Chi tiết phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả cho người mới

Tìm kiếm một phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả luôn là hướng đi đúng đắn. So với việc bạn phải nhịn ăn thì tập gym chính là điểm đến lý tưởng kết hợp với một chế độ dinh dưỡng tốt nhất khiến cơ thể vừa khỏe mạnh lại thon gọn hơn. Vậy, phương pháp tập gym nào cho người mới? Tác dụng của việc tập gym? Tập như thế nào là phù hợp? Và có những bài tập gym giảm cân hiệu quả nào? Hãy cùng Zoko Sport lý giải cho những khúc mắc trên của bạn nhé.

1. Tác dụng của việc tập gym

Lợi ích của phương pháp tập gym đối với việc giảm cân

Tập gym luôn là hình thức tập luyện thể dục thể thao hàng đầu khiến body trở nên săn chắc, thon gọn hơn cả. Nhất là với những ai mong muốn cơ thể gọn gàng, giảm cân an toàn thì đây hẳn là liệu pháp vô cùng quan trọng. Những bài tập gym luôn mang tính tổng hợp cũng như kết hợp nhiều với những động tác từ cơ bản đến nâng cao có sử dụng dụng cụ chuyên dụng. Việc tập gym thường xuyên sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích khác nhau như là:

- Tập gym giúp xương chắc khỏe, thân hình săn chắc;

- Các bài tập tác động đến các nhóm cơ và giúp tăng cường cơ bắp khỏe khoắn;

- Giúp vóc dáng thay đổi, giảm cân, giảm lượng mỡ thừa;

- Tập gym đúng cách cũng hỗ trợ tăng cân hiệu quả;

- Tập gym khiến tinh thần vui vẻ, giảm thiểu căng thẳng;

- Sống khỏe và thọ hơn;

- Giúp tăng cường sinh lực.

2. Phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả trong bao lâu?

Theo các chuyên gia cũng như các Huấn luyện viên thể hình đã chia sẻ nếu trong 1 tháng bạn tập gym khoa học, đều đặn thì sẽ giúp bạn có thể cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Khi tập gym giảm cân nhanh sẽ có thời gian ngắn hơn so với việc tập gym nhằm phát triển cơ bắp. 

Tập gym giảm cân có hiệu quả 

Khi áp dụng các bài tập gym giảm cân thì thời gian đầu số cân nặng của bạn cũng sẽ giảm rất nhanh bởi lượng nước được tích trữ trong cơ thể rút đi. Theo các Huấn luyện viên thể dục nếu bạn tập gym với cường độ cao kết hợp cùng với đó là một chế độ ăn kiêng thật hợp lý tức là một tuần bạn cũng có thể giảm được từ 200 gam đến khoảng 1 kg. Dựa theo mốc giảm hàng tuần các gymer cũng có thể tính toán được thời gian cụ thể để tập gym trong khoảng bao lâu mới có thể giảm cân được như mong muốn.

Xem thêm >> Bất ngờ với các bài tập lưng xô cho nam siêu hiệu quả

3. Làm thế nào để có được phương pháp tập gym giảm mỡ thật hiệu quả?

Để có thể ứng dụng phương pháp tập gym giảm cân thật hiệu quả thì bạn cần phải có được sơ đồ tập luyện đúng đắn, xác định được mục tiêu tập, thời gian tập, cách tập cũng như chế độ dinh dưỡng khoa học nhất.

3.1. Xác định mục đích tập luyện là gì

Trước khi bạn muốn tham gia tập gym thì bạn cần phải xác định mình tập gym để nhằm mục đích là gì? Nhất là khi tham gia tập gym để giảm cân thì xác định việc tập luyện chính của mình là giảm cân. Và nhiều người cũng tìm đến gym là để tăng cơ bắp, tăng chiều cao, tăng cân, cải thiện sức khỏe... Với việc xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng ngay từ lúc đầu cũng sẽ giúp bạn có được động lực cũng như hướng đi cụ thể và tập luyện cũng sẽ rõ ràng hơn. Bạn hãy đặt ra kế hoạch giảm cân khi tập gym trong bao lâu sẽ giảm khoảng 1 kg và 1 tháng sẽ phải đạt như thế nào... Với một mục tiêu được đặt ra thì chắc chắc khả năng thành công của bạn cũng sẽ cao hơn.

