Những bài tập cải thiện lưng gù đơn giản cực hiệu quả

Gù lưng luôn là hiện tượng bị mất đi tính thẩm mỹ của con người và khiến bản thân luôn bị tự ti trước người khác. Nếu bạn đang bị gù lưng thì hãy tìm đến ngay những bài tập cải thiện lưng gù đơn giản mà thực sự hiệu quả. Bởi khi tập luyện thành thói quen rồi thì cơ thể hay lưng của chúng ta cũng sẽ thẳng hơn và cải thiện rõ rệt. Hãy thử ngay những bài tập được khuyến khích dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu về nguyên nhân bị gù lưng

Gù lưng được xem là một tật mà không ai mong muốn cả. Với những người bị gù lưng thì sẽ có xu hướng là ngả đầu về trước nhiều hơn và phần cổ sẽ bị lệch khỏi chiều thẳng đứng. Hiện tượng gù lưng cũng bị bắt nguồn bởi nhiều nguyên nhân khác nhau như là:

- Bị gù lưng do bẩm sinh từ khi sinh ra cấu trúc cột sống đã bị lệch nên khi lớn lên sẽ thấy được sự rõ ràng này

- Gù lưng bởi vì tuổi lớn, khi bộ máy cơ xương hoạt động lâu năm và thoái hóa lúc này cột sống bị yếu đi và khiến cho lưng bị gù về phía trước.

- Gù lưng bởi thói quen đi lại cùng với đó là tư thế đứng ngồi không được chuẩn cũng gây ảnh hưởng đến cấu trúc của xương và từ đó khiến lưng bị gù đi.

Nguyên nhân bị gù lưng và các bài tập cải thiện lưng gù hiệu quả

Trên thực tế cho thấy người bị gù lưng rất nhiều và nguyên nhân thực sự đó chính là thói quen sinh hoạt cũng như tư thế ngồi làm việc bị sai. Với tật gù lưng mà bị xuất phát từ nguyên nhân chủ quan hoàn toàn thì sẽ có thể điều trị cũng như phòng ngừa nếu bạn điều chỉnh được tư thế ngồi và đứng của mình.

Xem thêm >> Deadlift là gì? Các bài tập deadlift hiệu quả giảm cân nhanh chóng

2. Những bài tập cải thiện lưng gù tốt nhất hiện nay

Tại các phòng gym các Huấn luyện viên luôn tìm các bài tập tốt nhất cho vùng cột sống nhằm điều trị cũng như phòng ngừa chứng gù lưng thật sự hữu ích. Nếu bạn đang có ý định chữa gù lưng thì hãy tham khảo nhanh những bài tập cụ thể như sau:

2.1. Hít xà đơn - Bài tập chữa gù lưng hiệu quả

Bài tập hít xà đơn được xem là một trong những bài tập cơ bản của tất cả các gymer. Hãy tập hít xà đơn với tác dụng là phát triển cơ ngực, cơ lưng xô, cơ bắp tay cũng như tăng cường sức mạnh của xương khớp và điều chỉnh cột sống như đúng với cấu trúc đã có sẵn.

- Hãy bắt đầu nắm hai tay lên xà đơn cùng khoảng cách là rộng bằng vai lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc cũng có thể hướng ra ngoài tùy vào nhu cầu mỗi người.

- Chân không chạm đất, cơ thể treo trên không trung, thả lỏng thoải mái, cột sống ở tư thế tự nhiên nhất.

- Dùng cánh tay và vai kéo cơ thể lên cao cho đến khi đầu nằm ngang tầm với của thanh xà. Hãy thực hiện thật chậm khi thực hiện với động tác này.

- Hãy giữ nguyên 1 giây với vị trí trên cùng và từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu cho đến khi duỗi cánh tay hoàn toàn và chân không chạm đất. Hãy hít thật sâu vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác hít xà lên và hạ người xuống đủ với số lần thực hiện.

Bài tập hít xà đơn cải thiện gù lưng hiệu quả

2.2. Bài tập chữa gù lưng bởi Foam Roller

Foam Roller được dùng nhiều trong các phòng tập gym hiện nay. Bài tập này chủ yếu là để thư giãn cơ bắp cũng như rất thích hợp với những ai bị gù lưng và cải thiện được tư thế gù lưng do nguyên nhân chủ quan.

- Hãy đặt dụng cụ Foam Roller trên sàn, bạn có thể đặt ở tấm thảm yoga cũng được

- Bắt đầu nằm lên với vị trí từ lưng dưới trở lên, phần mông và chân chạm với sàn

- Tay khoanh trước ngực hoặc có thể đặt sát lên đầu đồng thời khép hai cùi chỏ lại. Hãy hạ đầu xuống rồi bắt đầu lăn Foam Roller lên xuống bởi phần lưng và cảm nhận được sự thư thái dễ chịu nhất.

- Hãy thực hiện động tác lăn lên xuống với dụng cụ Foam Roller trong vài lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập chữa gù lưng bởi Foam Roller

2.3. Kéo cáp chống gù lưng

Kéo cáp cũng là một trong những bài tập chữa gù lưng thật hiệu quả. Bởi nó tác động trực tiếp đến phần cơ lưng giữa cũng như hỗ trợ cho tư thế ngồi của bạn.

- Thực hiện với vị trí ngồi thẳng lưng ở trên ghế của giàn tập tạ đa năng phần chân đặt vào điểm tựa của máy đầu gối thì cong nhẹ và không khóa phần khớp gối. Người thì hơi ngả về trước, ngực ưỡn căng.

