Bất ngờ với các bài tập lưng xô cho nam siêu hiệu quả

Sở hữu một body đẹp quả là điều đáng mơ ước của rất nhiều cánh mày râu hiện nay. Và khi có thân hình đẹp thì không chỉ phát triển cơ bắp tay chân, ngực bụng mà bạn cần phải tìm hiểu các bài tập lưng xô thật phù hợp. Nhất là với những bạn nam lưng xô cũng chính là điểm nhấn quan trọng cho một thân hình gợi cảm. Vậy những bài tập nào là hiệu quả mà bạn không thể ngờ tới cũng như đảm bảo một thân hình như mơ. Hãy tham khảo những bài tập mà các chuyên gia hàng đầu khuyên bạn được tổng hợp dưới đây nhé.

1. Các bài tập lưng xô cho nam không cần đến dụng cụ hỗ trợ

1.1. Bài tập lưng xô T Pus-Up

Bài tập lưng xô T Pust - up

Là bài tập hít đất rất cơ bản, động tác của nó có độ khó hơn so với việc phát triển cơ ngực và cũng rất tốt cho phần lưng xô. Tập luyện động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình cơ lưng to rộng, rõ nét. Các bước thực hiện động tác T Pus-Up như sau:

- Chuẩn bị tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và duỗi thẳng hai cánh tay. Tiếp đất cùng với hai mũi bàn chân và bàn chân cách xa nhau, chân rộng hơn hông. Hãy siết chặt cơ bụng và cơ mông giữ cho cột sống thật thẳng với toàn bộ thân người thành đường thẳng.

- Khuỷu tay cong hạ ngực xuống đất rồi xiết chặt cơ lưng ở vị trí dưới cùng của việc chuyển động và hãy dừng lại 1 giây.

- Siết chặt cơ ngực, đẩy cơ lên ở vị trí mới bắt đầu, xoay người sang một bên của cơ thể lên, nâng cánh tay này và duỗi thẳng lên trên trần nhà. Hơi xoay 2 chân mắt nhìn theo cánh thay duỗi thẳng.

- Thực hiện luân phiên nhau và dừng lại cho đến khi đã đạt được số lần.

Xem thêm >> Tổng hợp các bài tập vai sau hiệu quả cho nam tại nhà

1.2. Bài tập hít đất rộng tay

Bài tập hít đất rộng tay

Bài tập hít đất rộng tay hay còn gọi là Wide Grip Push-Up có tác dụng là phát triển cơ ngực, cơ lưng xô và cơ tay sau hiệu quả. So với hít đất cơ bản thì khoảng cách của hai tay sẽ rộng hơn và sẽ tác động lên phần lưng xô tốt hơn. Chi tiết cách hít đất lưng xô như sau:

- Tạo tư thế hits đất tay rộng hơn vai, duỗi thẳng cánh tay, hai chân thì khép sát vào nhau, lưng thẳng mát nhìn xuống sàn thân người tạo thành đường thẳng.

- Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ thân người, di chuyển đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn rồi thì hãy dừng lại. Trong suốt quá trình hạ người hãy dừng lại 1 giây

- Kết hợp thở ra và đẩy người lên với vị trí ban đầu. Tại đây hãy dừng lại 1 giây rồi lặp lại động tác tiếp tục thực hiện bài tập cho đến khi đạt được số lần.

1.3. Dead stop to Superman

Bài tập Dead stop to Superman

Bạn có thể thực hiện bài tập lưng xô không cần dụng cụ này với những hướng dẫn chi tiết dưới đây:

- Chuẩn bị tư thế Plank cao, siết chặt cơ mông, cơ bụng nhằm giữ cho cột sống thẳng, thân người lúc này tạo một đường thẳng.

- Khuỷu tay cong và hạ ngực đến sàn và đặt trên sàn

- Nhấc tay lên khỏi sàn và mở rộng hay cánh tay phí trước và hãy luôn nhó siết chặt cơ lưng ở đỉnh điểm của chuyển động

- Hãy thu cánh tay về vị trí ban đầu, sau đó đẩy cơ thể với tư thế bắt đầu của bài tập, đỉnh động tác cong lưng lên.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục thực hiện bài tập khi đạt được số lần.

2. Bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả

2.1. Bài tập một tay chèo tạ đơn (One arm Dumbbell Row)

Bài tập One arm Dumbbell Row

- Chuẩn bị chiếc ghế tập tạ với quả tạ đơn có trọng lượng hợp lý, để tạ bên cạnh. Chân phải của đầu ghế có thân gập về trước tại thân trên và eo song song so với mặt đất. Tay phải của bạn đặt ở đầu ghế rồi giữ thẳng, dùng cánh tay trái nhấc tạ lên mặt đất. Lưng dưới hãy giữ thẳng và lòng bàn tay hướng vào thân.

