Tập ngực với tạ đơn hiệu quả hơn mỗi ngày

Tập ngực với tạ đơn được xem là phương pháp hiệu quả để phát triển cơ ngực cũng như đảm bảo sức khỏe tối ưu nhất. Tuy nhiên, với nhiều người mới việc tập với tạ đơn cũng sẽ khó khăn hơn và cần phải đúng kỹ thuật nữa. Vậy, khi tập ngực với tạ đơn bạn sẽ thực hiện những bài tập hiệu quả nào? Và để tập luyện tốt hơn mỗi ngày bạn cần phải chú ý điều gì? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh bài viết dưới đây nhé.

1. Những bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả không thể bỏ lỡ

1.1. Bài tập Dumbbell Fly - Nằm dang tạ đôi

Bài tập Dumbbell Fly - Nằm dang tạ đôi

Bài tập Dumbbell Fly là bài tập ngực với tạ đơn tại nhà vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần 2 quả tạ tay hiệu quả và phù hợp để dùng cho các Gymer tập luyện. Thực hiện cách tập Dumbbell Fly như sau:

- Bạn hãy nằm trên ghế tập tạ phẳng đồng thời cầm tạ tay ở 2 tay, đặt lên đùi và lòng bàn tay thì hướng vào nhau.

- Dùng lực đùi để nâng tạ tay lên, bạn cũng có thể nhấc từng bên tạ một rồi giữ chúng ở phía trên ngang vai, hai lòng bàn tay hướng vào với nhau

- Bạn hãy giữ khuỷu tay hơi co tránh áo lực cho cơ nhị đầu, hạ tay sang hình vòng cung và khi cảm thấy ngực đã căng cứng. Lúc này bạn hít vào thực hiện động tác

- Đưa tay trở về vị trí ban đầu khi siết ngực rồi thở ra. Chú ý sử dùng đường đi vòng cung như lúc ta hạ xuống

- Hãy giữ khoảng 1 giây với vị trí co cơ cũng như là lặp lại để tiếp tục bài tập cho đến lúc bạn đạt được số lần như yêu cầu.

1.2. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Đây là một trong những bài tập ngực dưới rất hiệu quả đồng thời rất tốt cho các nhóm cơ vai, cơ tam đầu. Hướng dẫn cách tập Decline Dumbbell Bench Press tại nhà đơn giản như sau:

- Bắt đầu giữ chân an toàn ở đầu ghế của giàn tập tạ đa năng, nằm lên trên ghế với tạ tay ở hai tay trên đùng, lòng bàn tay hướng vào với nhau.

- Đưa tạ lên ngang với vai và sau khi độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về trước lòng bàn tay hướng khỏi bạn.

- Đưa tạ xuống từ từ cạnh so với thân người khi hít bào. Hãy lưu ý rằng cẳng tay cần phải vuông góc so với mặt đất

- Khi bạn thở ra thì bạn hãy sử dụng cơ ngực nâng tạ lên. Đồng thời giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến đỉnh cao nhất, giữ một giây rồi từ từ hạ xuống

- Lặp lại động tác cho đến khi chúng ta đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press

1.3. Tập ngực với ghế tập tạ có điều chỉnh độ dốc 

Tác dụng của bài tập này là giúp phát triển cơ ngực hiệu quả cũng như hỗ trợ cho cơ vai cũng như cơ bắp tay sau thật sự phù hợp và hiệu quả nhất có thể. Bạn hãy tham khảo hướng dẫn cách tập với ghế tập tạ có độ dốc như sau:

- Bắt đầu nằm trên ghế tập tạ dốc lên đồng thời đặt 2 quả tạ ở trên đùi lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Lúc này bạn hãy sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên rồi nâng tạ từng quả một có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai

- Khi bạn đang ở độ cao ngang vai, xoay cổ tay về trước để lòng bàn tay được hướng khỏi bạn. Tạ tay cũng ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay cùng bắp tay tạo thành góc 90 độ và phải đảm bảo bạn khống chế tạ mọi lúc mọi nơi.

