Hướng dẫn tập tabata để có hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất

Tabata là gì? Tập tabata mang lại những hiệu quả như thế nào? Hiện nay nhiều người vẫn còn lạ lẫm với bộ môn tập tabata và không biết tập tabata để làm gì? Đừng quá lo lắng mà hãy tham khảo nhanh những thông tin hữu ích trong bài viết này của Zoko Sport để có được hướng dẫn tập tabata thật sự hiệu quả.

1. Hiểu về Tabata là gì?

Tabata là bài tập là phương pháp tập luyện thể dục thể thao trong thời gian ngắn nhưng với cường độ cao. Đây là phương pháp được đặt tên theo người sáng tạo đó chonhs là bác sĩ là nhà nghiên cứu Nhật Bản tiến sĩ Izumi Tabata.

Hiểu về Tabata là gì

Tập luyện tabata đòi hởi người sử dụng cần phải tập với một cường độ cao và đốt cháy calo trong và sau khi tập. Thời gian tập ngắn thế nhưng bài tập này lại giúp nâng cao sức khỏe và giảm mỡ giảm cân hiệu quả. Do vậy dù cuộc sống bận rộn nhưng nhiều người vận lựa chọn tập tabata. Chúng vừa có thể giúp tiết kiệm thời gian và vừa mang lại hiệu quả săn chắc cơ bắp được như mong muốn.

2. Hướng dẫn cách thức tập Tabata hiệu quả giảm mỡ tốt nhất

2.1. Hướng dẫn về cách thức bài tập tabata

- Bài tập tabata sẽ gồm có 8 lượt tập cùng với cường độ cao là khoảng 20 giây sau đó nghỉ 10 giây. Và bạn cần phải tập với thời gian tối thiểu là khoảng 4 phút. 

- Các bài tập khác nhau và tùy vào từng nhu cầu cũng như vị trí cần tác động. Chính vì vậy bạn hãy tham khảo nhiều động tác để có thể chọn được một bài tập thật sự phù hợp cho bản thân.

- Tabata là bài tập luôn đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng lúc nên chúng luôn đa dạng với nhiều hình thức như là: chạy nhanh, hít xà, deadlift...

- Với những người mới tập tabata chỉ nên thực hiện khoảng từ 1 -2 lần/tuần và không tập quá hai ngày liên tiếp. Khi bạn thấy được giới hạn cơ thể tăng lên thì lúc này bạn mới tăng tần suất tập. Tuy nhiên bạn cũng không được tập quá 4 lần trong một tuần.

Hướng dẫn về cách thức bài tập tabata

2.2. Một số lưu ý để có thể tập tabata đúng cách

- Khi tập tabata bạn cần phải khởi động để làm nóng cơ khoảng 10 phút và có thể áp dụng khởi động bằng những bài tập cardio nhẹ nhàng.

- Làm đúng kỹ thuật và hãy quan sát chi tiết cùng các bài tập hướng dẫn bởi tabata chính là những bài tập luôn có cường độ cao và nếu không tập đúng dễ dẫn đến bị chấn thương.

- Tabata có đủ khởi động và có tác động đến vùng vai, hông, bụng và đòi hỏi cần phải có sức mạnh. Bạn có thể kết hợp các bài tập bụng cùng bài tập tạ tay thật hiệu quả. Chính vì vậy quá trình tập luyện cũng sẽ vô cùng mệt mỏi và bạn hãy cố thúc đẩy bản thân có thể kiên trì nhằm đạt được hiệu quả tối đa nhất.

- Sau khi tập luyện đủ với cường độ thời gian bạn cần phải dành ra 3 đến 5 phút để giãn cơ và để cơ thể có thể về từ từ với trạng thái ban đầu.

- Khi tập tabata bạn cần phải đẩy hoạt động cơ thể đến giới hạn cực đại và cường độ vừa đủ vừa nhanh. Sau khi tập bạn cũng có thể thấy được cơ thể hay bị mệt hoặc là đau cơ ê ẩm nếu bạn thấy mệt có thể là bạn chưa tập đúng với cường độ yêu cầu.

- Tabata luôn là phương pháp tiêu tốn khá nhiều calo của cơ thể nên cần phải được xây dựng với một chế độ dinh dưỡng thật sự phù hợp nhất.

