Chia lịch tập gym dễ dàng hiệu quả cho người mới

Tập thể hình đều đặn luôn là điều cần thiết mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như vóc dáng của bạn. Thế nhưng việc tập gym quá ít hoặc quá nhiều cũng sẽ không mang lại hiệu quả. Do vậy, chúng ta cần chia lịch tập gym, chia thời gian tập luyện các nhóm cơ sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều hơn. Thấu hiểu những điều này, Zoko Sport sẽ giúp bạn lên lịch tập luyện thật chi tiết và tốt nhất cho những ai đam mê gym dưới đây.

1. Hướng dẫn chia lịch tập gym hiệu quả cho cả nam và nữ

Với những người mới tập gym thì tâm lý bỡ ngỡ cũng như bối rối khi không biết nên bắt đầu như nào. Do đó trong thời gian đầu các bạn nên chọn những bài tập nhẹ. Mỗi ngày bạn cũng nên tập tối đa với 3 nhóm cơ. Bạn có thế tham khảo lịch tập gym thật đúng cách cho cả nữ và nam mới bắt đầu như sau:

- Thứ 2: Bạn có thể chọn những bài tập phát triển nhóm cơ ngực

- Thứ 3: Chọn bài tập phát triển các nhóm cơ chân

- Thứ 4: Chọn bài tập phát triển nhóm cơ về vai

- Thứ 5: Chọn những bài tập để phát triển nhóm cơ xô và cơ lưng

- Thứ 6: Những bài tập nhằm phát triển cơ vai, chân và bụng.

- Thứ 7: Những bài tập phát triển các nhóm cơ tay

- Chủ nhật: Đi bộ nhẹ nhàng hoặc là nghỉ ngơi.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn cho việc chọn lịch tập thì bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các huấn luyện viên thể hình. Lúc mới bắt đầu thì bạn chỉ nên thực hiện rèn luyện sức mạnh. Sau đó khi bạn đã quen rồi thì hãy tăng cường độ tập luyện thật hiệu quả.

Hướng dẫn chia lịch tập gym hiệu quả cho cả nam và nữ

2. Những cách chia lịch tập gym theo ngày dễ dàng cho người mới

2.1. Cách chia lịch tập cho toàn cơ thể

Việc tập tất cả nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp với những người mới bắt đầu hoặc là với những người quá bận rộn phải tập 1 cho 1 nhóm cơ. Và hơn nữa lý do để tập theo cách này chính là kích thích cơ thể kích hoạt đến các nhóm cơ cũng như học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động. Khi bạn áp dụng những giáo án này thì chắc chắn cường độ tập cũng sẽ nặng và cao hơn. Chính vì vậy, bạn có thể tập khoảng 3 ngày cho 1 tuần và thời gian nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.

Bạn nên lưu ý khi áp dụng các chương trình tập này cũng sẽ có rất nhiều người ngại tăng cường độ tập bởi vì bị đau cơ. Người tập cũng sẽ rất dễ nản với điều này. Thế nhưng việc này cũng chỉ xảy ra ở trong gia đoạn mới bắt đầu và đau cơ chính là cách để cơ bắp được phát triển hơn.

- Ngày 1 tập toàn cơ thể mỗi nhóm cơ là 1 bài, 3 hệp và khoảng 10 - 12 lần

- Ngày 2 thì nghỉ

- Ngày 3 tập toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ sẽ là 1 bài, 3 hiệp và khoảng 10 - 12 lần

- Ngày 4 thì nghỉ

- Ngày 5 tập toàn cơ thể với mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp và khoảng 10 - 12 lần

- Ngày 6 và ngày 7 thì nghỉ.

Xem thêm >> TOP 7+ cách giảm cân bằng chanh hiệu quả không ngờ

Cách chia lịch tập cho toàn cơ thể

2.2. Cách chia lịch tập với thân dưới và thân trên

Sau khi bạn đã tập làm quen với lịch tạp ở trên bạn có thể chuyển sang áp dụng một số lịch tập phân chia cùng những nhóm cơ. Kiểu đầu tiên sẽ là tập thân trên và thân dưới, chia lịch theo các bài tập 2 phần:

- Nhóm cơ thân trên với ngực, tay, lưng, vai cho 1 ngày

- Nhóm cơ thân dưới với bụng, đùi, mông, bắp chân cho 1 ngày tập.

Bạn cũng có thể tăng sức mạnh và tập tăng cơ để giúp từng khu vực trong cơ thể được phát triển mạnh mẽ nhất. Bạn có thể chia lịch tập như sau:

- Ngày 1: Tập phần thân trên 2 bài tập cho một nhóm cơ với 3 hiệp và khoảng 6 - 12 lần

- Ngày 2: Tập phần thân dưới 2 bài trên nhóm cơ với 3 hiệp khoảng 6 - 12 lần

- Ngày 3 thì nghỉ

- Ngày 4: Tập phần thân trên với 2 bài trên nhóm cơ với 3 hiệp khoảng 6 - 12 lần

- Ngày 5: Tập phần thân dưới 2 bài trên nhóm cơ với 3 hiệp khoảng 6 - 12 lần

- Ngày 6 -7 thì nghỉ.