Xác định mục đích để tập gym là gì

3.2. Có lộ trình tập luyện đều đặn

Có lộ trình tập luyện rõ ràng

Hãy xây dựng một chế độ tập luyện tốt nhất cùng những phương pháp nhanh chóng để đạt được hiệu quả như mong muốn. Tùy vào từng mức kinh nghiệm, thể trạng sức khỏe của mỗi người mà bạn hãy lên lịch tập luyện phù hợp. Thông thường lịch tập có thể sẽ là 4 buổi cho 1 tuần hoặc là 5 - 6 buổi một tuần để đốt cháy được nhiều calo nhất. Và trong lịch tập gym thì bạn cần phải phân chia các buổi tập thật hợp lý để các nhóm cơ được tập luyện một cách đẩy đủ trong vòng 1 tuần và ở mỗi nhóm cơ cũng sẽ được nghỉ ngơi khoảng tầm 72 tiếng.

3.3. Khởi động thật kỹ trước khi bạn bắt đầu bài tập

Khởi động trước khi tập gym

Trước khi vận động bất kỳ bộ môn thể thao nào cũng vậy chúng ta cũng cần phải khởi động giãn cơ, vận động cơ khớp. Có như vậy mới có thể giúp bạn linh hoạt, dẻo dai và hạn chế các chấn thương khi tập luyện nữa. Không những thế, khi vận động cơ bắp, tay chân cũng sẽ giúp cho cơ thể của bạn trở nên nóng hơn khiến cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nhất.

3.4. Tập từ nhẹ đến nặng và từ đơn giản cho đến phức tạp

Tập từ nhẹ đến nặng và từ đơn giản đến phức tạp

Khi mới bắt đầu tham gia tập gym thì bạn cần phải tập những bài tập đơn giản nhẹ nhàng rồi sau một thời gian tập bạn hãy bắt đầu tập những bài tập phức tạp hơn. Bởi nếu bạn đốt cháy giai đoạn, tập nặng trước sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân cũng như có thể tiềm ẩn các chấn thương cho cơ bắp. Bạn nên tập theo sự hướng dẫn của các Huấn luyện viên, tập dần các bài tập với thứ tự ưu tiên của các nhóm cơ. Lúc đầu bạn nên tập trung vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ tay, cơ vai và sau đó là đến cơ chân, cơ lưng xô.

3.5. Trang phục hợp lý

Chọn trang phục tập gym phù hợp

Lựa chọn một trang phục phù hợp khi tập luyện là điều cũng khá là quan trọng. Khi thực hiện các động tác về cơ bắp cũng như giúp cho các nhóm cơ phát huy hiệu quả tối đa thì bạn cũng nên lựa chọn những bộ trang phục quần áo có độ co giãn tốt, thoáng mát. Hoặc bạn có thể lựa mua những bộ trang phục phù hợp chuyên dụng dành cho người tập gym.

3.6. Lựa chọn thời gian lý tưởng để tập luyện

Lựa chọn thời gian lý tưởng để tập luyện

Thời gian được cho là lý tưởng khi tập gym giảm cân hiệu quả đó là những khung giờ trong ngày. Thế nhưn, vào thời gian buổi chiều tối từ 4h chiều đến 7h chiều cũng được cho là thời gian lý tưởng. Bởi đây chính là lúc cơ thể của bạn đang ở mức nhiệt cao nhất trong ngày và cơ bắp hay xương khớp được vận động nửa ngày nên cũng sẽ dẻo dai và linh hoạt. Khi bạn tập gym vào lúc này cũng sẽ tạo điều kiện tốt cho cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn, quá trình giảm cân cũng nhanh hơn.

3.7. Kết hợp dinh dưỡng tập thể hình phù hợp

Kết hợp dinh dưỡng tập thể hình phù hợp

Để quá trình giảm cân khi tập gym được hiệu quả bạn cần phải có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Trung bình mỗi ngày bạn sẽ phải chia thành 4 bữa nhỏ với đầy đủ lượng protein, chất béo, tinh bột, khoáng chất và vitamin. Không những thế, bạn cũng cần phải kiêng bia rượu, các chất kích thích, thuốc lá. Bởi những loại thực phẩm này tác động và ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tập và phát triển cơ bắp của gymer.

Xem thêm >> TOP 20 các bài tập mông cho nam tại nhà căng tròn tự nhiên

4. Một số bài tập giảm cân cho nam tại phòng gym tốt nhất

4.1. Bài tập Cardio giảm cân hiệu quả

Bài tập Cardio giảm cân hiệu quả

Cardio được biết đến là hình thức tập luyện rất phổ biến hiện nay. Trung bình với 1 lịch tập gym 6 buổi trên một tuần thì bạn nên dành ra khoảng 3 buổi để tập cardio. Và các buổi tập cardio sẽ kéo dài từ 30 - 45 phút dựa vào thể lực của từng người. Hãy áp dụng các bài tập cardio giảm cân như sau:

- Bài 1: Chạy bộ HIIT cùng với máy chạy bộ khoảng chừng 15 phút mỗi buổi cũng sẽ đem lại kết quả đốt cháy mỡ thừa rất tốt. Lúc mới bắt đầu tập thì bạn nên chạy với tốc độ vừa phải rồi sau đó tăng dần, dừng nghỉ hạ tốc độ chạy xuống. 

