TOP 9+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản mà siêu hiệu quả

Để có thể sở hữu một cơ bụng 6 múi săn chắc có lẽ bài tập giảm mỡ bụng cho nam luôn là điều không bao giờ được lãng quên. Bạn là người tập gym lâu năm hay là người mới tập gym, bạn khốn khổ với chiếc bụng mỡ lâu năm? Chắc rằng tập gym kết hợp với chế độ ăn uống luôn là điều quan trọng hơn bao giờ hết. Nếu các bạn nam chưa biết nên tập mỡ bụng như thế nào cho thật hợp lý thì hãy tham khảo nhanh Top 9+ bài tập hữu ích dưới đây của Zoko Sport nhé.

1. Bài tập giảm mỡ bụng Crunch (Tập gập bụng)

Tham khảo bài tập giảm mỡ bụng cho nam Crunch

Crunch hay còn gọi là gập bụng được rất nhiều gymer sử dụng bởi động tác đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Bạn có thể tập luyện bài tập này ở nhà mà không cần dùng đến dụng cụ gì nhưng khả năng đốt cháy mỡ bụng lên nhóm cơ thẳng của vùng từ xương chậu, cơ chéo lên bên cạnh eo rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập mỡ bụng Crunch theo cách như sau:

- Chuẩn bị tư thế nằm thẳng ở sàn nhà với đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Hai chân của bạn chống lên gập gối tay đan chéo và đặt ở sau gáy. Bạn nên chú ý không được dùng tay nâng thân người lên vì nó sẽ ảnh hưởng không tốt đến cổ.

- Nâng vai và đầu lên khỏi sàn cho phần lưng chạm đất và hít thở thật sâu vào. Ngay sau đó bạn hạ người về vị trí cũ đồng thời thở ra.

- Hãy lặp lại động tác để tiếp tục với bài tập này sao cho đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm >> Biceps là gì? Những bài tập về Biceps được sử dụng nhiều nhất

2. Bài tập gập bụng cho nam hình chữ V up

Gập bụng hình chữ V là bài tập giảm mỡ bụng nam rất đơn giản, nó tác động mạnh mẽ đến vùng bụng dưới đồng thời làm tăng nhịp tim cho bạn đồng thời đốt cháy lượng mỡ thừa của vùng bụng tốt hơn. Đây là bài tập được rất nhiều người tin tưởng lựa chọn. Chi tiết bài tập mỡ bụng chữ V như sau:

- Chuẩn bị tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, chân duỗi thẳng đồng thời hau tay để thẳng qua đầu

- Từ từ nâng người cùng với hai chân lên rồi vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân cùng giữ tư thế này trong khoảng từ 1 đến 3 giây

- Trở về vị trí ban đầu cũng như lặp lại bài tập giảm mỡ bụng như trên.

Bài tập hình chữ V -up gập bụng cho nam

3. Plank - Bài tập giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả

Bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam rất đơn giản

Plank là bài tập khá quen thuộc cho việc giảm mỡ bụng nam rất hiệu quả. Cái độ khó nhất khi tập Plank đó chính là duy trì động tác chuẩn được trong thời gian lâu nhất. Hãy cùng thực hiện động tác Plank giảm mỡ bụng như sau:

- Nằm với tư thế úp người lên trên sàn đồng thời hai khuỷu tay chống trên mặt sàn giữ trọng lượng cơ thể. Hai chân chống trên mặt sàn và các ngón chân mở rộng vừa phải.

- Bắt đầu nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn rồi giữ cho cơ thể của bạn thành đường thẳng từ vai cho đến mắt cá chân

- Hãy giữ tư thế plank này trong khoảng từ 30 - 40 giây rồi lặp lại bài tập này khoảng 3 lần. Hãy lưu ý rằng nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

4. Giảm mỡ bụng với ghế tập tạ đa năng

Dường như với những bạn gymer là nam hẳn sẽ không còn xa lạ với ghế tập tạ. Tưởng chừng ghế tập tạ chỉ giúp săn chắc cơ bắp tay, bắp chân nhưng không chiếc ghế này cũng có chức năng giảm mỡ bụng, khiến bụng săn chắc hơn hẳn cùng những bài tập đơn giản dễ dàng.

Tập bụng với ghế tập tạ đa năng hiệu quả

Trên thực tế, chiếc ghế tập tạ đa năng có thể giúp bạn sử dụng đa dạng các bài tập giảm mỡ bụng khác nhau. Trong đó, bạn có thể sử dụng bài tập gập bụng hiệu quả.  Thực hiện: Bước đầu bạn hãy điều chỉnh tựa lưng thật sự phù hợp với vóc dáng. Sau đó, bạn ngồi lên ghế và đặt hai tay ra phía sau gáy của mình. Bắt đầu nâng người lên bằng với bụng của bạn chứ không phải là bằng vai đồng thời tay để tác động vào cơ bụng. Hãy thực hiện động tác này từ khoảng 8 - 12 lần mỗi hiệp.

5. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam với con lăn chất lượng

Con lăn tập bụng được rất nhiều gymer nữ sử dụng. Thế nhưng đây cũng là dụng cụ tập bụng hiệu quả cho cả nam giới nữa nhé. Tuy là vật dụng nhỏ gọn nhưng lại có tác dụng giảm lượng mỡ thừa, săn chắc vùng bụng thật hiệu quả. Hãy cùng tập luyện với con lăn chi tiết như sau:

- Chuẩn bị tư thế nắm con lăn tập bụng với 2 tay ở hai bên của tay cầm và quỳ trên mặt đất. Nên nhớ đặt con lăn ở mặt đất phía trước và trọng lực của cơ thể dồn ở hai tay với đầu gối.