Cách chia lịch tập với thân dưới và thân trên

2.3. Tham khảo cách chia lịch tập 4 ngày

- Ngày 1: Tập lưng và tay trước với 4 bài trên một cơ khoảng 3 - 4 hiệp và khoảng 6 - 15 lần cho mỗi hiệp.

- Ngày 2: Tập phần ngực và tay sau với 4 bài trên một cơ khoảng 3 - 4 hiệp và khoảng 6 - 15 lần.

- Ngày 3 thì nghỉ

- Ngày 4 tập phần chân 5 bài trên nhóm cơ khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp là 6-15 lần

- Ngày 5 tập phần vai với 4 bài trên một cơ và khoảng 3 - 4 hiệp với 6 - 15 lần 

- Ngày 6 và 7 thì nghỉ.

Tham khảo cách chia lịch tập 4 ngày

2.4. Cách chia lịch tập 5 ngày

Lịch tập 5 ngày cho phép mỗi nhóm cơ sẽ được tập riêng cho một ngày và các nhóm cơ này cũng sẽ được tập nhóm cơ khác thì được nghỉ và giúp bạn phục hồi cơ thật sự hiệu quả.

- Ngày 1: Tập ngực với 4 - 5 bài và 3-4 hiệp mỗi hiệp từ 6 - 15 lần

- Ngày 2: Tập phần lưng 4 - 5 bài với 3 - 4 hiệp và mỗi hiệp từ 6 - 15 lần

- Ngày 3: Tập phần cầu vai và vai với 4 - 5 bài và 3 - 4 hiệp khoảng 6 - 15 lần cho mỗi hiệp

- Ngày 4: Tập phần chân khoảng 5 - 6 bài và 3 - 4 hiệp khoảng 6 - 15 lần

- Ngày 5: Tập phần tay sau và tay trước với 4 - 5 bài và khoảng 3 - 4 hiệp với 6 - 15 lần cho mỗi hiệp

- Ngày 6, 7 thì nghỉ.

Cách chia lịch tập 5 ngày

2.5. Cách chia lịch tập 3 buổi cho 1 tuần

- Thứ 2 tập vai, ngực, lưng xô, tay sau, tay trước, bụng, chân, cẳng tay.

- Thứ 3: Tập cardio nếu cần thiết

- Thứ 4: Tập vai, ngực, tay sau, lưng/xô, cẳng chân, tay trước, bụng, chân

- Thứ 5: Tập cardio nếu bạn cần

- Thứ 6: Tập lưng/xô, tay sau, ngực, tay trước, chân, bụng, cẳng tay

- Thứ 7 tập cardio nếu thật cần

- Chủ nhật thì nghỉ ngơi.

Xem thêm >> Nên tập gym vào lúc nào thì đạt hiệu quả tốt nhất với cơ thể?

Cách chia lịch tập 3 buổi cho 1 tuần

2.6. Cách chia lịch tập 6 buổi cho 1 tuần

- Thứ 2: Tập bụng, ngực, tay sau, vai

- Thứ 3: Tập phần chân, cẳng tay, tay sau và lưng/xô

- Thứ 4: Tập phần vai, bụng, tay sau và ngực

- Thứ 5: Tập cẳng tay, chân, lưng/xô, tay trước

- Thứ 6: Tập phần bụng, ngực, vai, tay sau

- Thứ 7: Tập tay trước, cẳng tay, lưng/xô, chân

- Chủ nhật thì nghỉ.

Cách chia lịch tập 6 buổi cho 1 tuần

2.7. Hướng dẫn chia lịch tập gym 6 buổi 1 tuần tập nặng hơn

- Thứ 2: Tạp ngực, tay sau, vai

- Thứ 3: Tập cẳng tay, lưng/xô, tay trước

- Thứ 4: Tập chân và mông

- Thứ 5: Tập tay sau, vai và ngực

- Thứ 6: Tập cẳng tay, tay trước và lưng/xô

- Thứ 7 tập chân hoặc mông

- Chủ nhật thì nghỉ.

Hướng dẫn chia lịch tập gym 6 buổi 1 tuần tập nặng hơn

2.8. Cách chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ

- Thứ 2: Tập ngực

- Thứ 3: Tập phần lưng/xô

- Thứ 4: Tập phần vai

- Thứ 5 tập Chân

- Thứ 6: Tập tay trước, tay sau

- Thứ 7 có thể nghỉ hoặc là tập cardio

- Chủ nhật thì nghỉ hoặc có thể tập cardio.

Cách chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ

3. Thời gian để tập gym thật hiệu quả

- Lưu ý đến số buổi tập gym cho mỗi tuần: Theo các huấn luyện viên thể hình thì bạn nên tập luyện tối thiểu là 3 buổi/tuần và sẽ có tối đa 6 buổi/tuần. 

- Thời gian để tập gym mỗi buổi: Tập tối thiểu khoảng 30 phút để cơ thể được vận động và hiệu quả hơn với các nhóm cơ, tập tối đa 90 phút và thời gian tập tốt nhất cho mỗi người là 60 phút.

