạn cũng cần phải tập cơ liên sườn nữa. Hãy kiên trì tập luyện với các bài tập cơ liên sườn dành cho nam cùng chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những bài tập tốt nhất dưới đây nhé.

1. Bài tập cơ liên sườn Single-Arm Farmer’s Carry (Cầm tạ 1 tay đi bộ)

Cầm tạ 1 tay và đi bộ là một trong những bài tập cơ liên sườn vô cùng hiệu quả mà rất dễ dàng để áp dụng kể cả đối với những người mới.

- Tư thế đứng thẳng cùng hai chân rộng bằng vai, một bên tay thì cầm tạ tay hoặc tạ bình, hãy giữ tạ cách thân một vài centimet và lòng bàn tay thì hướng vào cơ thể không được để tạ chạm vào đùi hay người bạn.

- Thực hiện động tác đi bộ trong khoảng từ 1 đến hai phút và căng cứng cơ bụng. Tiếp đến bạn hãy đổi tay cầm tạ và hãy tập khoảng 4 hiệu cho một buổi tập.

Bài tập cơ liên sườn Single-Arm Farmer’s Carry (Cầm tạ 1 tay đi bộ)

2. Bài tập Offset Dumbbell Squat

Offset Dumbbell Squat là bài tập cơ liên sườn rất tốt cho phần eo cũng như tác động đến các cơ liên sườn khác vô cùng hiệu quả. Bạn có thể thực hiện động tác Offset Dumbbell Squat như sau:

- Tư thế đứng thẳng cùng với hai chân rộng bằng vai và một tay hãy nắm chặt cùng với 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp sau đó bạn đặt quả tạ lên một bên vai. Đồng thời cùi chỏ của tay cầm tạ cũng hướng sang bên và tay còn
lại sẽ thả lỏng dọc với thân người của bạn.

- Tiếp đến bạn hạ từ từ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà rồi dừng lại một giây và đẩy ngược cơ thể trở về với vị trí ban đầu.

- Hãy lưu ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập cũng như thực hiện khoảng từ 8 đến 12 lần cho một bên và sau đó hãy đổi tay và lặp lại toàn bộ bài tập.

Bài tập Offset Dumbbell Squat

3. Bài tập Side Plank

Side Plank là một trong những bài tập liên cơ sườn rất tốt cũng như đem lại hiệu quả cao khi tập luyện mà không cần đến bất kỳ một dụng cụ tập gym nào cả.

- Bắt đầu nằm nghiêng người sang một bên đồng thời hai chân duỗi thẳng và dùng cẳng tay nâng người lên trên. Bạn nâng hông lên sao cho toàn bộ người từ đầu đến gót chân là một đường thẳng.

- Hãy giữ tư thế chuẩn này trong khoảng từ 30 cho đến 60 giây để cảm nhận được hiệu quả của bài tập này và sau đó bạn hãy đổi bên rồi thực hiện với bên còn lại.

- Nếu muốn tăng độ khó cho bài tập thì bạn có thể nâng cao một chân lên.

Xem thêm >> TOP 7 bài tập chân với tạ đơn tại nhà hiệu quả nhất

Bài tập Side Plank

4. Tập Single-Leg Side Plank

Single-Leg Side Plank cũng là một trong những bài tập liên cơ sườn được nhiều gymer nam sử dụng. Thực hiện bài tập này cũng không cần đến những dụng cụ tập gym nào và bạn có thể thực hiện:

- Tạo tư thế giống như bài tập Side Plank ở trên và hãy luôn giữ thẳng lưng, mắt thì hướng về trước từ từ nâng chân lên và về với phía trần nhà.

- Hãy giữ tư thế chân cao nhất với khoảng 10 giây và hãy đổi bên thực hiện với bên còn lại giống như thế.

Lưu ý rằng chỉ thực hiện bài tập này nếu bạn đã tập thành thạo bài tập Side Plank như trên thôi.

Tập Single-Leg Side Plank

5. Tập cơ liên sườn với tạ đơn nghiêng eo

Tập cơ liên sườn với tạ đơn nghiêng eo

Nghiêng eo với tạ đơn luôn là cách tập cơ liên sườn dễ dàng nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập nghiêng eo với tạ đơn như sau:

- Tư thế đứng cầm quả tạ trên tay cùng với khuỷu tay hơi cong, đặt tay còn lại sau đầu hoặc có thể đặt ở hông và cũng có thể giữ nó bên cạnh.

