TOP 10 bài tập bụng trên nam chuẩn 6 múi săn chắc

Để sở hữu được cơ bụng 6 múi săn chắc mọi tín đồ mê gym chắc chắn sẽ không thể nào bỏ qua các bài tập bụng trên nam. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những bài tập hữu ích cũng như có thể áp dụng nhanh nhất cho bạn dưới đây nhé.

1. Bài tập bụng trên nam hình chữ V

Muốn sở hữu một cơ bụng săn chắc thì không thể bỏ qua bài tập gập bụng hình chữ V. Đây là bài tập tác động đến toàn bộ cơ bụng nhất là đối với bụng trên, bụng giữa nhằm đốt cháy và giảm mỡ bụng, mỡ đùi thật hiệu quả. Với bài tập bụng trên nam hình chữ V này được cả nam và nữ yêu thích bởi nó cực kỳ tốt cho một vòng bụng eo thon, săn gọn.

Bài tập bụng trên nam hình chữ V

- Hãy chuẩn bị với tư thế nằm thẳng ở sàn nhà với thảm yoga. Tay duỗi thẳng qua phần đầu, chân duỗi thẳng và từ tay cho đến chân thành đường thẳng.

- Hóp bụng lại thở ra đồng thời bạn giơ 2 chân và tay hướng về trước rồi tạo thành hình chữ V. Hai chân thẳng song song với nhau tạo thành một góc 35 - 40 độ so với mặt đất, hai tay thì song song với hai chân và đồng thời thân trên nâng lên khỏi mặt đất. Hãy giữ tư thế gập bụng chữ V này trong vài giây.

- Sau đó bạn hít vào hạ chân và tay về với vị trí ban đầu.

- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần được yêu cầu.

2. Bài tập giảm bụng trên với ghế cong

Sử dụng ghế tập tạ cong để tập gập bụng trên luôn là ý tưởng tuyệt vời. Với ghế cong thì các động tác lên cơ bụng trên và cơ bụng giữa sẽ nhiều nhất và hiệu quả nhất. Bài tập này luôn giúp cho vùng bụng được săn chắc đốt cháy mỡ thừa tối đa cũng như các rãnh cơ bụng cũng được hiện lên rõ rệt. 

Bài tập giảm bụng trên với ghế cong

- Nằm ngửa ở trên ghế gập bụng làm sao để phần đầu của bạn nằm ở phía trên còn phần chân thì ở phía dưới. Tay đưa ra sau và đầu nắm lấy ghế rồi đưa hai chân lên và hãy giữ thẳng.

- Hãy bắt đầu nâng hai chân lên sao cho phần thân dưới của bạn thẳng đứng.

- Từ từ hạ phần chân xuống vị trí bắt đầu rồi lặp lại động tác tiếp tục thực hiện bài tập.

3. Bài tập tập bụng cùng với con lăn

Tập bụng trên với con lăn cũng rất tốt có thể giúp đốt cháy mỡ bụng cũng như tăng cường sức mạnh với phần lưng dưới, tăng khả năng giữ để thăng bằng cho cơ thể. Đây cũng là bài tập được khá nhiều gymer lựa chọn bởi nó phù hợp cho việc tập luyện ở nhà và tại các phòng gym.

- Chuẩn bị một con lăn tập bụng đặt ở trước mặt với một miếng lót đầu gối. Tiếp đến hai tay bạn nắm lấy phần tay cầm của con lăn rồi quỳ gối lên miếng lót.

- Hãy lăn con lăn về phía trước càng xa thì càng tốt và làm sao để thân người của bạn gần chạm xuống sàn nhà. Hãy chú ý giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí trên cùng rồi sau đó thu con lăn trở về phía mình và thở ra.

- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập tập bụng cùng với con lăn

4. Tập gập bụng với bóng (Ball Crunch)

Bài tập gập bụng với bóng là bài tập được cả nam và nữ yêu thích. Bài tập này tác động đến toàn bộ nhóm cơ vùng bụng, giúp giảm mỡ bụng cũng như giúp cơ bụng trên, bụng dưới và bụng giữa trở nên thật sự thon gọn, săn chắc.

