Tổng hợp các bài tập vai sau hiệu quả cho nam tại nhà

Không chỉ vai trước mới cần tập luyện mà vai sau cũng cần phải được tập luyện thường xuyên để đôi vai vạm vỡ săn chắc. Vậy có các bài tập vai sau tại nhà cho nam hiệu quả nào? Hãy cùng Zoko Sport tổng hợp những bài tập hữu ích cho đôi vai sau được các gymer sử dụng nhiều nhất dưới đây nhé.

1. Bài tập vai sau hiệu quả Barbell Upright Rows

Barbell Upright Rows là một trong những bài tập vai sau có tác dụng tốt hiện nay. Bài tập này tác động lên các nhóm cơ vai như là cơ vai sau, cơ cầu vai. Dụng cụ hỗ trợ cho bài tập vai sau rất đơn giản, bạn chỉ cần một bánh tạ và một thanh đòn tạ với trọng lượng thật phù hợp. Thực hiện bài tập vai sau cho nam với Barbell Upright Rows như sau:

- Hãy bắt đầu nắm thanh đòn tạ có khoảng cách 2 tay hẹp hơn so với vai, tay thẳng còn khuỷu tay thì hơi co, lưng thẳng.

- Hãy thở ra và dùng hai bên vai để nhấc thanh tạ đòn nâng khuỷu tay lên về phía bên cạnh. Bạn bắt đầu giữ thanh tạ gần với thân và nhấc lên. Tiếp tục bạn hãy nhấc thanh tạ lên cho đến khi chạm được đến cằm. Không những thế khuỷu tay được điều chuyển chuyển động và cao hơn so với cánh tay. Hãy cố giữ thân người cố định và dừng lại khoảng 1 giây khi bạn đang ở phía trên cùng.

- Hãy hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống ở vị trí ban đầu

- Lặp lại toàn bộ động tác Barbell Upright Rows theo đúng số lần mà bạn được yêu cầu.

Bài tập vai sau hiệu quả Barbell Upright Rows

2. Bài tập Bent-Over Lateral Raises

Bài tập lưng Bent-Over Lateral Raises rất tốt đối với nhóm cơ vai sau. Bạn cần phải chuẩn bị một thanh đòn tạ cùng với đó là các bánh tạ cùng trọng lượng thật sự phù hợp để có thể tập luyện. Hãy cùng thực hiện những bài tập vai sau tại nhà dành cho nam với Bent-Over Lateral Raises như sau:

- Hãy giữ thanh đồn tạ cùng với lòng bàn tay hướng vào trong, hơi cong đầu gối, người hơi cong xuống và hãy giữ lưng thẳng cố định.

- Kéo tạ lên gần ngực rồi thở ra, phần cẳng tay có vai trò là giữ tạ không tham gia để kéo và bạn hãy gồng cơ lưng để kéo tạ và khi lên đến gần với ngực thì bạn hãy giữ lại khoảng 1 giây.

- Trở lại vị trí như lúc ban đầu và hãy hít vào

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện tiếp những bài tập vai sau. Bạn nên chú ý luôn ngước lên nhằm giữ thăng bằng khi kéo tạ, lưng thì luôn thẳng nhằm tránh chấn thương nhất là với những người có vấn đề về lưng cũng không nên tập bài này.

Xem thêm >> Cách để có 6 múi nhanh nhất khiến các chàng thêm quyến rũ

Bài tập Bent-Over Lateral Raises

3. Các bài tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

Bài tập vai sau hiệu quả cần phải kể đến Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise. Đây là bài tập cần phải dùng ghế tập tạ cùng quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.

- Bạn hãy bắt đầu với việc giữ tạ đơn ở một tay rồi nằm sấp trên ghế tập được điều chỉnh hơi nghiêng, tay còn lại thì giữ ghế. Lòng bàn tay thì thường giữ tạ và hướng về phía thân, có khuỷu tay hơi cong.

- Hãy nhấc cánh tay cầm tạ sang bên cho đến khi khuỷu tay ngang cùng với vai, cánh tay gần song song so với mặt đất đồng thời thở ra. Hãy giữ cánh tay duỗi, vuông góc với thân khi chuyển động, hãy ngưng một giây khi ở vị trí trên cùng.

- Hãy từ từ hạ tạ về với vị trí như ban đầu và hãy hít vào

- Lặp lại động tác cho tới khi bạn đạt được số lần yêu cầu rồi đổi bên tay còn lại.

Bài tập vai sau Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise

4. Bài tập Bent-Over Barbell Row

Bài tập Bent-Over Barbell Row

Bài tập lưng Bent-Over Barbell Row rất tốt đối với nhóm cơ vai sau. Với bài tập này bạn cần phải chuẩn bị cho mình một thanh đòn tạ với bánh tạ có trọng lượng thật sự phù hợp khi tập luyện. Hãy thực hiện bài tập vai sau tại nhà này như sau:

- Hãy giữ thanh tạ đòn cùng lòng bàn tay hướng vào trong, đầu gối hơi cong, hơi cong người xuống cùng giữ lưng cố định và thẳng.

- Bắt đầu thở ra rồi kéo đòn tạ lên gần với ngực cẳng tay thì có vai trò là giữ tạ và không tham gia kéo mà bạn hãy gồng lưng của mình để kéo, hãy giữ khoảng 1 giây khi bạn kéo tạ lên gần đến ngực.

- Lúc này bạn hãy hít vào và trở lại với vị trí như lúc ban đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác vè tiếp tục thực hiện bài tập này sau đó. Luôn ngước mặt lên nhằm giữ thăng bằng khi bạn kéo tạ đồng thời lưng phải thẳng tránh chấn thương nhất là những ai có vấn đề về lưng thì không nên tập bài này.

Xem thêm >> Lat pulldown là gì? Tập cơ xô đúng cách cùng máy tập gym hiệu quả

5. Bài tập vai sau One-Arm Dumbbell Row

One-Arm Dumbbell Row là bài tập vai sau với tác động phát triển phần cơ vai sau và cơ lưng giữa. Những dụng cụ tập gym mà bạn cần phải chuẩn bị cho mình đó là quả tạ đơn cùng một chiếc ghế tập. 

- Hãy bắt đầu chống tay trái lên đầu ghế của giàn tập tạ đa năng và gối chân trái lên phần dưới. Tay cầm tạ đơn cùng với đó là lưng song song so với mặt sàn, mặt thì ngẩng, mắt nhìn về trước.

- Hãy thở ra và kéo tay cầm tạ lên cho đến khi tạ gần với ngực, phần cánh tay song song so với thân người cũng như giữ gần với cơ thể. Hãy chú ý cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ cũng như lực kép sử dụng với cơ lưng cùng cơ xô.

- Hãy hạ tạ xuống so với vị trí ban đầu và hít vào

- Lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục với bài tập vai One-Arm Dumbbell Row này.

Bài tập vai sau One-Arm Dumbbell Row

Trên đây là tổng hợp các bài tập vai sau thật hiệu quả cho nam tại nhà. Hy vọng với những bài tập hữu ích như trên sẽ giúp bạn sở hữu được đôi vai săn chắc, vạm vỡ cũng như đảm bảo một thân hình như bạn mong muốn hơn nữa.