Cách hít đất đúng cách tại nhà từ cơ bản đến nâng cao

Hít đất được rất nhiều người ưa chuộng hiện nay. Thế nhưng với nhiều người mới tập hít đất vẫn còn thắc mắc hít đất có hiện 6 múi không? Cách hít đất đúng cách từ cơ bản đến nâng cao như thế nào. Đừng lo lắng Zoko Sport sẽ giúp bạn trả lời những nghi vấn trong bài viết này nhé.

1. Tìm hiểu hít đất là gì?

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, đây là bài tập đơn giản nhằm giúp gia tăng sức mạnh cho các vùng cơ trên cơ thể. Không cần phải sử dụng đến những thiết bị mà khi tập ở nhà chúng ta vẫn có thể tập chống đẩy một cách tốt nhất hiệu quả nhất. Động tác này rất phù hợp đối với cả những người mới tập hay những người tập thể dục lâu năm. 

Tìm hiểu hít đất là gì

Cách hít đất đúng cách sẽ giúp cho phần cơ trên cơ thể được săn chắc hiệu quả đồng thời khiến cho cơ thể của bạn khỏe mạnh và đảm bảo tăng sức bền vô cùng hiệu quả. 

2. Hướng dẫn cách hít đất đúng cách cơ bản tại nhà

Để hít đất đúng cách và hiệu quả bạn cần phải thwujc hiện những hướng dẫn cơ bản như sau:

- Ban đầu bạn thực hiện với tư thế Plank cao hai chân được đặt rộng hơn hông một chút

- Siết hai vai lại nhưng vẫn phải tập trung vào vùng cơ bụng 

- Khi bạn hạ người xuống thì phẩn khuỷu tay khép hơi gần bụng đồng thời phải vuông góc với sàn

- Hãy nhấn bàn tay đẩy lực xuống sàn nhằm nâng người lên

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác hít đấy này.

Không phải ai cũng có thể chống đẩy được ngay lập tức mà nếu muốn chống đẩy thì một cái vẫn quá khó đối với bạn. Bạn hãy thực hiện một số điều chỉnh hoặc sử dụng công cụ hỗ trợ cho việc hít đất dễ dàng hơn như là:

- Incline Push Up: Bạn hãy đặt hai tay lên ghế hoặc là hộp, phần hai tay hơi rộng hơn với vai. Hai chân được đặt thẳng cũng như giữ cho cơ thể ở trên một đường thẳng. Hãy hít vào và hạ khuỷu tay người xuống đồng thời thở ra và hãy nâng người lên với vị trí cũ.

- Eccentric Push-Up: Bạn hãy từ từ hạ thấp cơ thể xuống đất và hãy giữ một lúc rồi đẩy người lên. Với động tác này sẽ giúp bạn có thể xây dựng cánh tay và phần cơ bụng.

Hướng dẫn cách hít đất đúng cách cơ bản tại nhà

3. Một số các kiểu hít đất và tác dụng của chúng

3.1. Tư thế hít đất chuẩn

Tư thế hít đất chuẩn

- Hãy bắt đầu cùng tư thế plank, lưng phẳng và xương chậu hóp vào hãy giữ cổ cố định.

- Phần khuỷu tay gập lại nhằm đưa cơ thể xuống thấp cho đến khi ngực chạm sàn.

- Mở rộng phần khuỷu tay và hãy đẩy cơ thể trở về với vị trí ban đầu.

3.2. Hít đất mở rộng vùng cánh tay

Hít đất mở rộng vùng cánh tay

- Tư thế bắt đầu là plank hai tay dang rộng hơn phần vai

- Bắt đầu hạ thấp phần cơ thể căng cơ và giữ lưng phẳng cho đến khi ngực chạm với sàn

- Phần khuỷu tay mở rộng ra nhằm đẩy cơ thể ra khỏi sàn và hãy trở về với tư thế đầu

- Bạn có thể thực hiện bài tập này thật nhiều lần tùy vào từng thể lực rồi thực hiện khoảng 3 hiệp.

3.3. Tập hít đất hẹp

Tập hít đất hẹp

- Bắt đầu với tư thế plank trên sàn nhưng phần hai tay được đặt dưới ngực và không mở rộng bằng vai

- Hãy hạ thấp cơ thể xuống dưới sàn căng cơ và hãy giữ cho lưng phẳng cho đến khi ngực được chạm sàn

- Hãy mở rộng khuỷu tay rồi đẩy cơ giữ lưng phẳng cho đến khi ngực chạm xuống sàn.