- Hạ tạ xuống bằng cách là gập eo sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy rằng căng nhẹ bên hông và hít vào.

- Khi bạn dùng eo kéo người và nâng quả tạ lên thì hãy thở ra.

- Hãy lặp lại động tác và thực hiện với phần bên còn lại, nên giữ yên hông và không lắc lư, chuyển động chậm.

6. Bài tập nâng tạ ở trên thanh xà đơn (Weighted hanging leg and hip raise)

Nâng tạ trên thanh xà đơn là bài tập cơ liên sườn không nên bỏ lỡ dành cho các bạn nam nếu muốn sở hữu một vòng eo thon gọn cùng cơ bụng 6 múi săn chắc.

- Chuẩn bị cùng tư thế treo người lên từ một thanh xà cao cùng với đó là một quả tạ hoặc quả bóng đặt ở giữa hai bàn chân.

- Bạn đưa đầu gối lên trước ngực bằng cách là gập đầu gối, eo và hông và lúc này hãy thở ra rồi giữ trong khoảng hai giây.

- Hãy lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt đủ số lần mà bạn mong muốn.

Bài tập nâng tạ ở trên thanh xà đơn (Weighted hanging leg and hip raise)

7. Bài tập cơ liên sườn gập bụng đạp xe

- Tư thế nằm trên sàn và hai tay thì đặt ngay sau đầu, chân nâng lên khỏi mặt đất rồi duỗi thằng hoàn toàn.

- Gập bụng và đồng thời xoay eo sang bên trái đồng thời đầu gối của chân trái cũng gập lên để đầu gối cùng chạm với khuỷu tay phải của bạn

- Bạn hãy đổi bên và thực hiện tương tự như với đầu gối bên phải của bạn chạm đến khuỷu tay trái.

Xem thêm >> Top xe đạp tập thể dục giá rẻ nhất

Bài tập cơ liên sườn gập bụng đạp xe

8. Bài tập xoay eo

Bài tập xoay eo

- Tư thế chuẩn bị bạn hãy ngồi ngả lưng ra đằng sau và chân đặt lên sàn nhà hoặc bạn có thể nâng hai bàn chân ra khỏi mặt đất nếu muốn khó hơn.

- Hãy xoay eo hết cỡ sang trái và dừng khoảng hai giây.

- Hãy xoay eo sang phải hết cỡ và đảo ngược chuyển động với vị trí ban đầu.

9. Bài tập Hanging Hurdle (Xà đơn vượt chướng ngại vật)

Bài tập Hanging Hurdle (Xà đơn vượt chướng ngại vật)

- Hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập gym bên dưới và đặt vuông góc cùng với xà đơn. Bắt đầu treo người lên ngay trên ghế hai chân duỗi sang một bên đồng thời ép chặt hai chân lại phần đầu gối thì hơi gập.

- Hãy giữ nguyên tư thế hai bên gối gập cùng với đó là phần thân trên thì cố định và sau đó nâng hai chân qua ghế sang bên còn lại. Bắt đầu lặp lại mọi động tác và tiếp tục bài tập này.

10. Bài tập Core Stabilization (Xoay người với đĩa tạ)

- Hãy chuẩn bị cho mình dụng cụ tập thể hình đó chính là địa tạ gang để tập luyện.

- Hãy ngồi trên sàn cùng với 2 đầu gối gập lại với nhau, cùng hai tay giơ thẳng ra trước ngực, cầm đĩa tạ với lưng hơi đưa ra sau khi chúng ta thực hiện gập bụng thật đúng cách. Trong suốt quá trình thực hiện bài tập này bạn hãy căng cứng thân người.

- Bắt đầu giữ thân người thật cố định và thực hiện với động tác xoay hai tay sang trái càng xa thì càng tốt. Và hãy dừng lại với vị trí xa nhất trong khoảng vài giây rồi đưa hai tay sang bên phải. Bạn hãy lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Core Stabilization (Xoay người với đĩa tạ)

Trên đây là TOP 10 bài tập cơ liên sườn dành cho nam giới vô cùng hiệu quả. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể sở hữu vòng eo thon gọn cùng cơ bụng 6 múi săn chắc hơn bao giờ hết.