- Hãy kéo tay cầm về phía của người, thân người cùng chân tạo với góc 90 độ. Sau đó bạn kéo cho đến lúc tay cầm gần chạm vào bụng. Phần cơ lưng thì căng ra cùng giữ im tư thế như vậy trong 1 giây, hãy thở ra khi tập động tác này.

- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu rồi hít vào. Hãy lặp lại toàn bộ động tác và đủ với số lần yêu cầu.

Bài tập kéo cáp chống gù lưng

2.4. Bài tập đòn tạ

Một trong những bài tập được xem là chữa gù lưng vô cùng hiệu quả mà dễ tập đó chính là tập với đòn tạ. Các bước để có thể thực hiện các bài tập gym chữa gù lưng với đòn tạ như sau:

- Tư thế đứng thẳng đồng thời chân mở rộng với vai thoải mái nhất

- Hai tay cầm thanh đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai và hãy giớ ta trước ngực. Phần khuỷu tay lúc này hãy uốn cong với 90 độ

- Hãy đưa thanh gập lên cao và đưa ra phía trước ở đằng sau gay đồng thời ưỡn ngực ra trước.

- Tay cầm đòn tạ đưa về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác với đầy đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập với đòn tạ

2.5. Ngồi trên bóng và nâng tạ

Chứng lưng gì sẽ nhanh chóng được cải thiện hơn nhờ vào sự hỗ trợ của bóng tập cùng với tạ đơn. Bạn có thể áp dụng ngay những bước tập cơ bản và cụ thể cho bài tập này như sau:

- Tư thế ngồi ở trên bóng tập, phần lưng thẳng cùng với đó là ngực được mở rộng, hai chân mở hơn cả so với phần vai, đầu gối thì vuông góc với sàn, 2 chân chạm xuống sàn nhà.

- Tay cầm quả tạ với trọng lượng thích hợp, lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau và đưa hai tay qua đầu tạo hình chữ V.

- Hít thật sâu và siết vai đẩy tay lên cao và nhớ thở ra rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng từ 10 - 12 lần và kết thúc bài tập.

Xem thêm >> Tập tạ có lùn không?

Bài tập ngồi trên bóng và nâng tạ

3. Các cách chữa gù lưng khác được sử dụng phổ biến

Bên cạnh những bài tập chữa gù lưng hiệu quả như trên thì bạn cũng có thể áp dụng những bài tập chống gù lưng hiệu quả mà vẫn được sử dụng khá phổ biến như sau:

3.1. Thay đổi tư thế góc làm việc

Thay đổi tư thế góc làm việc

Nếu là một nhân viên văn phòng thì bạn hãy thường xuyên thay đổi góc làm việc để tăng hiệu suất làm việc cũng như hạn chế được tình trạng gùi lưng. Độ cao bàn và ghế cần phải phù hợp với chiều cao của bạn. Khi đang làm việc với máy tính thì bạn hãy nhớ luôn giữ tư thế thẳng kể cả lúc nghỉ ngơi cũng vậy. Với tư thế này bạn sẽ thấy được cột sống được thư giãn, giảm được sức nén của trọng lượng cơ thể vào phần cột sống.

3.2. Thay đổi với dáng đi

Thay đổi với dáng đi

Dáng đi cũng có ảnh hưởng rất nhiều đến chứng gù lưng. Bạn hãy chú ý luôn đi thẳng người với mọi tình hống và không được lao người về trước. Bí quyết được áp dụng đơn giản là bạn hãy cố gắng tập đi thật thẳng lưng trước gương hoặc tựa lưng vào tường mỗi ngày để có thể chống được lưng gù.

3.3. Tập yoga chữa lưng gù hằng ngày

Tập yoga chữa lưng gù hằng ngày

Các bài tập về yoga luôn có tác dụng rất tốt trong việc chữa gù lưng. Đa số các bài tập yoga đều có khả năng giúp kéo giãn cơ bắp cũng như tăng sự dẻo dai linh hoạt đối với cơ thể. Do đó, người bị gù lưng cũng có thể tập luyện các tư thế từ yoga nhằm điều chỉnh cột sống của mình một cách phù hợp hơn cả.

Xem thêm >> Chi tiết phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả cho người mới

3.4. Nằm ngủ đúng tư thế

Không chỉ ngồi đứng mà nằm cũng ảnh hưởng ít nhiều đến chứng gù lưng. Chính vì vậy, khi đi ngủ thì bạn cũng cần phải nằm đúng tư thế và vị trí để giúp cột sống luôn luôn thẳng. Hãy sử dụng chiếc đệm hoặc chăn gối chất lượng nhất cũng sẽ là cách nhằm cải thiện tư thế nằm và phòng ngừa được chứng gù lưng hiệu quả.

Nằm đúng tư thế

3.5. Ăn uống đủ chất dinh dưỡng

Khi cơ thể bị thiết chất là thiếu canxi thì cungx sẽ khiến cho bạn bị gù lưng. Chính vì vậy, bạn hãy bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn nhất là những thực phẩm mà giàu vitamin D hay là canxi giúp ngừa lão hóa xương rất tốt. Hoặc bạn cũng co thể sử dụng những dòng thực phẩm chức năng chứa canxi giúp xương luôn luôn chắc khỏe.

Ăn đủ chất dinh dưỡng 

Trên đây là những bài tập cải thiện lưng gù rất đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn đang bị lưng gù hoặc chưa bị thì cũng nên tập luyện cho mình một tư thế cũng như là những bài tập chống gù lưng thật sự phù hợp cũng như đảm bảo cho cơ thể với vóc dáng đẹp nhất.