- Từ từ lăn con lăn về phía trước rồi duỗi thẳng thân đồng thời thở ra. Không được để thân chạm với mặt đất.

- Ngừng ở vị trí duỗi này bạn hãy bắt đầu kéo thân mình về vị trí ban đầu rồi thở ra. Hãy chú ý thực hiện động tác một cách từ từ, luôn siết chặt cơ bụng.

Xem thêm >>  Bulgarian split squat là gì?

6. Tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam với ghế cong chuyên nghiệp

Sử dụng ghế cong tập bụng cho nam săn chắc

Hãy thử gập bụng trên chiếc ghế cong tập bụng cực hiệu quả. Với nam giới dường như đây được xem là cách tập bụng trên nam tập đơn giản cũng như dễ dàng tập được. Bạn có thể tham khảo bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nam với ghế cong chi tiết như sau:

- Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nam với tư thế móc chân vào hau tấm đệm của ghế và nằm ngửa.

- Đặt hai tay ở hai bên đầu và duỗi cùi chỏ hai bên. Bạn nên nhớ không được khóa các ngón tay sau đầu.

- Đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt khỏi các nhóm cơ bụng được tốt hơn và nhấc vai lên khỏi ghế.

- Tiếp tục thực hiện ấn lưng dưới xuống mạnh, khi bạn đã căng cứng cơ bụng rồi thở ra. Hãy nhấc vai ra khỏi ghế khoảng vài centimet, lưng dưới giữ nguyên trên ghế tập. Khi đã căng cứng cơ bụng ở định động tác bạn hãy giữ trong vòng vài giây. Hãy tập động tác này thật chậm và có thể kiểm soát không được dùng lực theo quán tính để nâng người.

- Sau khi bạn dừng vài dây khi căng cứng cơ bụng hãy bắt đầu hạ thân người xuống như vị trí ban đầu rồi hít vào.

- Lặp lại động tác tiếp tục với bài tập giảm mỡ cho nam này.

7. Bài tập xà đơn để giảm mỡ bụng

Sử dụng xà đơn để giảm mỡ bụng cho nam

Nhiều Huấn luyện viên tập gym khuyến khích nên tập xà đơn để giảm mỡ bụng thật hiệu quả. Hãy cùng tham khảo nhanh động tác này và tập luyện thật phù hợp nhé.

- Bước đầu bạn hãy sẵn sàng với tư thế đứng thẳng tự nhiên, tay nắm lên xà đơn với độ rộng tay rộng hơn vai một ít, chân hơi khép.

- Dùng sức co người lên và cố gắng tối đa kéo đầu gối tới gần ngực đồng thời ép cơ bụng với 2 - 3 giây.

- Từ từ hạ chân xuống với vị trí ban đầu rồi thả lỏng cơ thể.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác tiếp tục với bài tập rồi chú ý hít thở thật đều, tránh mất sức.

8. Bài tập Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack giảm mỡ bụng hiệu quả

Đây là dạng bài tập thuộc Cardio với tác dụng đốt cháy mỡ thừa cực tốt, giảm cân hiệu quả. Jumping Jack luôn được cả nam và nữ tận dụng và yêu thích tập luyện.

- Tư thế đứng thẳng người ở trên sàn rồi mở rộng 2 chân bằng hông, hai tay duỗi thẳng dọc với thân người, bụng có hơi hóp lại.

- Sau đó bạn hãy bật nhảy chân sang hai bên và giơ tay lên cao qua đầu và trở lại vị trí ban đầu.

- Hãy thực hiện động tác tương tự như thế theo khả năng của mình để có thể đốt cháy mỡ thừa, đốt cháy calo càng nhiều càng tốt.

Xem thêm >> Bất ngờ với các bài tập lưng xô cho nam siêu hiệu quả

9. Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Hip Thrust

Bài tập Hip Thrust dành cho nam đốt cháy mỡ bụng

Hip Thrust là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 tiêu hao mỡ thừa rất tốt. Bài tập này luôn luôn phù hợp với nam giới và là một trong những cách để có 6 múi săn chắc nhất.

- Bắt đầu nằm ngửa trên thảm tập đồng thời hai tay duỗi thẳng 2 bên người, lòng bàn tay úp xuống bề mặt của thảm.

- Gập đầu gối và để hai bàn chân đặt thẳng lên trên thảm, 2 chân cách nhau khoảng bằng hông.

- Hãy ấn mạnh hai gót chân xuống lấy đà rồi nâng hông lên khỏi mặt sàn. Lưng giữ thẳng và thở ra.

- Từ từ hạ người xuống và trở về tư thế ban đầu hít thật sâu

- Lặp lại toàn bộ động tác đủ số lần yêu cầu, hãy thực hiện từ 10 - 15 lần mỗi hiệp và có thể làm từ 3 - 5 hiệp cho mỗi buổi.

10. Side Plank

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả là Side Plank.  Bạn hãy xoay người sang một bên, chống một khuỷu tay lên sàn và nhịp nhàng nâng phần hông lên rồi hạ xuống. Hãy cố giữ tư thế thật chuẩn trong khi tập luyện. Hãy lặp lại động tác tương tự với phần hông còn lại.

Bài tập Side Plank dành cho nam

Trên đây là TOP 9+ bài tập mỡ bụng cho nam siêu hiệu quả mà bạn nên tham khảo. Các bạn nam cũng nên chú ý lựa chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp kết hợp với tập luyện những bài tập như trên lâu dài về thời gian chắc chắn sẽ giúp bạn có được chiếc bụng ưng ý nhất.