- Bài 2: Đạp xe đạp thể dục cũng là cách để giúp tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng. 

- Bài 3: Tập cardio không cần đến dụng cụ thì có thể kể đến là hít đất, leo núi, Plank, chạy rút nước... 

4.2. Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Press

Là dạng bàu tập đẩy tạ đơn trên một chiếc ghế dốc để phát triển cơ ngực thật khỏe mạnh và săn chắc hơn. Hãy cùng thực hiện Incline Dumbbell Press như sau:

- Hãy ngồi trên chiếc ghế của giàn tập tạ đa năng và điều chỉnh độ dốc với khoảng từ 30 đến 45 độ rồi bắt đầu đặt 2 chân vững chắc trên sàn, 2 tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và đặt lên đùi sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Khi tạ đã lên được vị trí ngang vai thì bạn hãy xoay cổ tay về trước, hai lòng bàn tay hướng vào phía đùi, đó là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Hai tay hãy cầm tạ thật chắc rồi thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy lên trên, khi quả tạ đã lên cao thì bạn hãy khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh và giữ trong vài giây.

- Hãy từ từ hạ xuống và hít thật sâu vào

- Khi trở về vị trí ban đầu thì bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần cho mỗi hiệp, hãy thực hiện khoảng 4 hiệp và giữa mỗi hiệp hãy nghỉ 15 giây và hiệp cuối nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tập khác.

Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Press

4.3. Bài tập Gym Seated Dumbbell Press nhóm cơ vai, lưng, bụng, tay sau

Seated Dumbbell Press là dạng bài tập ngồi đẩy tạ đơn với tác dụng là đốt cháy mỡ thừa nhanh, hiệu quả. Hãy áp dụng bài tập Seated Dumbbell Press với hướng dẫn như sau:

- Tư thế ngồi trên ghế tập tạ với lưng dựa, 2 tay cầm quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp cơ thể và hãy đặt trên đùi

- Dùng phần cơ đùi đẩy từng quả tạ với vị trí là ngang vai

- Hãy bắt đầu xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về trước

- Đẩy hai quả tạ lên cho đến khi tạ chạm nhẹ vào nhau và thở ra

- Siết chặt trong vài giây và sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, lúc này hãy hít vào

- Lặp lại động tác nàu khoảng 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp, nghỉ trong 30 giây cho mỗi hiệp

- Đến hiệp cuối cùng bạn hãy thực hiện mức tạ nặng hơn từ 10 đến 12 lần rồi không nghỉ khi chuyển bài tập đứng dang tạ 2 bên.

Bài tập Gym Seated Dumbbell Press nhóm cơ vai, lưng, bụng, tay sau

4.4. Bài tập Gym Leg Extension dành cho nhóm cơ chân

Đây là bài tập gym giảm cân dành cho nhóm cơ chân khá phổ biến hiện nay. Tại các phòng tập gym bài tập này luôn được các gymer thực hiện khá nhiều. Với động tác này phần bắp đùi săn chắc, tăng cơ cũng như giảm mỡ khá rõ rệt. Thực hiện bài tập gym Leg Extension như sau:

- Đầu tiên bạn cần điều chỉnh mức tạ thật sự phù hợp với hệ thống máy tập

- Hãy điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi trước sao cho thật phù hợp cùng với chiều cao của bạn sau đó bạn hãy ngồi vào ghế tập với lưng dựa sát vào ghế.

- Duỗi thẳng chân và thở ra, thân người cố định ở trên ghế và ngưng lại 1 giây vào cuối động tác.

- Từ từ hạ tạ xuống nơi bắt đầu và hít vào, không được để chân gập quá 90 độ.

- Lặp lại toàn bộ động tác và tiếp tục bài tập cho đến khi chúng ta đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Gym Leg Extension dành cho nhóm cơ chân

Hãy lưu lại ngay các phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả để khiến thân hình của bạn thêm đẹp hơn. Trên đây cũng chính là những phương pháp tốt nhất như lời đồn mà mọi gymer luôn luôn áp dụng khi thực hiện những bài tập chất lượng, hiệu quả nhất.

Xem thêm >> Tập ngực với tạ đơn hiệu quả hơn mỗi ngày