Dumbbell shoulder press - Bài tập phát triển cơ vai nhanh và hiệu quả nhất

Dumbbell shoulder press là một trong những bài tập gym được rất nhiều người sử dụng nhằm phát triển cơ vai hiệu quả và nhanh nhất. Để hiểu rõ hơn về bài tập cơ vai này bạn hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh bài viết dưới đây.

1. Tìm hiểu về dumbbell shoulder press là gì?

Dumbbell shoulder press có nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai và chúng được xem là một trong các bài tập vai nam vô cùng hiệu quả và phổ biến nhất khiến vai săn chắc, phát triển toàn diện hơn bao giờ hết. Theo các chuyên gia thì nếu cột sống của bạn bình thường và vai không bị chân thương thì bạn có thể tập bài tập dumbbell shoulder press trong lịch tập của bạn nhằm phát triển cơ vai tốt nhất.

Tìm hiểu về dumbbell shoulder press

Khi thực hiện động tác của bài tập dumbbell shoulder press thường xuyên sẽ tác động đến các cơ vai giữa, vai trước, vai sau. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này một cách an toàn thì bạn hãy chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập chuyên dụng kết hợp với hai quả tạ đơn cùng có trọng lượng thích hợp. Trên thực tế với cách tập vai này thì các gymer luôn được áp dụng nhiều khi tham gia tập trong các phòng tập chuyên nghiệp những nơi có sẵn ghế tập vai để có thể tập được với bài tập này hiệu quả.

2.  Hướng dẫn tập dumbbell shoulder press đúng cách hiệu quả

Dumbbell shoulder press là bài tập ít động tác và có thể thực hiện đơn giản nếu như bạn nắm được các kỹ thuật, cách nâng tạ phù hợp. 

- Đầu tiên bạn hãy chọn cho mình hai quả tạ tay rồi ngồi trên chiếc ghế tập tạ đa năng chuyên dụng có tựa lưng rồi đặt quả tạ trên đùi. Bạn nên chú ý không được chọn tạ có trọng lượng quá nhẹ bởi nó sẽ không tác động được với cơ vai nhiều và cũng không nên chọn tạ có trọng lượng quá nặng vì nó sẽ gây chấn thương khi tập luyện và thậm chí là hỏng cơ.

- Tư thế lưng thẳng hai chân để chắc chắn lên sàn và nâng tạ ngang vai cho từng cái một rồi sử dụng đùi của bạn đẩy chúng lên vị trí đó. Tiếp đến bạn xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về trước.

- Đẩy tạ đều ở hai tay lên với vị trí trên cùng rồi thở ra và giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng từ 1 - 2 giây.

- Hãy hạ tạ xuống với vị trí như ban đầu và hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục thực hiện bài tập này cho đến khi nào bạn đạt được số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập dumbbell shoulder press đúng cách hiệu quả

3. Các bài tập biến thể của dumbbell shoulder press

3.1. Bài tập Dumbbell Thruster (Bài tập đẩy tạ vai kết hợp squat)

Đây là dạng bài tập đẩy tạ vai kết hợp với squat giúp cho nhóm cơ trong cơ thể của bạn được hoạt động một cách tốt nhất và phát triển cơ bắp hiệu quả hơn cả. 

- Chọn hai quả tạ đôi Dumbbell với mức trọng lượng phù hợp với cơ thể bạn.

- Tư thế hai chân rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ cùng nâng lên trước vai, lưng thẳng, đầu và cổ thẳng mắt thì nhìn về phía trước.

- Sau đó bạn từ từ ngồi xổm xuống cho nđến lúc bắp đùi đã song song với sàn tập, tư thế giữ nguyên như lúc bắt đầu rồi ngồi xổm ở trong vòng chỉ 1 giây.

- Hãy tiếp tục lặp lại các bài tập với số lần mà bạn yêu cầu.

Xem thêm >> TOP 10 bài tập cơ liên sườn dễ thực hiện dành cho nam

Bài tập Dumbbell Thruster

3.2. Bài tập standing Dumbbell Overhead Press (Đứng thẳng nâng tạ)

Bài tập biến thể standing Dumbbell Overhead Press gần giống như bài tập Dumbbell Shoulder Press nhưng nó lại không cần đến ghế tập gym và ở bài tập này rất phù hợp áp dụng cho các bạn tạp gym tại nhà hiệu quả.

- Tư thế người đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai. Mỗi tay sẽ cầm một quả tạ với trọng lượng phù hợp rồi để dọc với thân người.

- Nâng tạ lên cùng hau tay cầm tạ ngang vai và để làm sao mà khuỷu tay có thể hướng sang được hai bên và cong cùng góc 90 độ.

- Hãy giữ nguyên vị trí cao nhất khoảng một giây và hạ tạ xuống với vị trí ban đầu và hít thật sâu bằng mũi.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần mong muốn.

Bài tập standing Dumbbell Overhead Press

3.3. Bài tập vai Dumbbell Push Press

Dumbbell Push Press là bài tập khiến cơ vai được phát triển đồng đều và nhanh hơn. Không những thế nó còn ảnh hưởng tích cực đến các nhóm cơ khác nhau như là cẳng tay, mông, đùi trước...

- Tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông cùng hai tay cầm tạ đôi có trọng lượng thích hợp đặt ngang bằng vau và lòng bàn tay thì hướng vào trong.

- Lưng thẳng và bụng hóp lại đẩy hông thật nhẹ ra đằng sau, đầu gối thì uốn cong lại và hạ thấp người xuống một chút, tư thế hơi ngồi xuổm xuống.

- Nhấn mạnh hai chân xuống đồng thời đẩy vai lên bằng cách là giơ hai cánh tay cầm tạ lên cao và giơ qua đầu sau đó để cánh tay duỗi thẳng.

- Sau đó bạn hạ tạ xuống với vị trí ban đầu và hãy lặp lại động tác để có thể tiếp tục bài tập khi bạn đã đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm >> Top xe đạp tập thể dục giá rẻ nhất

Bài tập vai Dumbbell Push Press

Như vậy dumbbell shoulder press luôn là sự lựa chọn cho những tín đồ mê gym thích phát triển cơ ngực. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có được bài tập gym hiệu quả cũng như giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc như mong muốn của bản thân.