Lat pulldown là gì? Tập cơ xô đúng cách cùng máy tập gym hiệu quả

Nếu là một gymer chính hiệu chắc chắn bạn sẽ không bao giờ bỏ qua những bài tập như là Lat pulldown. Vậy Lat pulldown là gì? Hướng dẫn tập luyện đúng cách với bài tập cơ xô này tại nhà như thế nào cho thật tốt? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh bài viết dưới đây để rút ra được câu trả lời hữu ích nhất nhé.

Tìm hiểu lat pulldown là gì?

Lat pulldown là một dạng bài tập dành cho nhóm cơ lưng xô cùng thực hiện với dàn tập tạ đa năng chuyên dụng. Với bài tập này bạn sẽ cảm nhận được nhiều lợi ích cũng như tác dụng để tăng cường sức mạnh cho phần lưng, khiến lưng trở nên to hơn bà dày hơn. Tập Lat pulldown sẽ tác động trực tiếp ở phần cơ xô và các nhóm cơ phụ như là tay trước, lưng giữa và cơ vai. Các huấn luyện viên thể hình cũng cho rằng Lat pulldown cũng là nhóm bài tập Compound có thể tác động đến nhiều nhóm cơ với nhau.

Tìm hiểu lat pulldown là gì để tập luyện hiệu quả

Khi tập Lat pulldown bạn cũng có thể thay thế tập các bài tập hít xà thay vì tập máy để có thể cải thiện phần sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô của mình. Không những thế với những bài tập hít xà này cũng sẽ giúp bạn có thể kiểm soát được khả năng kéo, siết cơ cũng như kiểm soát được trọng lượng tốt. Tập Lat pulldown cũng phù hợp với những ai mới tập gym nhằm của thiện sức mạnh cơ thể. 

Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ xô cùng máy tập cực hiệu quả

Lat pulldown có rất nhiều cách tập luyện khác nhau như là kéo xô rộng tay (Wide-Grip Lat Pulldown), Kéo xô hẹp tay (Close Grip Lat Pulldown), Kéo xô ra sau cổ... Và hiện nay tại các phòng tập gym động tác kéo xô rộng tay được nhiều gymer áp dụng nhất. Và bạn có thể áp dụng cách tập kéo xô rộng tay như sau:

- Ban đầu bạn điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho thật phù hợp cùng với khả năng luyện tập của bản thân cũng như điều chỉnh được ghế ngồi với vị trí thích hợp.

- Bắt đầu bạn ngồi vào vị trí của máy kéo cáp gắn cùng thanh ngang sao cho phần lưng thật thẳng và hãy điều chỉnh đệm gối phù hợp cùng với chiều cao giúp cơ thể không bị nhấc nên khi bạn kéo cáp.

- Hãy dùng hai tay giơ lên thật cao và nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữ hai tay rộng hơn so với vai, lòng bàn tay hướng về trước. Hơi hơi ưỡn ngực, nghiêng người về sau với khoảng 30 độ tác động lên phần cơ xô nhiều.

- Hãy sử dụng cơ xô và kéo thanh tay cầm xuống và hãy thở ra siết chắc với cơ bả vai. Hãy tiếp tục siết chặt cơ cũng như hạ thanh tạ xuống đến mức chạm gần vào ngực. Hãy tập siết cơ lưng với vị trí dưới cùng và giữu thân người thật cố định, Lưu ý rằng cẳng tay chỉ có nhiệm vụ là giữ thanh ngang thôi.

- Hãy giữ một giây vị trí co cơ khi siết bả vai và hãy từ từ đưa thanh ngang về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này hãy hít vào và kiếm soát đường đi khia đưa tạ về với vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác và tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Hướng dẫn tập luyện  Lat pulldown hiệu quả với máy tập gym

Bên cạnh những bài tập Lat pulldown tay cầm rộng thì bạn cũng có thể tập với động tác hẹp tay hoặc kéo ra sau cổ. Tất cả động tác cụ thể kết hợp với nhịp thở cũng giống như bài tập như hướng dẫn ở trên. Đối với những ai mới tập gym thì bạn cũng có thể thành thạo với rộng tay trước và sau đó mới chuyển sang được những biến thể khác khó hơn.

Xem thêm >> Bất ngờ với các bài tập lưng xô cho nam siêu hiệu quả

Tập Lat pulldown cần lưu ý điều gì?

Với những hướng dấn chi tiết như trên chắc chắn bạn đã có thể tự tập luyện Lat pulldown một cách dễ dàng nhất. Và để có thể phát triển cơ xô thật hiệu quả cũng như giúp cho tấm lưng của bạn khỏe mạnh, dày dặn hơn thì bạn cũng cần phải lưu ý khi tập Lat pulldown như sau:

- Không sử dụng cẳng tay khi kéo cáp: Trong bài tập Lat pulldown thì cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ là nắm thanh ngang của máy kéo và bạn không được sử dụng cánh tay để kéo thanh ngang xuống bởi nó sẽ làm mất đi tác dụng với phần cơ lưng xô.

- Không nên kéo thanh ngang xuống quá thấp: Nếu khuỷu tay của bạn đi về phía sau nhiều quá cũng sẽ gây nên áp lực đối với phần khớp vai cũng như khiến cho vùng cơ khớp này trở nên bị đau nhức. Chính vì vậy, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn cũng nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc là ở vùng ngực nhằm đảm bảo an toàn nhất cho chính mình.

- Không được sử dụng động lượng: Các động tác vùng lưng xô cũng sẽ làm giảm đi khả năng sử dụng của những nhóm cơ bạn muốn nhắm tới trong bài tập Lat pulldown. Do đó, hiệu quả tập luyện cũng sẽ không đạt được kết quả tốt nhất. Những bài tập có trọng lượng như là Lat pulldown thì bạn cũng cần phải thực hiện những động tác có kiểm soát và kéo từ từ.

Xem thêm >> TOP 10 bài tập bụng trên nam chuẩn 6 múi săn chắc

Như vậy với những lý giải Lat pulldown là gì như đã nói ở trên sẽ phần nào giúp bạn có thể hiểu hơn về bài tập cơ xô này. Và hơn hết những hướng dẫn chi tiết về cách tập cực kỳ hiệu quả cũng là  động lực giúp bạn tập luyện tự tin cũng như mang lại hiệu quả nhất cho vóc dáng của bản thân.