Bench press là gì? Một số bài tập Bench press đúng cách hiệu quả nhất

Có lẽ với nhiều người tập gym thì Bench press đã không còn xa lạ nữa. Nhưng với những người mới tập chắc chắn vẫn chưa hiểu Bench press là gì? Đừng lo lắng mà hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây của Zoko Sport cũng như tìm hiểu chi tiết về cách tập Bench press đúng cách và hiệu quả nhất.

1. Tìm hiểu bench press là gì?

Nếu là một gymer thực thụ chắc chắn bạn sẽ không thể nào bỏ qua những bài tập Bench press. Vậy Bench press là gì? Bench press chính là những bài tập gym mà ở đó người tập sẽ nằm ở trên ghế rồi thực hiện các động tác đẩy tạ làm tăng cường và phát triển đến các nhóm cơ. Ngoài ra, Bench press dịch ra sẽ có nghĩa là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ.

Tìm hiểu bench press là gì

2. Một số bài tập Bench press đúng cách hiệu quả tại nhà

Bench press là bài tập khá phổ biến và được áp dụng rất nhiều. Dưới đây là một số bài tập Bench press đúng cách mà bạn có thể tham khảo cũng như tập luyện kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất.

2.1. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc- Incline reverse-grip dumbbell

- Chuẩn bị một quả tạ trên mỗi tay và ngồi ở trên ghế băng nghiêng 45 độ rồi đặt một quả tạ trên mỗi đầu gối.

- Khi bạn đang nằm ở trên ghế băng thì hãy dùng đầu gối đá các quả tạ lên trên cơ thể lần lượt với từng quả một.

- Hãy dang rộng chân và đặt chân lên trên sàn

- Thực hiện giữ lòng bàn tay hướng lên trên thở ra khi bạn đẩy được quả tạ lên trên và vào trong cho đến lúc cánh tay gần như là duỗi ra hoàn toàn, quả tạ gần chạm vào với nhau và giữ trong khoảng 2 giây.

- Hãy hít vào khi đưa tạ trở lại với vị trí ban đầu và khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở vai hoặc ngực.

Lưu ý không thả tạ sang hau bên khi bạn đã hoàn thành mà hãy nâng cao đầu gối rồi cẩn thận hạ tạ xuống, lúc này quả tạ sau đó sẽ đẩy chân của bạn xuống rồi giúp bạn ngồi dậy.

Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc- Incline reverse-grip dumbbell

2.2. Bài tập đẩy tạ đòn hai tay gần nhau

- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa trên ghế phẳng của giàn tập tạ đa năng rồi dang rộng hai chân đồng thời đặt bàn chân phẳng trên sàn và giữ ổn định

- Hãy tháo thanh tạ bằng cách là bạn hãy sử dụng tay nắm rộng bằng với vai

- Thực hiện giữ khuỷu tay cao, hít vào khi hạ thanh tạ theo một đường thẳng về phía trên ngực và bạn sẽ dừng lại khi mà cẳng tay tiếp xúc cùng với bắp tay.

- Trở lại vị trí ban đầu khi dùng lực đẩy thanh tạ và thở ra

- Lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện với số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập đẩy tạ đòn hai tay gần nhau

2.3. Bài tập nằm trên ghế dốc để đẩy tạ đơn - Decline dumbbell bench press

- Tư thế chuẩn bị cùng với một quả tạ trên mỗi tay, ngồi xuống cuối của chiếc ghế dài rồi đặt thanh tạ trên đầu gối và bạn có thể nhờ người khác giao tạ sau khi bạn ngồi xuống.

- Móc bàn chân của bạn  thật chắc chắn dưới một tấm lót chân

- Hãy nằm ngửa rồi đặt tạ sang hai bên ngực , cổ tay nâng ra xa người khuỷu tay gập rồi hơi chếch sang hai bên.

- Thực hiện thở ra và đẩy quả tạ lên trên và vào trong cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn cùng với quả tạ chạm vào với nhau.

- Vai hoặc ngực căng nhẹ thì hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào

- Hãy lặp lại động tác với đúng số lần mà bạn yêu cầu.

Xem thêm >> Các bài tập tay sau tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Bài tập nằm trên ghế dốc để đẩy tạ đơn - Decline dumbbell bench press

2.4. Bài tập Bench press nằm trên ghế phẳng và đẩy tạ đòn

- Bạn bắt đầu nằm ngửa ở trên ghế băng phẳng, dang rộng chân và đưa chân ra sau cố định trên mặt đất, các ngón chân, gót chân của bạn cần phải được đặt ở trên sàn nhà

- Tháo thanh tạ đòn bằng cách là bạn hãy sử dụng tay nắm cách nhau với khoảng một chút rộng bằng vai. Khi cầm thanh tạ đòn thì hãy thu bả vai lại gần nhau rồi duỗi thẳng cổ tay.

- Thực hiện hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống với ngực, giữ cho khuỷu tay gập lại một góc 45 độ.

- Đẩy thanh tạ trở lại với vị trí ban đầu và hãy thở ra.

Bài tập Bench press nằm trên ghế phẳng và đẩy tạ đòn

3. Lưu ý về thời gian để tập Bench press mang lại hiệu quả tối ưu nhất

Khi tập luyện cùng với Bench press chắc chắn bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích thiết thực mà nó mang lại đối với cơ thể con người cũng như đảm bảo được nhóm cơ phát triển tốt nhất. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tối ưu thì bạn cần phải quan tâm đến thời gian để tập luyện kiên trì và chăm chỉ nhất. 

- Hãy thực hiện động tác từ 2 - 3 lần cho mỗi tuần: Để tạo thói quen tập luyện tốt nhất bạn hãy cố gắng thực hiện động tác Bench press từ hai cho đến ba lần mỗi tuần. Và hãy dành cho bản thân ít nhất một ngày vào giữa những lần thực hiện động tác Bench press nhằm để cơ có thể phục hồi.

- Thực hiện nhiều nhất là 3 hiệp Bench press: Bạn chỉ nên thực hiện khoảng từ 3 cho đến 5 lần là đủ nhằm đạt được hiệu quả và hãy thực hiện tối đa là ba hiệp Bench press rồi nghỉ ngơi vài phút giữa các hiệp.

- Kết hợp giữa Bench press với những bài tập khác: Bạn nên kết hợp tập Bench press với những bài tập khác như là lunge, squat, các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe... để đảm bảo có được hiệu quả như mong muốn.

- Tăng cường mức độ tập luyện: Bạn có thể chọn cho mình hai biến thể Bench press cho mỗi buổi tập và hãy cố gắng dành cho mình ngày nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp trước khi bạn chuyển sang những bài tập khác.

Xem thêm >> Bodybuilding là gì?

Lưu ý về thời gian để tập Bench press mang lại hiệu quả tối ưu nhất

Nếu bạn là người mới và vẫn chưa biết Bench press là gì thì hãy tham khảo ngay những thông tin hữu ích trong bài viết này. Hơn nữa với những hướng dẫn chi tiết về cách tập Bench press như trên cũng sẽ giúp bạn có thể tự tin tập luyện tại nhà thật đơn giản và dễ dàng nhất.