Xem thêm >> Top giàn Tạ Đa Năng Tập Tại Nhà Hãng Giá Cực Rẻ

Một số lưu ý để có thể tập tabata đúng cách

3. Lợi ích khi tập tabata như thế nào?

Tabata có rất nhiều lợi ích khác nhau cho bạn nếu bạn chăm chỉ tập và luyện tập thường xuyên cụ thể như sau:

- Tập tabata giúp đốt chát calo vô cùng hiệu quả: tabata là bài tập có mục đích giảm cân và giảm mỡ thừa. Hơn nữa các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng khi tập tabata lượng calo cũng sẽ được đốt chát từ 1.800 đến 2.000 calo cho mỗi ngày và có thể lên đến 2.000 đến 2.500 calo cho một ngày.

- Tập tabata khiến nhịp sinh học ổn định hơn: Cơ thể sẽ thực hiện cũng như báo hiệu một thói quen trong sinh hoạt như là đu ngủ đúng giờ, thức dậy, ăn uống đúng giờ, ít thèm ăn vặt, ít mệt mỏi và trí não được minh mẫn hơn.

- Làm săn chắc cơ bắp: Khi tập luyện với cường độ cao thì các cơ sẽ siết hơn và giảm mỡ nhanh chóng giúp cho nhóm cơ thật săn chắc và tối đa hơn là các bài tập cardio.

- Giúp vận động viên có thể tiết kiệm thời gian tập luyện: Các bài tập có cường độ cao sẽ làm mỡ thừa được tiêu hao nhanh đồng thời giúp bạn rút ngắn thời gian tập hơn so với người khác.

- Tập tabata làm tăng cường hoạt động các cơ quan trong cơ thể: Không chỉ giảm cân mà tập tabata cũng sẽ thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông được tốt hơn, hệ thống hô hấp cũng từ đó hoạt động được ổn định hơn và tiêu hóa được cải thiện nhờ vào chuyển hóa tốt hơn cả... Từ đó cơ thể của bạn cũng sẽ dần hoạt động được ổn định nhất.

Lợi ích khi tập tabata như thế nào

4. Một số bài tập tabata dành cho người mới nhập môn

4.1. Bài tập Split squats

- Bước đầu bạn để hai chân ngang bằng với vai đồng thời bước chân trái dài lên phía trước. Hai tay chống hông đồng thời duỗi thẳng hoặc là kết hợp với nâng tạ.

- Từ từ hạ trọng tâm để làm sao cho đùi được vuông góc cùng với chân trái và bạn có thể nhờ vật dụng hỗ trợ để có thể nâng chân được cao hơn và dồn vào với chân trước.

- Thực hiện liên tục trong khoảng 1 phút và cứ 20 giây thì sẽ nghỉ 10 giây rồi tiếp tục thực hiện lại.

Bài tập Split squats

4.2. Bài tập Push-ups

- Bạn có thể bắt đầu bài tập hít đất với tư thế chống thẳng hai tay xuống sàn và lực dồn lên hai tay, hai chân thì duỗi thẳng và tiếp tục với sàn bằng mũi chân

- Hãy hạ thấp thân người và ép xương bả vai xuống sao cho lưng thẳng, bụng, mặt không tiếp xúc với sàn, cả thân người được tạo thành đường thẳng từ đầu cho đến chân.

- Hãy dùng lực tay đẩy cơ thể lên và hãy về lại với vị trí tư thế ban đầu.

Bài tập Push-ups

4.3. Bài tập Mountain climbers

- Tư thế hai tay chống thẳng xuống sàn giống với tư thế chống đẩy

- Tiếp đến bạn đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm với khuỷu tay phải

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác chủ yếu lên cùng với cơ bắp tay, cơ bụng và đùi.

Bài tập Mountain climbers

4.4. Bài tập low/high boat

- Tư thế nghỉ cùng bàn chân đặt trên thảm và tay úp lên đầu gối

- Ngả người về phía sau và chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người về với cột sống nghiêng khoảng 45 độ và hãy duỗi thẳng tay chân hình chữ V và hãy dùng cơ bụng để giữ cơ thể thật cân bằng.

Bài tập low/high boat

Trên đây là những hướng dẫn tập tabata giảm mỡ nhanh nhất mà bạn nên áp dụng. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách phù hợp cũng như đảm bảo hiệu quả rèn luyện sức khỏe được tối ưu nhất.