Các bài tập tay sau tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Bạn muốn sở hữu một cơ bắp cuồn cuộn, một cánh tay săn chắc vạm vỡ? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo các bài tập tay sau tại nhà dễ thực hiện dành cho người mới tập ngay nhé. Chắc chắn khi bạn kiên trì cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn đạt được kết quả sớm như mong đợi.

1. Các bài tập tay sau mang lại những lợi ích gì?

Sở hữu một cơ bắp tay săn chắc, to khỏe luôn là mơ ước của rất nhiều nam giới hiện nay. Khi tập luyện tay vai sau bạn sẽ cảm nhận cơ thể mình thay đổi với khối cơ ngày càng lớn và khi đó lực nắm tay cũng dần mạnh hơn.

Lợi ích của việc tập tay sau

Ngoài ra, khi tập luyện các bài tập tay sau một thời gian bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh, đẹp hơn và quyến rũ hơn nữa. Tập luyện tay với một cường độ cao cũng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, tăng sức bền cũng như giảm căng thẳng cho người tập rất tốt. Những bài tập tay cũng sẽ giúp cho dây chằng, gân cánh tay thêm khỏe giảm thiểu rủi ro chấn thương khi tập luyện một cách tốt nhất.

2. Các bài tập tay sau tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

Để có được một cơ bắp tay sau săn chắc hiệu quả thì những người mới tập gym không thể không biết đến các bài tập tay sau tại nhà siêu hiệu quả như sau:

2.1. Bài tập tay sau với tạ đơn Dumbbell Triceps Kickback

Bài tập Dumbbell Triceps Kickback có tác động trực tiếp đến cơ bắp tay sau nhằm giúp cho nhóm cơ này to chắc khỏe và vạm vỡ. Theo các chuyên gia thể hình thì bài tập này luôn được áp dụng rất phổ biến hiện nay. 

- Đầu tiên bạn hãy chuẩn bi chiếc ghế tập tạ thật dài với quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Tiếp đến bạn đưa chân phải quỳ lên mặt ghế còn chân trái thì đứng vững dưới sàn nhà, tay trái cầm tạ còn tay phải thì đặt vào phần đầu của ghế tập.

- Hãy sử dụng tay sau của tay trái nâng tạ lên cánh tay gần so với thân người và song song với sàn, cẳng tay thì hướng xuống đất và vuông góc với sàn nhà, mắt luôn nhìn về trước. 

- Hãy giữ bắp tay cố định và thở ra sử dụng bắp tay nâng tạ lên cho đến lúc tay duỗi thẳng hoàn toàn. Bạn nên chú ý chỉ sử dụng cẳng tay để chuyển động với động tác này thôi.

- Lặp lại toàn bộn động tác cho đến lúc bạn đạt được số lần yêu cầu và đổi bên tập cho bên tay còn lại.

Xem thêm >> Bodybuilding là gì? Phân biệt giữa fitness và bodybuilding

Bài tập tay sau với tạ đơn Dumbbell Triceps Kickback

2.2. Bài tập đứng cúi người chèo tạ - Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell có tác động chính lên với cơ bắp tay sau cùng nhóm cơ phụ như là cơ lưng, vai. Những động tác tập luyện này khá là đơn giản dễ thực hiện và bạn có thể áp dụng như sau:

- Hãy chọn quả tạ đơn Dumbbell với trọng lượng phù hợp, đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng hông, mỗi tay sẽ giữ cùng 1 quả tạ trong lòng bàn tay và hướng vào trong thân người.

- Hãy gập người về phía trước lưng vẫn thẳng và hai đầu gối thì hơi chùng thấp, 2 bắp tay ép sát thân người cùng với cẳng tay để tạo một góc là 90 độ.

- Hãy thở ra và đẩy tạ cho đến lúc toàn bộ cánh tay được duỗi thẳng ra.

- Trở về tư thế ban đầu và hãy hít vào. Lặp lại động tác đứng cúi người chèo tạ với đủ số lần được yêu cầu và kết thúc bài tập.

Bài tập đứng cúi người chèo tạ - Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

2.3. Bài tập tay sau với thanh tạ -  Paraller Bar Dip

Paraller Bar Dip là bài tập tay sau với thanh tạ được rất nhiều gymer sử dụng. Đối với những người mới thì bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bắp tay thật hiệu quả. Bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi có thanh tạ kép này như tại nhà, phòng tập hoặc công viên.

- Chuẩn bị tư thế đứng cạnh với xà kép, hai tay đặt trên xà và tiếp đến bạn khẽ nhảy lên và để vào vị trí ban đầu, tay luôn giữ thẳng.

