Plank là gì? Tập Plank đúng cách có lợi ra sao?

Plank là gì? Tập plank có tác dụng gì mà có rất nhiều người lựa chọn bài tập này đến vậy? Đây hẳn là những băn khoăn thắc mắc của rất nhiều người mới tập thể hình. Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những thông tin trong bài viết dưới đây để có thể tập luyện một cách phù hợp nhất.

1. Tìm hiểu plank là gì?

Plank có nghĩa là "tấm ván" tức là tư thế chống tay cũng như giữ lưng, ép mông sao cho cơ thể khi nhìn vào thẳng giống như một tấm ván là được. Ngoài ra, Plank cũng chính là bài tập đốt cháy mỡ thừa khiến săn chắc cơ bụng cực kỳ hiệu quả cho cả nam và nữ. 

Tìm hiểu plank là gì

Những động tác Plank khá đơn giản, dễ làm, dễ nhớ không cần phụ thuộc vào bất kỳ một một dụng cụ nào. Tuy nhiên bạn cần phải tập luyện động tác này đúng tư thế và kỹ thuật mới không bị đau lưng, đau vai. Vì vậy, để tập được plank hiệu quả bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ về tư thế này cũng như bỏ ra được thời gian tập luyện đúng chuẩn nhất.

2. Tập plank đúng cách sẽ có lợi ra sao?

Tập plank đúng cách sẽ mang đến cho bạn khá nhiều lợi ích cũng như giúp bạn có thể đạt được hiệu quả như mong muốn. Hãy cùng xem Plank có những tác dụng gì nhé.

2.1. Tập Plank tăng cường sức mạnh cho cơ lõi

Tập Plank tăng cường sức mạnh cho cơ lõi

Khi tập Plank bạn sẽ nghĩ ngay đến việc cải thiện cơ lõi bởi nó phối hợp với cả 4 nhóm cơ phần bụng. Nhóm cơ bụng gồm có: cơ thẳng to bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo trong và ngoài. Một phần cơ lõi khỏe mạnh cũng sẽ mang đến cho bạn khá nhiều lợi thế trong thể hình, thể thao, hỗ trợ cho lưng cũng như cột sống giúp ngăn ngừa chấn thương hiệu quả.

2.2. Plank giúp phát triển cơ bắp

Plank không chỉ có tác dụng đối với phần cơ bụng mà còn xây dựng đến những nhóm cơ khác như là lưng, vai, ngực và chân. Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp hình thành cơ nạc được săn chắc và tăng khối lượng cơ bắp tổng thể trong người của bạn. Khi bạn giữ plank thì cánh tay, vai và bắp tay cũng sẽ hoạt động một cách tương đối vất vả nhưng cũng nhờ chúng mới có thể trở nên săn chắc hơn.

Plank giúp phát triển cơ bắp

Plank cũng là bài tập cơ mông tuyệt vời nhằm nâng cơ mông. Hơn nữa, phần đùi cũng được tham gia không ít nên ngày càng săn chắc và gọn hơn.

2.3. Giúp trao đổi chất hiệu quả

Khi sự trao đổi chất được đẩy nhanh thì chắc chắn tốc độ đốt cháy calo cũng sẽ nhanh hơn và quá trình giảm cân của bạn cũng từ đó mau chóng có được kết quả tốt hơn. Khả năng đốt cháy calo của plank cũng được đánh giá cao hơn là bạn gập bụng nhìn thì thấy plank được vận động ít hơn là những bài tập khác. Và hơn nữa trong quá trình trao đổi chất thì không được thúc đẩy khi bạn đang tập mà sẽ được duy trì trong suốt ngày nhất là khi bạn ngủ.

2.4. Giúp giải tỏa căng thẳng tốt nhất

Giúp giải tỏa căng thẳng tốt nhất

Plank hay là với bất kỳ một bài tập thể dục thể thao nào cũng vậy cũng cần phải kích thích sản sinh ra những chất hóa học thần kinh ở trong não bộ gọi là endorphin. Chất này luôn có khả năng mang lại cảm giác hạnh phúc cũng như xua tan mọi lo âu, căng thẳng. Khi bạn làm việc và phải ngồi nhiều một chỗ thì các dây thần kinh và các cơ cũng sẽ bị đè nén. Chi nhs vì vậy, bạn cần phải thư giản vận động tập luyện thể dục thể thao thật phù hợp.

2.5. Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa

Tập Plank kích thích tiêu hao mỡ thừa, tiêu hao năng lượng và từ đó giúp bạn giảm lượng mỡ tích tụ. Thế nhưng nhiều người cũng thần thánh hóa tác dụng giảm mỡ của Plank. Đúng là tập Plank sẽ rất tốt đối với bụng nhưng chúng sẽ được nhắm đến phần cơ là chủ yếu. Tuy rằng có tham gia vào đốt calo giảm mỡ toàn thân nhưng cũng sẽ không nhiều như là khi bạn tập cardio hoặc là HIIT. 

2.6. Tạo khả năng thăng bằng tốt

Khi tập Plank bạn sẽ phải giữ yên cơ thể, điều này rất tốt và khuyến khích cho cơ thể của bạn có được vững vàng cũng như sự ổn định nhằm tăng khả năng phối hợp cho các nhóm cơ và giúp người bạn không bị ngã. Khi bạn đã làm quen được với tư thế giữ nguyên này bạn sẽ cảm thấy mình có thể giữ thăng bằng được tốt hơn thường ngày và bạn có thể đứng một chân lâu hơn.