- Tiếp đến bạn mở rộng khuỷu tay rồi đẩy cơ thể về phía sau sử dụng phần cơ tam đầu cùng ngực. Bạn có thể thực hiện bài tập này thật nhiều lần tùy vào từng thể lực cũng như thực hiện trong khoảng 3 hiệp.

3.4. Tập hít đất dốc xuống

- Bắt đầu cùng tư thế plank hai tay đặt bên dưới vai và chân thì đặt lên với một chiếc ghế tập của giàn tạ đa năng hoặc là một chiếc bục.

- Hãy hạ thấp người xuống sàn căng cơ và tiếp đến giữ lưng phẳng đến khi ngực của bạn chạm sàn.

- Phần khuỷu tay mở rộng rồi đẩy cơ thể ra khỏi sàn và hãy trở về với tư thế đầu

- Bạn có thể thực hiện bài tập này nhiều lần tùy vào từng thể lực cũng như thực hiện trong khoảng 3 hiệp.

Tập hít đất dốc xuống

3.5. Hít đất chống cao chân

- Bắt đầu với bốn chân cùng hai tay đặt rộng bằng với vai phần gót chân chạm đất cùng đầu nhìn xuống. Phần mông nhô cao trong không trung và cánh tay giữ thẳng.

- Hãy hít vào và giữ chặt cơ trung tâm, cơ mông khiến khuỷu tay gập còn vai trở về với vị trí ban đầu.

- Hãy bắt đầu tập từ 1 cho đến 5 lần rồi sau đó tăng lên từ khoảng 8 đến 12.

Hít đất chống cao chân

3.6. Hít đất thả tay

- Tư thế chuẩn bị plank cao phần xương chậu hóp vào và hãy giữ cố định

- Tiếp đến bạn hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn và hãy giữ khuỷu tay hơi hướng về sau, giữ lưng thẳng và căng cơ khi ngực chạm xuống sàn.

- Tiếp đất trở lại đồng thời hạ ngực xuống thêm lần nữa.

- Bạn có thể thực hiện các bài tập này nhiều lần và tùy vào thể lực cũng như thực hiện khoảng 3 hiệp. 

Hít đất thả tay

4. Bài tập hít đất đúng cách cho nữ nên tham khảo

4.1. Bài tập Seated Push-Ups

- Bạn hãy ngồi ở trên một chiếc ghế với lòng bàn tay úp xuống phần cánh tay ở bên cạnh. Còn bàn chân được đặt thoải mái ở trên mặt đất với phần đầu gối hơi cong.

- Tiếp đến bạn dùng lực cánh tay ấn bàn tay xuống nhằm nâng cơ thể lên nhưng vẫn trong tư thế ngồi. Phần mông và hông của bạn chỉ nên cách băng ghế khoảng 4 - 5cm.

- Hãy hạ người về với vị trí ban đầu và hãy lặp lại toàn bộ động tác.

Xem thêm >> Fitness là gì? Tập luyện như thế nào để có được body fitness nhanh nhất?

Bài tập Seated Push-Ups

4.2. Bài tập Wall Push-Ups

- Tư thế ban đầu đặt chân rộng bằng với vai đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay

- Hãy nghiêng người về trước giống với tư thế Plank rồi đặt bàn tay lên tường. Phần cánh tay của bạn cao ngang vai và hai tay rộng bằng với vai.

- Hãy hít vào rồi uốn cong khuỷu tay và hãy di chuyển phần trên cơ thể về phía tường khi giữ bàn chân phẳng trong mặt đất.

- Hãy thở ra và hãy dùng lực cánh tay để đẩy cơ thể từ từ về với vị trí ban đầu.

Bài tập Wall Push-Ups

5. Lịch tập hít đất tại nhà như thế nào là hợp lý?

Lên lịch tập là điều mà ai cũng cần phải làm để có thể tập luyện khoa học và phù hợp nhất. Nếu bạn có level thấp thì bạn có thể tập một vòng để có thể làm quen trước nếu bạn nào đã tập lâu năm thì có thể tăng số vòng lên và các số vòng tập lên nữa. Những ai có cổ tay yếu thì có thể sử dụng dụng cụ hít đất. Bạn hãy tự lên cho mình tập vào thời gian buổi sáng là tốt nhất. Không nên tập hít đất vào lúc ăn quá no hoặc là tập luyện vào những giờ tối muộn.

Lịch tập hít đất tại nhà như thế nào là hợp lý

Trên đây là những cách hít đất đúng cách tại nhà mà bạn nên áp dụng. Hy vọng với những phương pháp hiệu quả đó sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách tốt nhất an toàn nhất trong việc rèn luyện sức khỏe.