- Khi bạn thở ra, hay sử dụng cơ ngực để nâng tạ đẩy lên, giữ thẳng cánh tay nâng tạ cho đến điểm cao nhất rồi gồng ngực. Hãy giữ một giây sau đó và đi xuống thật từ từ lúc hít vào.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục bài tập đến lúc đạt được số lần mà bạn yêu cầu.

Xem thêm >> TOP các bài tập ngực dưới đơn giản hiệu quả với cho người mới

Tập ngực với ghế tập tạ có điều chỉnh độ dốc 

2. Những điều cần chú ý khi tập cơ ngực cùng với tạ đơn

2.1. Tập luyện với tạ đơn cần phải đúng tư thế đẩy tạ trên ghế

Tập luyện với tạ đơn cần phải đúng tư thế đẩy tạ trên ghế

Khi đã tập tạ trên ghế phẳng thì lồng ngực của bạn cũng cần phải nâng lên một chút cũng như đứng ưỡn ngực về phía trước. Phần lưng dưới thì hơi nâng ra khỏi ghế. Và khi tập luyện thì lúc hạ tay xuống cần phải vuông góc với ngực, bạn cũng sẽ cảm nhận được với 2 xương đòn nhún lại và bạn cũng cần phải duy trì được tư thế này từ đầu cho đến cuối cùng của mỗi hiệp tập.

2.2. Các bài tập ngực với tạ đơn phải đủ số lần cho mỗi hiệp

Các bài tập ngực với tạ đơn phải đủ số lần cho mỗi hiệp

Để có thể sở hữu dược cơ ngực to dày thì bạn cũng nên quan tâm đến cách tập luyện với tạ đơn nữa. Bên cạnh mức tạ bạn cũng nên quan tâm đến số lần tập tạ trong mỗi hiệu. Cần chọn một mức tạ phù hợp cho một hiệp tập và bạn nên đẩy được từ 7 đến 12 lần tập.

2.3. Xuống tạ nên từ từ và chậm rãi

Xuống tạ nên từ từ và chậm rãi

Khi bạn xuống tạ bạn nên thực hiện giữ trong khoảng từ 2 - 5 giây, gấp đôi so với lúc nâng lên. Nêu như bạn hạ tạ quá nhanh cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị rách cũng như chấn thương lồng ngực do bị va chạm và từ đó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

2.4. Tập luyện cùng với nhiều nhóm cơ

Tập luyện cùng với nhiều nhóm cơ

Một điều mà bạn cần phải lưu ý đó chính là khi tập luyện thì lịch tập cần phải bao gồm nhiều bài tập để kích thích các sợi cơ của ngực được phát triển một cách tốt nhất, hiệu quả nhất có thể. Hơn nữa, cơ ngực gồm cả ngực trên, ngực dưới, ngực giữa... nếu bạn không thể tập đồng đều thì cũng sẽ rất khó để có thể sở hữu được bộ ngực to và săn chắc như mong muốn được.

Xem thêm >> TOP 9+ bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản mà siêu hiệu quả

2.5. Các bài tập cần phải đa dạng

Các bài tập ngực cho tạ đơn hiệu quả trong việc giúp bạn có thể sở hữu được một thân hình săn chắc với cơ ngực to, khỏe. Thế nhưng bạn chỉ thực hiện duy nhất một bài tập thì sẽ không được hiệu quả mà còn gây nên chấn thương cho vùng ngực và vai do bị quá tải. Chính vì vậy, bạn cần phải kết hợp các bài tập ngực khác nhau làm đa dạng để thấy được hiệu quả tốt nhất.

Các bài tập cần phải đa dạng

Trên đây là những bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả cùng với những lưu ý quan trọng khi tập luyện. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cũng như đảm bảo một không gian tập luyện tốt nhất, hiệu quả nhất.