Xem thêm >> Top giàn Tạ Đa Năng Tập Tại Nhà Hãng Giá Cực Rẻ

3. Hướng dẫn tập tư thế plank chuẩn 

Hướng dẫn tập tư thế plank chuẩn 

Khi tập Plank người ta thường hay chú trọng đến tư thế chính xác và đúng kỹ thuật theo từng bước cơ bản và chi tiết như sau:

- Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ là một thảm tập yoga, lựa chọn trang phục tập phù hợp ôm sát cơ thể, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt nhất. Hãy lựa chọn cho mình một không gian yên tĩnh và rộng tãi nhằm tập trung bật thêm một chút nhạc để không bị nhàm chán.

- Bước 2: Bắt đầu cùng tư thế bò. Bạn hãy đặt hai tay dưới vai rồi để đầu gối dưới hông và có thể đặt phẳng chân hoặc là uốn ngón chân với tư thế này và duy trì một nhịp thở thật đều.

- Bước 3: Đưa người về cùng với tư thế em bé bằng cách là đẩy mông về cùng phía bàn chân, đùi của bạn cần mở rộng vai và từ từ đưa ngực hạ xuống với sàn. Hãy chú ý hai tay duỗi thẳng về trước, phần vai thả lỏng và không được gồng, hít thở thật đều rồi giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút.

- Bước 4: Vào tư thế Plank, tạo người thành một đường thẳng từ đầu cho đến gót chân. Tay của bạn phải để dưới hai vai thẳng đứng đồng thời mũi chân chống xuống dưới sàn, dùng lực để có thể giữ cho mông và cột sống thẳng. Hãy giữ nguyên với tư thế này từ khoảng 20 giây cho đến 2 phút

- Bước 5: Kết thúc bài tập bạn hãy trở về với tư thế em bé để cơ bụng được nghỉ ngơi và có thể tập thêm một vài lần và nghỉ tại bước này.

4. Các bài tập plank giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

4.1. Bài tập Plank leo núi

Bài tập Plank leo núi

- Bước đầu bạn hãy chống tay giữ người với tư thế Plank cao

- Chân không được giữ cố định mà hãy co lên hạ xuống giống như động tác leo núi

- Hãy thực hiện từ từ ở từng chân nhằm giúp động tác được sâu hơn và vùng cơ bụng dưới, cơ mông và cả cơ đùi.

4.2. Động tác Plank người nhện

Động tác Plank người nhện

- Tư thế giống với động tác Plank leo núi nhưng động tác này sẽ giữ với tư thế Plank thấp chống khuỷu tay

- Chân co duỗi sang hai bên và không hướng được vào với vùng bụng.

4.3. Tập Plank nâng chân

Tập Plank nâng chân

Động tác này được thực hiện giống như là động tác Plank cơ bản nhưng khác là bạn cần phải giơ chân lên cao và giữ khoảng tầm từ 10 đến 15 giây và đổi sang chân bên kia. Tập động tác này sẽ giúp cho phần cơ mông và cơ đùi được săn chắc và cũng có thể giảm được tình trạng vòng 3 bị chảy xệ.

4.4. Bài tập Plank xoay hông

Bài tập Plank xoay hông

- Chuẩn bị tư thế giống với Plank cơ bản

- Tiếp đến bạn hãy cố định ngón chân cùng khuỷu tay và sau đó hãy xoay hông lần lượt là phải, trái mỗi bên bạn hãy tập khoảng 45 giây cho mỗi hiệp.

5. Nên tập plank vào thời gian nào là phù hợp và tốt nhất?

Nên tập plank vào thời gian nào là phù hợp và tốt nhất

Tùy vào từng thời gian biểu mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập luyện thật sự phù hợp. Theo các chuyên gia thì bạn không nên tập Plank sau khoảng 21h vì thời điểm này bạn đã quá cạn kiệt năng lượng và cần phải được nghỉ ngơi để hồi phục. Các bạn nên giữ được khoảng từ 20 - 60 giây cho mỗi lần tập. Thông thường nhằm duy trì được vóc dáng và sức khỏe thì số lần tập Plank sẽ là khoảng 3 lần cho mỗi ngày.

Xem thêm >> Sumo squat là gì? Một số bài tập Sumo Squat cho cơ đùi săn chắc

6. Lưu ý tước khi tập luyện plank

Để có được hiệu quả tốt nhất thì trước khi tập Plank bạn cũng cần phải lưu ý đến những vấn đề như sau:

- Bạn nên thực hiện động tác khởi động trước khi bạn đi vào những bài tập chính và hãy thực hiện căng cơ cũng như thư giãn mới có thể đạt được kết quả tốt như bạn mong muốn.

- Hãy duy trì với một cường độ tập luyện trong khoảng 1 tuần

- Hãy hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và hãy giữ vững tư thế chân và chân không bị chạm sàn.

- Hãy kết hợp một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh và hạn chế được tối đa tinh bột. Bạn nên bổ sung nhiều thịt bò, gà, trứng, rau xanh vào thực đơn và hãy bổ sung uống từ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Lưu ý tước khi tập luyện plank

Như vậy bạn đã hiểu được plank là gì rồi đúng không. Hy vọng với những thông tin hữu ích về tập plank đúng cách cùng những lợi ích của bài tập này sẽ giúp bạn có được cách thức tập luyện thật sự phù hợp và hiệu quả hơn cả.