Một số bài tập giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả cho nam và nữ

Sở hữu một chiếc bụng dưới ngấn mỡ luôn là nỗi ám ảnh của rất nhiều người kể cả nam lẫn nữ. Bên cạnh việc gây khó khăn khi lựa chọn trang phục mà mỡ thừa còn ảnh hưởng đến các bộ phận trên cơ thể không tốt đối với sức khỏe mỗi người. Chính vì vậy chúng ta cần vận động với các bài tập giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hữu ích dành cho cả nam và nữ. Hãy đảm bảo rằng bản thân có thể kiên trì tập luyện cũng như lưu ý đến các bài tập để có thể có được một thân hình thon gọn, săn chắc hơn cả.

Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tự tập gym tại nhà vì ngại đến phòng gym đông đúc và nhiều nam giới, hãy sẵm ngay cho mình một chiếc giàn tạ đa năng để có thể tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Hãy liên hệ với Zoko Sport để được mua với giá ưu đãi nhất nhé!

1. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam và nữ cực hiệu quả

1.1. Bài tập cơ bụng dưới Reverse Crunch (Gập bụng ngược)

- Tư thế nằm ngửa ở trên thảm tập hoặc là ở sàn nhà, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn ở dàn và tay đặt sang hai bên của thân hoặc là đặt ở đằng sau gáy. Tư từ nâng hai chân lên cho hai đùi thật vuông góc cùng với sàn, chân khép lại rồi giữ song song cùng với sàn.

- Tiếp đến bạn đưa chân về phía thân hình khi cuốn xương chậu đồng thời nhấc hông ra khỏi mặt đất và hít vào. Trong cuối chuyển động này đầu gối của bạn phải chạm ngực. Hãy giữ vị trí này trong vài giây và hãy chuyển vị trí bắt đầu rồi thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác gập bụng ngược từ 12 cho đến 20 lần.

Tập luyện cùng dây TRX

1.2. Tập bụng dưới tại nhà đẩy chân lên cao (Ab Pulse Ups)

- Chuẩn bị tư thế nằm thẳng người ở trên bề mặt của dàn nhà hoặc là trên ghế dài. Nếu bạn nằm ở trên sàn nhà thì bạn nên lót một tấm thảm tập Yoga ở dưới, hai tay thì đặt ở hai bên hông. Nếu nằm ở ghế dài thì bạn nên co tay đặt sau đầu để phần thân được giãn ra và sẽ không ảnh hưởng gì đến bài tập của mình.

- Tiếp đến bạn gồng phần cơ mông cùng bụng dưới rồi dùng hông đẩy chân thẳng lên không và nên chú ý không được cong chân khi thực hiện động tác này.

- Hãy giữ vững tư thế chân đẩy lên không khoảng 1 giây và để mông chạm hờ xuống cùng ghế hoặc là sàn.

- Hãy lập tức lặp lại toàn bộ động tác đẩy chân lên và hãy cứ tiếp tục cho đến khi có đủ số lần yêu cầu.

Tập bụng dưới tại nhà đẩy chân lên cao (Ab Pulse Ups)

1.3. Bài tập gập bụng chữ V (Ab V Hold)

- Bắt đầu trong tư thế nằm thẳng ở trên sàn nhà đồng thời hai tay đặt song song cạnh thân và nâng cả hai chân cùng thân lên một góc là 45 độ so với mặt đất. Phần thân và chân sẽ tạo thành hình chữ V cũng như giữ hai chân với lưng thẳng nhằm duy trì quá trình tập luyện.

- Hãy gồng phần cơ bụng của bạn và hãy giữ tư thế chữ V trong khoảng từ 30 giây đến khoảng 2 phút.

Bài tập gập bụng chữ V (Ab V Hold)

1.4. Tập bụng Bird Dog

- Bắt đầu với tư thế quỳ trên dàn và tiếp đất cùng với hai cánh tay và toàn bộ cẳng chân. Hai tay được đặt dưới vai còn lưng thì song song với sàn nhà và mắt thì hãy nhìn thẳng.

- Tiếp đến hãy kéo bụng vào và nâng tay phải, chân trái lên cho đến khi cả hai cùng duỗi thẳng ra rồi hãy dừng khoảng 1 giây. Bạn nên lưu ý lưng giữ thẳng cũng như cố định vị trí của chân và tay trái.

- Hãy giữ cho đột sống thật thẳng và thu tay chân về phía bụng làm sao để khuỷu tay chạm vào với đầu gối.

- Lặp lại toàn bộ động tác và hãy thực hiện trong khoảng 50 giây.

Xem thêm >> Hướng dẫn làm ghế tập tạ tự chế đơn giản cực hiệu quả

Tập bụng Bird Dog

1.5. Bài tập Scissor Kick 

- Nằm trong tư thế thẳng ở trên sàn phần lưng thì áp sàn và hai cánh tay để dọc với hai bên thân người còn lòng bàn tay úp xuống sàn. Hãy lưu ý hai tay của bạn cần phải luôn giữ cố định trong suốt quá trình bạn thực hiện cái bài tập này.

- Hãy nâng chân của bạn lên với góc là 45 độ so với mặt đất đồng thời duỗi thẳng cả hai chân phần mũi chân thì hướng lên với trần nhà.

- Hãy cố giữ hai chân thẳng bắt chéo từ chân này qua chân khác và lập tức chuyển vị trí của chân, thực hiện động tác trong khoảng 50 giây.

Bài tập Scissor Kick 

1.6. Tập bụng dưới Diagonal Mountain Climber

Tập bụng dưới Diagonal Mountain Climber

- Bắt đầu cùng tư thế Plank cao tay 2 cánh tay đặt ở dưới vai và tiếp đất cùng với mũi bàn chân. Thân người lúc này tạo thành một đường thẳng.