- Số hiệp cho mỗi bài tập gym: Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh vận động động cơ thể thì tập 8 hiệp mỗi hiệp là 3 - 5 lần. Còn nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ thì tập 3 hiệp mỗi hiệp 12 - 15 lần. 

Thời gian để tập gym thật hiệu quả

4. Hướng dẫn các bước để chọn bài tập, số lần tập, hiệp tập gym phù hợp

4.1. Kinh nghiệm tập luyện

Kinh nghiệm tập luyện

Nếu là người mới tập thì cường độ tập cũng sẽ thấp hơn so với những người đã có kinh nghiệm nhưng bạn cần phải tăng đều lên cho mỗi chu kỳ tập luyện.

4.2. Mục tiêu để tập luyện gym

Mục tiêu để tập luyện gym

Bạn đi tập gym với mục đích và mục tiêu là gì? Là để tăng hay giảm cân? Bạn hãy xác định thật chính xác để có được lịch tập thật phù hợp.

- Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ là tập liên tục cùng các reps nhanh

- Nếu mục tiêu của bạn là để khỏe hơn hãy dùng những mức tạ năng và sẽ tập ít reps.

4.3. Thời gian rảnh của bạn

Thời gian rảnh của bạn

Bạn sẽ để ra bao nhiều ngày cho một tuần để đi tập gym? Lịch làm việc cùa bạn có thật sự bện rộn hay không và dù thế nào bạn cũng hãy cố gắng tập gym đều đặn nhé.

4.4. Thời gian để bạn nghỉ ngơi và để phục hồi

Thời gian để bạn nghỉ ngơi và để phục hồi

Tùy vào từng cơ địa của mỗi người mà thời gian phục hồi có thể nhanh hoặc chậm. Nếu muốn cơ bắp phát triển thì bạn cần phải có đủ dinh dưỡng cũng như thời gian nghỉ ngơi. Bạn cần phải học cách cảm nhận cơ thể và nếu bạn thấy cơ thể còn đau nhức thì hãy thử dời ngày tập xem. Nếu bạn chỉ đau vừa thì bạn hãy cố gắng lên nhé.

Xem thêm >>  Các bài tập tay sau tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ

4.5. Đến phòng tập để xem thiết bị

Đến phòng tập để xem thiết bị

Chắn chắn bạn sẽ không hề muốn chuyện mình đang tập xong chọn bài rồi nhưng khi đến phòng tập thì lại thiếu dụng cụ này nọ. Vấn đề này sẽ khiến bạn bị hụt hẫng. Chính vì vậy, trước khi chọn lịch thì bạn hãy tìm phòng tập thật ưng ý và xem phòng đó có thật sự phù hợp hay là không.

4.6. Có thể lựa chọn số lần lặp và số hiệp

Theo dõi kỹ lại cách chia lịch tập gym bạn cũng sẽ thấy rằng bao giờ chúng tôi cũng sẽ liệt kê chi tiết số hiệp, số bài và số lần lặp để giúp bạn hiểu đúng và tham khảo tốt hơn. Nếu bạn giảm số lần lặp thì hãy gia tăng mức tạ và ngược lại.

Có thể lựa chọn số lần lặp và số hiệp

Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập sẽ tùy vào từng mức tạ. Nếu như mức tạ nặng thì bạn hãy nghỉ từ 2 - 3 phút.

4.7. Lựa chọn bài tập thật phù hợp

Lựa chọn bài tập thật phù hợp

Hãy gạt ngay suy nghĩ bài tập nào là tốt nhất bởi chỉ có bài tập phù hợp mà thôi. Chính vì vậy, bạn hãy tự mình chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe, điều kiện tập luyện. Sau đó bạn cũng có thể thử những bài tập khác liên quan phù hợp hơn nhé.

5. Một số điều cần lưu ý khi chia buổi tập gym

- Bên cạnh những cách chia lịch tập như ở bên trên thì tùy thuộc vào từng nhóm cơ bạn phát triển ưu tiên thì bạn có thể thêm buổi tập hoặc là thời gian tập cho nhóm cơ đó

- Ngoài ra, tùy cơ địa của mỗi người khác nhau mà chọn bài tập phù hợp hơn. Điều quan trọng là bạn hãy lắng nghe cơ thể nếu sau buổi tập gym tại phòng tập bạn có thể tự tập tại nhà cùng những dụng cụ như là tạ tay, giàn tạ đa năng...

Một số điều cần lưu ý khi chia buổi tập gym

Trên đây là cách chia lịch tập gym thật dễ dàng đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả với những ai mới tập. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện cũng như lên lịch thật hiệu quả khiến cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng cân đối.

Cải thiện sức mạnh cơ thể, tăng cường các cơ bắp, giữ tinh thần sảng khoái là những lợi ích bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Zoko Sport xây dựng một thân hình như ý cùng những bài tập gym đúng cách. Ngoài ra, nếu bạn quá bận rộn và không có đủ thời gian đi đến phòng Gym, hãy luyện tập tại nhà cùng các sản phẩm như giàn tập tạ đa năng với đầy đủ các bài tập nhé!