- Bạn hãy chuẩn bị cho mình một quả bóng yoga. Sau đó bạn hãy để lưng nằm lên bóng yoga sau đó 2 tay nhẹ nhàng để bên gáy hoặc là bạn có thể khoanh tay trước ngực. Hãy hạ thân người xuống và giữ cố định, phần chân đặt vững chãi lên sàn

- Hãy co bụng lại, giữ hông thật cố định, cuộn vai cùng với thân lên trên và cảm nhận cơ bụng đang co lại, phần lưng dưới giữ cố định trên quả bóng tập và hãy giữ cho vị trí co bụng này trong  một giây.

- Tiếp đến bạn hít vào rồi quay trở lại với vị trí ban đầu.

- Hãy tiếp tục lặp lại động tác với đủ số lần yêu cầu.

Xem thêm >> Những bài tập cải thiện lưng gù đơn giản cực hiệu quả

Tập gập bụng với bóng (Ball Crunch)

5. Bài tập gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là một trong những bài tập đơn giản nhưng lại cho kết quả tốt. Theo các chuyên gia và các Huấn luyện viên thể hình thì bài tập gập bụng đạp xe luôn luôn tác động đến cơ bụng trên, bụng dưới, bụng giữa và cũng là bài tập cơ liên sườn hỗ trợ giảm mỡ bụng giúp eo săn chắc hơn, khỏe khoắn hơn.

- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa ở trên thảm dồng thời hai tay nhẹ nhàng để sau gáy hoặc là ở hai bên mang tai.

- Hãy nâng vai lên ở tư thế là gập bụng hãy đưa đầu gối lên thật vuông góc cùng mặt đất và để cho hai cẳng chân song song so với mặt sàn.

- Tiếp theo bạn đá chân về trước, thu gối trái vào trong đồng thời đưa khuỷu tay phải đến gần với gối trái hãy nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.

- Hít vào và trở lại với vị trí ban đầu

- Hãy gập bụng phía trên kia bằng cách là đạp chân trái về trước rồi thu đầu gối phải về trước để có thể chạm với khuỷu tay trái.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác cũng như luân phiên cho đến khi nào bạn đạt với số lần yêu cầu.

Bài tập gập bụng đạp xe

6. Gập bụng nâng chân

Đây là bài tập biến thể của bài tập gập bụng cơ bản nhưng chúng có độ khó cao hơn rất nhiều và chỉ phù hợp với những người thực hiện lâu năm hay thành thạo những bài tập cơ bản. Bài tập gập bụng nâng chân tác động đến phần cơ bụng trên, bụng dưới và giúp các nhóm cơ thêm săn chắc cũng như tạo múi thành công hơn.

- Hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà đồng thời 2 tay đặt sau gáy, 2 chân thì giơ lên cẳng chân thì song song cùng với sàn nhà, đầu gối của bạn hãy tạo một góc 90 độ.

- Hãy cố định phần thân dưới và thở ra cũng như căng cơ bụng nhằm nâng thân người lên trên. Với động tác này bạn hãy giữ  trong vài giây

- Sau đó bạn hãy từ từ hạ thân người rồi trở về vị trí như ban đầu và hít vào

- Hãy tiếp tục lặp lại động tác với đủ số lần yêu cầu.

Gập bụng nâng chân

7. Bài tập gập bụng chữ V cùng với bóng

Gập bụng chữ V với bóng rất được các bạn trẻ yêu thích hiện nay bởi nó khá đơn giản và phổ biến. Thực chất động tác này cũng được tập tương tự như là bài tập chữ V nhưng nó có thêm dụng cụ là quả bóng.

- Hãy bắt đầu cùng với tư thế là nằm ngửa ở thảm tập đồng thời hai chân duỗi thẳng về trước cùng 2 tay duỗi thẳng ở qua đầu, hai tay cầm quả bóng tập.