- Hãy co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống khi đạt được 90 độ, thân người ổn định và tránh vung người.

- Hãy làm ngược lại chuyển động bằng cách là duỗi khuỷu tay và đẩy cơ thể về với vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với đủ số lần đã được yêu cầu.

Xem thêm >> Tổng hợp các bài tập vai sau hiệu quả cho nam tại nhà

Bài tập tay sau với thanh tạ -  Paraller Bar Dip

2.4. Bài tập tay sau Standing Dumbbell Tricep (Đứng duỗi tạ sau đầu)

Đứng duỗi tạ sau đầu hay còn gọi là Standing Dumbbell Tricep chính là bài tập dành cho bắp tay rất hiệu quả. Bài tập này được áp dụng cho cả nam lẫn nữ để có được bắp tay chắc khỏe và thon gọn hơn rất nhiều.

- Hãy bắt đầu với quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Nên đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm 1 đầu tạ rồi đưa thẳng lên cao qua đầu và ra sau gáy, hai tay duỗi ra hoàn toàn.

- Tiếp đến bạn từ từ hạ tạ xuống càng sâu thì càng tốt, sử dụng cánh tay để có thể di chuyển khi thực hiện động tác này và toàn bộ thân người luôn đứng thẳng. Hãy hít vào khi thực hiện với động tác này.

- Sau đó bạn hãy đưa tạ lên cao với vị trí ban đầu và thở ra.

- Hãy lặp lại toàn độ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập tay sau Standing Dumbbell Tricep (Đứng duỗi tạ sau đầu)

2.5. Bài tập đứng kéo cáp ngược cho tay sau (Reverse Grip Triceps Pushdown)

Reverse Grip Triceps Pushdown là bài tập đứng kéo cáp ngược cho tay sau giúp cho cơ bắp phát triển toàn diện và tăng cường sức mạnh cùng với bắp tay thật sự hiệu quả. Bạn có thể tập động tác này tốt nhất cùng với một chiếc giàn tập tạ đa năng. Bạn có thể dùng thiết bị này tại các phòng tập hoặc sắm một chiếc tại nhà để có thể tập bất cứ lúc nào.

- Chuẩn bị với một thanh thẳng hoặc là thanh E-Z nói với dây ròng rọc, lòng bàn tay hướng lên trên khi tay nắm lấy thanh tạ.

- Hãy giữ cánh tay trên của bạn được sát với thân người và vuông góc với sàn nhà.

- Sử dụng cơ tay sau để kéo thanh tạ xuống dưới. Cánh tay trên giữ nguyên, di chuyển phần cẳng tay và hãy thở ra.

- Tiếp đến bạn từ từ đưa thanh tạ về với vị trí ban đầu có điều khiển và trong suốt quá trình thực hiện bạn hãy hít vào.

- Thực hiện động tác này lặp lại với đủ số lần đã được yêu cầu.

Bài tập đứng kéo cáp ngược cho tay sau (Reverse Grip Triceps Pushdown)

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập tay sau tại nhà

Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ với những bài tập tay sau như trên thì bạn cũng cần phải chú ý đến những điều cần lưu ý như sau:

- Ở mỗi một bài tập gym sẽ có những mức tạ phù hợp nhất cho bản thân. Những ngày đầu tiên khi tập tay với tạ bạn nên dùng tạ với trọng lượng thấp rồi sau đó bạn nên tăng dần sức nặng của cơ bắp nhằm hạn chế đau nhức cũng như cho ra kết quả tốt hơn cả.

- Khi tập luyện bạn nên chú ý đến cảm nhận về tác động động các bài tập đến nhóm cơ.

- Nâng cao cường độ tập theo thể lực của bản thân và thời gian tập luyện.

- Khởi động cơ thể thật kỹ càng trong khoảng từ 5 đến 10 phút trước khi tập những động tác trên.

- Chế độ dinh dưỡng ăn uống phải hợp lý và khoa học để cơ thể có một năng lượng tập luyện tốt nhất.

- Hãy uống đủ nước khi tập luyện những động tác tay sau này.

Cần lưu ý khi thực hiện các bài tập tay sau tại nhà

Hãy luôn tìm đến các bài tập tay sau tại nhà siêu hiệu quả cho người mới như trên. Chắc chắn với những bài tập này bạn sẽ sở hữu ngay cho mình một cánh tay lớn với bắp tay chắc khỏe hơn bao giờ hết.