TOP các bài tập ngực dưới đơn giản hiệu quả với cho người mới

Bạn muốn trở thành một gymer chính hiệu cùng với cơ bắp tay, chân, ngực săn chắc và khỏe mạnh? Hãy tập luyện chăm chỉ cùng những động tác thể hình đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Nhất là những bài tập ngực dưới hiệu quả bất ngờ đối với những gymer mới. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh bài viết cùng những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

1. Bài tập ngực dưới cùng với tạ đơn - Decline Dumbbell Bench Press

Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực dưới được hiểu là đẩy tạ đơn ở trên ghế dốc xuống và được rất nhiều gymer lựa chọn. Hãy chuẩn bị cho mình hai dụng cụ tập đó chính là ghế tạ hỗ trợ điều chỉnh dốc xuống cùng với đó là hai quả tạ tay với trọng lượng thật sự phù hợp. 

- Tư thế nằm ở trên ghế tập tạ dốc xuống đồng thời móc giữ chân thật an toàn với vị trí là ở trên đầu của ghế tập tạ sau đó bạn cầm tạ đơn ở cả hai tay rồi đặt ở trên đùi lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Tiếp đến bạn hãy đưa tạ đơn lên ngang với vai và độ rộng thì ngang vai và xoay cổ tay về với phía trước đồng thời lòng bàn tay thì hướng ra khỏi người bạn. 

- Hãy bắt đầu hạ tạ xuống từ từ rồi hít vào. Bạn chú ý là luôn ở trong trạng thái khống chế tạ nhất là phần cẳng tay phải vuông góc với mặt đất.

- Sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên và hãy thở ra. Hãy luôn giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ cho đến điểm cao nhất và hãy gồng ngực rồi giữ khoảng một giây và từ từ đi xuống.

- Bắt đầu lặp lại toàn bộ động tác như trên và tiếp tục tập ngực dưới cho đến khi bạn đạt được với số lần đã yêu cầu.

Xem thêm >> Vận động cùng các bài tập bắp chân siêu hiệu quả tại nhà

Bài tập ngực dưới cùng với tạ đơn - Decline Dumbbell Bench Press

2. Bài tập ngực dưới hít đất

Hít đất cũng được xem là một trong những bài tập đơn giản không quá phức tạp không cần đến dụng cụ mà bạn có thể tập nhanh chóng với hiệu quả tốt nhất tại nhà. 

- Tư thế chống hai tay xuống cạnh với ghế, cạnh giường hoặc là những bục gỗ cao cùng với vị trí đặt sao cho khoảng cách của hai tay rộng hơn so với vai.

- Hãy duỗi thẳng hai chân ra sau và đồng thời hau tay thẳng vuông góc cùng với thân người, toàn bộ thân người được tạo thành đường thẳng. Bạn cũng nên chú ý rằng không được gập người ở mông, chân hay là eo.

- Hãy từ từ khuỵu tay và hãy hạ thấp ngực xuống cùng với ghế rồi hít vào. Chú ý không được để chạm ngực vào với cạnh ghế.

- Từ từ đẩy người thẳng về với vị trí ban đầu và hãy thở mạnh ra.

- Lặp lại toàn bộ mọi động tác nhằm tiếp tục thực hiện bài tập ngực này cho đến khi bạn đạt đủ số lần đã được yêu cầu.

Bài tập ngực dưới hít đất

3. Tập ngực dưới với bài tập tạ đòn

- Hãy bắt đầu điều chỉnh trọng lượng của tạ ở trên thanh đòn tạ để mức tạ thật phù hợp với sức của bản thân.

- Sau đó bạn đặt chân ở vị trí míc của ghế tập tạ dốc xuống rồi nằm yên trên ghế của giàn tạ đa năng.

- Bạn hãy nắm lấy thanh tạ đòn cóp khoảng cách là hai tay ở mức trung bình nâng tạ ra khỏi giá và hãy giữ thẳng ngay trên ngực. Bạn nên chú ý tay nên vuông góc cùng với mặt đất.

- Hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ đòn chạm gần ngực giữa của bạn và bắt đầu hít vào, không được để cho thanh đòn tạ chạm vào ngực.

- Ở vị trí dưới cùng bạn ngưng lại một chút rồi đẩy tạ đến với vị trí bắt đầu bài tập khi thở ra và hãy lưu ý tập trung sử dụng cơ ngực khi bạn đẩy tạ. Hãy gồng ngực và thẳng tay khi ở điểm cuối đồng thời giữ khoảng một giây rồi sau đó hạ tạ xuống lại.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác đẩy tạ như trên rồi tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

- Lưu ý khi đã xong thì bạn hãy đặt thanh tạ trở lại giá tạ và không nên tập quá sức trong bước này bởi bạn sẽ không còn sức để đặt thanh đòn tạ vào với vị trí như cũ được sẽ gây nguy hiểm cho chính bạn.

Xem thêm >> Tập ngực với tạ đơn

Tập ngực dưới với bài tập tạ đòn

4. Bài tập xà kép cho ngực dưới

- Tư thế đứng cạnh xà kép và hãy đặt tay trên xà rồi khẽ nhảy lên với vị trí bắt đầu, với vị trí này bạn cần phải duỗi tay thẳng.

- Hãy bắt đầu co khuỷu tay rồi hạ cánh tay xuống cho đến lúc bạn đạt được 90 độ rồi hít vào. Hãy tránh vung người mà hãy giữ cho thân thật ổn định khi thực hiện động tác này.

- Hãy từ từ làm ngược lại so với chuyển động bằng cách là hãy duỗi khuỷu tay rồi trở về với vị trí ban đầu và thở ra.

- Hãy lặp lại mọi động tác để tiếp tục với bài tập ngực này cho đến lúc bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập xà kép cho ngực dưới

5. Những điều cần chú ý khi tập ngực dưới tại nhà để đạt được hiệu quả nhanh nhất

Khi thực hiện những động tác trên muốn được hiệu quả nhanh chóng nhất thì bạn cần phải lưu ý đến những điều cụ thể dưới đây:

- Hãy thực hiện bài tập ngực dưới đầy tiên nếu bạn muốn ưu tiên phát triển nhóm cơ này. Không những thế, khi bắt đầu buổi tập thì bạn cũng nên dùng mức tạ thật sự phù hợp cho bản thân để nâng cao được hiệu quả tốt nhất.

- Tập các bài tập ngực dưới vào cuối buổi cũng phát huy được hiệu quả cho vùng cơ ngực dưới.

- Hãy tập ngực sau ngày nghỉ ngơi và phát triển cơ bắp được hiệu quả hơn bao giờ hết.

- Hãy bổ sung chế độ dinh dưỡng tốt nhất trước khi tập luyện và khởi động trước khi tập các bài tập này.

Xem thêm >> Top xe đạp tập thể dục giá rẻ nhất

Những điều cần chú ý khi tập ngực dưới tại nhà để đạt được hiệu quả nhanh nhất

Trên đây là TOP những bài tập ngực dưới siêu hiệu quả nhanh chóng dành cho người mới. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách phù hợp cũng như đảm bảo cơ thể săn chắc khỏe mạnh hơn bao giờ hết.