- Thực hiện động tác kéo chân trái về với phía tay phải và sau đó hãy đưa chân trái về với vị trí bắt đầu và hãy hãy điwa chân phải lên với tay trái sau đó bạn hãy đưa chân phải về ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác co chân, duỗi chân kia thật liên tục trong khoảng từ 20 đến 30 giây rồi hít thở thật đều đặn.

1.7. Bài tập cơ bụng Slider Plank to Pike

- Tư thế Plank cơ bản và được tiếp xúc sàn bằng hai cẳng tay cùng mũi chân đặt lên trên đĩa trượt, với động tác này thì toàn bộ thân người sẽ tạo thành đường thẳng.

- Hãy giữ vị trí tay thật cố định và trượt cả hai chân lên về phía ngực rồi đẩy mông lên thật cao. Hãy làm sao để giữ đôi chân thẳng nhất và thở ra khi thực hiện với động tác này.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây ở vị trí trên cùng rồi sau đó hít vào cùng trượt chân về với vị trí ban đầu.

- Bạn lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục thực hiện bài tập với đủ số lần.

Bài tập cơ bụng Slider Plank to Pike

1.8. Tập luyện Slider Bear Plank

- Tư thế Plank cao tay cùng khoảng cách là hai tay rộng bằng với vai cùng mũi chân đặt ở trên đĩa xoay, tân người tạo thành đường thẳng.

- Hãy dừng lại khoảng 1 giây với vị trí ở trên cùng rồi hít vào và trượt chân về với vị trí bắt đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác của bài tập đến khi bạn đạt đủ số lần.

Tập luyện Slider Bear Plank

1.9. Bài tập bụng dưới cùng xà đơn

- Tư thế đu người trên xà tay thẳng và khoảng cách hai tay là bằng vai hoặc là rộng hơn. Chân thì duỗi thẳng xương chậu thì đẩy về sau.

- Nhấc người lên cho đến khi thân của bạn tạo được góc là 90 độ cùng với chân thở ra khi thực hiện động tác này và hãy giữ tư thế co cao nhất trong khoảng là 1 giây.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác đu xà này.

Bài tập bụng dưới cùng xà đơn

1.10. Bài tập bụng dưới cùng ghế tập

- Tư thế nằm trên ghế tập hai tay đưa về sau và giữ lấy thanh tay cầm thật chắc chắn. Chân ép sát vào với nhau, chân thì đưa thẳng lên ngang thân người và mông thì hơi nhổm so với tên nằm của ghế.

- Đưa chân từ từ lên cao và hãy nâng mông lên cho đến khi chân gần như là vuông góc cùng với mặt đất.

- Hãy từ từ đưa chân về với vị trí bắt đầu bài tập và hãy lặp lại toàn bộ động tác tập bụng này.

Bài tập bụng dưới cùng ghế tập

1.11. Bài tập cùng bóng gym

- Tư thế mũi bàn chân vững vàng ở trên bóng gym và hãy duỗi thẳng người ra đồng thời hai tay chống xuống đất giống tư thế hít đất

- Cuộn bóng về trước và hãy cố gắng không co đầu gối hay là gù lưng, điểm tựa là đầu của ngón chân, gồng cơ bụng dưới rồi nhấc mông lên cao

- Hạ mông xuống dần dần rồi qua về với tư thế ban đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác để thực hiện bài tập này cho đến khi đạt đủ lần.

Xem thêm >> Top các bài tập giảm mỡ toàn thân siêu hiệu quả

Bài tập cùng bóng gym

1.12. Tập luyện cùng dây TRX

- Tư thế đặt hai chân lên hai quai của bộ dây tập thể lực TRX duỗi toàn thân thẳng ra và hãy tạo dáng cơ thể để bạn thực hiện bài tập này.

- Cố gắng giữ thẳng chân, không được gù lưng bàn tay cố định, mũi chân kéo quai dây lại và hãy nâng mông lên cao. 

- Hạ mông xuống một cách từ từ và hãy quay về với tư thế ban đầu

- Tư thế hít đất hãy dùng cơ vai và đẩy phần thân về sau. Không được cao hay là gập người lại rồi giữ tư thế đó ở trong một giây.

- Hãy thực hiện động tác trên và lặp lại khoảng từ 10 cho đến 15 lần.

Tập luyện cùng dây TRX

2. Một số lưu ý cần ghi nhớ để tập cơ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng

- Hãy tập kết hợp 12 bài tập như trên cùng những tập cardio để tăng hiệu quả cho việc giảm mỡ bụng

- Bạn không được tập hết 12 bài liền trong một buổi mà hãy lựa chọn cũng như thay đổi ít nhất là 30 phút mỗi ngày. Số lần và số ngày tập tăng hoặc là giảm thật phù hợp với khả năng bản thân.

- Bên cạnh việc tập luyện thì cũng cần phải có một chế độ dinh dưỡng phù hợp. 

- Hãy khởi động kỹ trước khi bắt đầu vào tập tránh tình trạng bị đau nhức cơ khi tập

- Hãy uống đủ nước và không bị mệt mỏi nhất là với những bạn nào bị ra mồ hôi nhiều

- Có một lịch trình sinh hoạt thật lành mạnh ăn ngủ đúng giờ.

Một số lưu ý cần ghi nhớ để tập cơ bụng dưới hiệu quả nhanh chóng

Bạn có thể tập luyện hằng ngày cùng các bài tập giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả như trên. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp cho bạn có thể tập luyện giảm mỡ thật sự hiệu quả hơn bao giờ hết.