Deadlift là gì? Các bài tập deadlift hiệu quả giảm cân nhanh chóng

Là một gymer lâu năm hẳn bạn sẽ không thể nào không biết đến Deadlift. Tuy nhiên với những người mới thì deadlift là gì? những bài tập Deadlift nào giúp tăng cơ cũng như giảm mỡ hiệu quả được áp dụng nhiều hiện nay? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những thông tin hữu ích về Deadlift dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu deadlift là gì?

Deadlift là bài tập được rất nhiều gymer lựa chọn để tăng cơ cũng như giảm mỡ thật sự hiệu quả. Đây là một trong những bài tập Crossfit tạo dựng sức mạnh cho toàn cơ thể tốt nhất. Hơn nữa, nó cũng là một dạng bài tập tổng hợp và hợp nhất những nhóm cơ cho toàn cơ thể. Deadlift còn được mệnh danh là "bà hoàng" của các bài tập hiện nay. Bởi chúng luôn mang một tính hiệu quả vô cùng cao đối với người tập.

Tìm hiểu về deadlift là gì

Những bài tập của deadlift luôn nhắm đến vai cũng như cẳng tay cùng trọng lượng nhất định. Các động tác của Deadlift  được hiểu là kéo khối lượng của tạ với cùng trọng lượng nhất định từ đất lên. Nhiều người nghĩ deadlift thế nhưng những bài tập này lại rất dễ khiến người ta mắc những lỗi sai cơ bản nhất. Do vậy, chú ta cần phải chú ý thực hiện động tác đúng kỹ thuật cũng như đúng trọng lượng tạ phù hợp với thể trạng của bạn hơn nữa.

Xem thêm >> Tập tạ có lùn không?

2. Lợi ích của những bài tập deadlift

Lợi ích của những bài tập deadlift

Mỗi bài tập khác nhau sẽ có những lợi ích khác nhau đối với cơ thể của chúng ta. Với deadlift cũng vậy, chúng luôn đem đến những tác dụng tốt đối với cơ thể từ những thành tích của thể thao đến việc tăng trưởng sức mạnh cũng như cơ bắp. Nếu bạn tập deadlift đúng cách phù hợp thì bạn cũng có thể bắt đầu kế hoạch tập luyện và thu được những kết quả như mong đợi. Những lợi ích của deadlift cần phải kể đến đó là:

- Tăng cường phát triển nhóm cơ nhất là phát triển cơ bắp

- Tạo sức mạnh, tăng cường lực ở tay, tăng cơ bụng thật nhanh

- Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, tiêu hao năng lượng nhanh nhất

- Tăng testosterone cho nam giới

- Hỗ trợ tốt cho những bài tập luyện khác.

3. Các bài tập Deadlift hiệu quả giúp giảm cân hiệu quả

Không chỉ là những động tác deadlift cơ bản mà bạn cũng có thể tham khảo những bài tập biến thể của deadlift  như sau để làm cho bài tập thêm đa dạng cũng như đảm bảo sự hứng khởi cho người tập như sau:

3.1. Bài tập Sumo deadlift

Nếu bạn cảm thấy rằng bản thân mình không đủ sức để có thể nâng tạ thì hãy sử dụng biến thể của nó là bài tập Sumo deadlift. Bài tập này đòi hỏi người tập cần ít lực và năng lượng hơn. Đồng thời các nhóm cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống.

- Tư thế hai chân rộng hơn vai và ngồi xổm xuống, tay nắm lấy thanh tạ và gần như chạm vào nhau

- Hãy giữ ngực của bạn kéo với bờ vai, nhìn thẳng về trước rồi nâng tạ

- Hãy tập trung vào việc lấy trọng lượng của gót chân rồi giữ thanh càng gần càng tốt. 

- Bắt đầu nâng tạ cho đến mức đùi tạm dùng và rồi trở về với vị trí như ban đầu.

Bài tập Sumo deadlift

3.2. Bài tập Romanian deadlift

Romanian deadlift là bài tập tác động trực tiếp đến gân và lưng dưới nhiều hơn là những động tác deadlift thông thường khác. Với động tác này bạn nên để chân thẳng khi thực hiện.

- Bạn chuẩn bị và đứng sau thanh tạ, bắt đầu cong gối một chút rồi nắm lấy thanh tạ

- Hãy giữ cho lưng, cẳng chân và hông được thẳng

- Đẩy hông về trước và không uốn cong lưng để nâng thanh tạ đòn

- Từ tư thế đứng thẳng, đẩy hông trở lại để hạ thanh đòn xuống và chỉ hơi gập đầu gối.

Xem thêm >>  Phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả

Bài tập Romanian deadlift

3.3. Bài tập Snatch-grip deadlift

Snatch-grip deadlift rất cần đến sức mạnh cũng như độ bền hơ so với những bài tập deadlift khác. Bạn có thể thực hiện động tác này như sau:

- Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, giữ thanh tạ đòn bởi hai tay rồi mở rộng sang hau bên vai

- Bắt đầu nâng ngực lên, giữ cho hông thẳng và mắt nhìn về phía trước

- Hãy giữ nguyên thư thế này trong khoảng 30 giây và nghỉ rồi lại thực hiện lại.

Bài tập Snatch-grip deadlift

3.4. Bài tập Trap-bar deadlift

Trap-bar deadlift cũng là bài tập nhằm xây dựng sức mạnh an toàn hiệu quả. So với những bài tập nâng tạ phức tạp thì đây là động tác yêu cầu ít kỹ thuật hơn hẳn. Thực hiện động tác này ít lực truyền qua cột sống thắt lưng và điều này cũng sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro về chấn thương mà liên quan đến cơ học.

- Tư thế hai chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong so với đầu gối rồi xoay người từ hông.

- Nên giữ cho cột sống nằm ở vị trí trung lập và giữu cằm của bạn được chặt hơn

- Hãy siết chặt tay cầm rồi nâng tạ lên hạ xuống chạm đất

- Mắt nhìn thẳng về trước, mông đẩy về sau khi thực hiện nâng tạ, lưng thẳng.

Bài tập Trap-bar deadlift

4. Tập deadlift có bị chấn thương hay không?

Deadlift là bài tập khá nguy hiểm. Tuy nhiên nếu bạn tập luyện đúng cách, đúng tư thế cũng như kỹ thuật thì chắc chắn sẽ không xảy ra bất kỳ vấn đề gì cả. Do vậy, nếu bạn sợ thì hãy tập luyện từ nhẹ nhàng đến nặng và từ đơn giản cho đến phức tạp. Sau khi đã quen dần với những kỹ thuật tập luyện deadlift rồi thì bạn sẽ tự tin hơn và sẽ không lo về vấn đề chấn thương nữa. 

Tập deadlift cần phải đúng kỹ thuật và tư thế để không bị chấn thương

Những thông tin như trên đã giúp bạn có thể giải đáp deadlift là gì? Và hơn nữa với những bài tập deadlift chất lượng như trên chắc chắn sẽ giúp bạn có được thân hình như mong muốn cũng như mang lại một vóc dáng như bạn mong đợi hơn nữa. Chúc bạn luôn thành công với những bài tập deadlift này. 

Tại Zoko Sport hiện đang có sẵn các loại thanh tạ và giàn tập tạ đa năng với giá cực kì ưu đãi. Liên hệ ngay Zoko nếu bạn có nhu cầu mua những dụng cụ tập gym này để được tư vấn và báo giá cẩn thận nhé!