- Thân cố định rồi kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực lúc này bạn hãy thở ra. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí trên cùng và hãy chuyển động tác đảm bảo cơ lưng chứ không thực hiện bằng tay.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào

- Lặp lại động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần và hãy chuyển tay khác.

Xem thêm >>  TOP 9+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản mà siêu hiệu quả

2.2. Bài tập gập người chèo tạ đơn (Over Two Dumbbell Row)

- Chuẩn bị mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay sẽ hướng về thân người, hãy hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước với cách gập cong tại eo. Hãy giữ thẳng lưng cũng gập eo khi lưng song song với mặt sàn. Đầu của bạn ngẩng lên, tạ tay ở phía dưới vai cùng với cánh tay.

- Giữ toàn thân cố định, hãy nâng tạ lên cạnh rồi giữ khuỷu tay gần thân, thở ra khi thực hiện động tác này.

- Từ từ hạ tạ xuống đồng thời hít vào

- Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần.

Bài tập gập người chèo tạ đơn

2.3. Bài tập hít đất chèo tạ (Renegade Row)

- Bắt đầu đặt hai tạ đơn dưới đất cùng độ rộng ngang vai. Ngón tay, phần thân trên giống như là hít đất, toàn thân thẳng đứng. Cầm tạ để đỡ thân trên và 2 chân nên dang rộng giữ thăng bằng cho cơ thể khi kéo tạ.

- Đẩy tạ lên sàn và kéo một tạ kia và thu vai phía bên kéo trong khi bạn co khuỷu tay

- Hạ tạ xuống sàn và bắt đầu với bên còn lại, hãy lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần.

Bài tập hít đất chèo tạ

3. Tập xô với xà đơn 

Luôn là phương pháp tập lưng xô được các gymer sử dụng khá nhiều dù là bạn tham gia ở nhà thì vẫn rèn luyện được ở phòng tập. Bài tập với xà đơn sẽ thực hiện kéo xà nhằm phát triển cơ xô nhanh nhất và tăng kích thước cho cơ bắp tay của bạn. Chi tiết cách tập xô với xà đơn cực hiệu quả như sau:

- Bắt đầu treo người trên xà, lòng bàn tay hướng về trước cách khoảng 2 tay rộng hơn với vai một ít, hai tay duỗi thẳng đồng thời đưa người ra sau hơi ưỡn ngực. 

- Hãy kéo thân người lên cho đến khi ngực gần chạm vào thanh xà và cách kép vai, bắp tay xuống phía sau. Khi đã thwujc hiện xong động tác này thì bạn hãy thở ra, siết cơ bụng ở vị trí trên đồng thời giữ thân người cố định

- Hãy dừng lại một giây rồi hít vào và từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu nơi mà tay và cơ xô duỗi ra hết.

- Hãy lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần phù hợp nhất.

Xem thêm >> TOP 20 các bài tập mông cho nam tại nhà căng tròn tự nhiên

Bài tập lưng xô với xà đơn

4. Bài tập lưng xô cùng dây đàn hồi

Dây đàn hồi luôn là dụng cụ tập gym phổ biến trên thị trường hiện nay. Với mức giá rẻ và dễ dàng sử dụng nhiều gymer nam đã và đang sở hữu cho mình những dòng dây tập hợp lý nhất. Và hơn cả là loại dây tập này tích hợp nhiều bài tập cơ bản cũng như hiệu quả khiến bạn không thể ngờ tới. Bài tập lưng xô cùng dây đàn hồi được thực hiện như sau:

- Bắt đầu ngồi trên sàn với tư thế chân duỗi thẳng ra phía trước rồi vòng dây đàn hồi qua hai chân, mỗi tay sẽ giữ một đầu. Động tác giữ dây gần giống với ngồi kéo cáp giàn tạ vậy, hai tay hướng vào với nhau.

- Hãy giữ thẳng lưng rồi từ từ kéo dây đàn hòi về phía thân người, siết chặt với xương bả vai lại với nhau. Hãy di chuyển cho đến khi đạt được mức căng tối đa, căng cứng và thở ra với động tác này.

- Bắt đầu dừng loại một giây rồi từ từ mở rộng cánh tay về phía bàn chân và bắt đầu hít vào trở về vị trí ban đầu.

- Hãy lặp lại cho đến khi đạt được đủ số lần.

Bài tập lưng xô cho dây đàn hồi

Nhờ các bài tập lưng xô hiệu quả như trên mà bạn đã phần nào có thể sở hữu một thân hình đẹp nhất. Luyện tập chăm chỉ với những bài tập như trên kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp chính là điều quan trọng nhất để bạn có được thân hình như mình mong muốn.