- Hãy nâng người lên cùng với 2 tay và 2 chân đưa về trước ngực nhằm giúp bóng chạm với mũi chân và hãy thở ra

- Tiếp đến hạ thân người xuống rồi trở về với vị trí ban đầu và hít vào

- Bạn hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với số lần phù hợp.

Bài tập gập bụng chữ V cùng với bóng

8. Bài tập gập bụng chạy bộ

Gập bụng chạy bộ luôn là bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Không những thê,s với bài tập này bạn cũng sẽ có toàn bộ cơ bụng đều hơn, săn chắc hơn cả.

Bài tập gập bụng chạy bộ

- Hãy chuẩn bị tư thế nằm thẳng ở trên sàn nhà, bắt đầu gập 2 tay để giúp cho khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, cánh tay hãy giơ lên trên và hai chân hãy duỗi thẳng song song với nhau.

- Hãy thở ra trong khi nâng người đầu gối chân phải gập về phía bụng đồng thời hãy gập người từ chân trái về đến chân phải và để cho cánh tay trái chạm đầu gối với chân phải. Hãy siết cơ bụng lại khi bạn thực hiện động tác này.

- Đưa cơ thể về với vị trí ban đầy, hít vào và thực hiện lại cho bên kia

- Lặp lại toàn bộ động tác với số lần mà bạn yêu cầu.

Xem thêm >> Deadlift là gì? Các bài tập deadlift hiệu quả giảm cân nhanh chóng

9. Bài tập gập bụng ngược thẳng chân

Để sớm có được một vùng bụng săn chắc, 6 múi nhanh chóng thì bạn hãy thường xuyên tập luyện bài tập gập bụng ngược thẳng chân.

- Nằm trong tư thế ngửa cùng 2 tay để dọc với thân người ép xuống với mặt sàn còn 2 chân thì duỗi thẳng và ép sát nhau rồi đưa lên vuông góc với mặt sàn.

- Căng cơ bụng rồi thở ra, đẩy hông và nâng lưng dưới lên khỏi so với mặt sàn

- Tiếp đến bạn hít vào và hạ xuống với vị trí ban đầu

- Hãy lặp lại dộng tác này.

Bài tập gập bụng ngược thẳng chân

10. Bài tập gập bụng chuẩn

Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng chuẩn là một trong những bài tập cơ bản được các gymer sử dụng khá nhiều. Hãy áp dụng thường xuyên những bài tập này để thấy được hiệu quả đốt cháy mỡ bụng trên, eo thon gọn và săn chắc với vùng cơ 6 múi hiệu quả.

- Nằm trong tư thế ngửa với thảm yoga hai chân co đầu gối lên đồng thời hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay thì nhẹ nhàng sau gáy hoặc là ở hai bên tai. Lưu ý không được dùng lực tay để kéo căng vùng cổ khi gập bụng bởi nó sẽ gây chấn thương cổ và sẽ làm giảm đi hiệu quả của bài tập.

- Hãy cố định lưng ở dưới sàn nhà và sử dụng bụng nâng đầu cùng với thân người về phía trước. Hãy hóp bụng lại và thở ra khi thực hiện động tác này. Hãy nâng thân lên cho đến khi vai của bạn nâng lên cách sàn nhà từ 7 - 10cm.

- Hãy siết cơ bụng lại khi bạn đã lên đỉnh của động tác và giữ vị trí bên trong vài giây rồi từ từ trở về với vị trí ban đầu và hít vào.

- Lặp lại động tác với đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập gập bụng chuẩn

Hy vọng với TOP 10 bài tập bụng trên nam chuẩn bụng 6 múi săn chắc như trên sẽ giúp bạn có thể tự tin hơn, hấp dẫn hơn. Nếu là người mới thì hãy nắm bắt và không nên bỏ lỡ những bài tập hữu ích này để có được thân hình như mong muốn.