Bí quyết sở hữu cơ bụng số 11 quyến rũ đẹp nhất cho các nàng

Cơ bụng số 11 là gì? Làm thế nào để có thể sở hữu cơ bụng số 11 hiệu quả và nhanh nhất cho các nàng? Đây hẳn là những thắc mắc của tất các gymer nhất là đối với phái nữ khi mới tập thể hình. Hãy cùng Zoko Sport đi tìm câu trả lời và tìm những bí quyết tối ưu nhất để bạn có được cơ bụng 11 như mong muốn dưới đây nhé.

1. Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là một dạng tiêu chuẩn cho vòng 2 thêm đẹp và khỏe mạnh của nữ giới và nó cũng gần như là giống với các tiêu chuẩn cho cơ bụng 6 múi với nam giới. Cơ bụng 11 luôn là phần bụng săn chắc và có rãnh ở hai bên sườn hình thành nên một đường thẳng dọc ở phần bụng 2 bên giống như là số 11 vậy. 

Cơ bụng số 11 là gì

Những ai khi đã sở hữu cho mình cơ bụng số 11 săn chắc sẽ có được một body thật là quyến rũ và thon gọn. Để có thể công nhận sở hữu một cơ bụng số 11 thì các bạn nữ giới cần phải có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc cũng như phải có múi ở phần hai bên sườn cũng như hình thành 2 đường thẳng. Trong thực tế nếu bạn có mong muốn sở hữu cơ bụng 11 thì các bạn nữ giới cũng cần phải rèn cho mình một quá trình tập dài tập luyện cũng như kết hợp một chế độ ăn uống sinh hoạt khoa học và hiệu quả nhất.

Xem thêm >> Top giàn Tạ Đa Năng Tập Tại Nhà Hãng Giá Cực Rẻ

2. Bí quyết để sở hữu cơ bụng số 11 "thần thánh" cho các nàng

2.1. Chế độ ăn uống khoa học hợp lý

Bạn hãy ghi nhớ rằng có 45% lượng calo hằng ngày của bạn đến từ trái cây, rau, củ và ngũ cốc. Và sẽ có đến 30% từ protein, sữa và sẽ có khoảng 25% từ chất béo lành mạnh như các loại dầu ô liu, các loại hạt, các món tráng miệng không đường hoặc là ít đường.

Kim tự tháp thức ăn cũng sẽ được chia như sau: Có 4 phần rau và trái cây ăn hằng ngày và có 3 phần protein từ cá và thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu và những thực phẩm được làm từ đậu nành khác, sữa ít béo. Hai khẩu phần ăn hằng ngày của ngũ cốc nguyên chất như là yến mạch, gạo nâu hoặc quinoa lên đến 200 calo hàng ngày từ những sản phẩm bổ sung những chất béo tốt đối với sức khỏe hay những món tráng miệng. Bạn nên nhớ hạn chế ăn những thực phẩm chất béo giàu carb như là bánh rán, bánh quy, pizza, khoai tây, các món ăn nhẹ được chế biến sẵn...

Chế độ ăn uống khoa học hợp lý

Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý thì bạn cũng cần phải ăn ngủ sớm trước 11 giờ tối và ngủ đủ giấc cũng như tránh xa được các loại stress như là gia đình, công việc... Bởi đây cũng chính là những thói quen không tốt tác động tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Tập luyện thể dục thể thao đúng chuẩn cũng sẽ coi là những bí quyết đơn giản khiến cho vòng 2 trở nên săn chắc và đẹp hơn đạt hiệu quả cao hơn nữa.

2.2. Bài tập cơ bụng cho nữ phù hợp nhất

2.2.1. Bài tập Plank cho cơ bụng 11

- Chuẩn bị tư thế chống đẩy với khoảng cách là hai chân rộng bằng hông và có trụ bằng với 2 cẳng tay

- Hai chân được duỗi thẳng đồng thời lưng thẳng và cẳng tay vuông góc cùng với mặt đất để làm sao cho từ đầu đến mắt cá chân có thể tạo thành cùng một đường thẳng.

- Hãy bắt đầu siết chặt cơ bụng và hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu thì càng tốt và những buổi đầu bạn không nên cố chỉ khoảng 30 giây đến khoảng 1 phút là bạn được và nâng dần khoảng thời gian tập Plank cho những lần tập tiếp theo.

Bài tập Plank cho cơ bụng 11

2.2.2. Bài tập cơ bụng 11 Side Plank

- Tư thế plank xoay người sang ngang

- Hãy xoay người sang bên phải và trụ ở trên cẳng tay phải còn chân trái thì đặt ở trên chân phải và tay thì xần phải chống sang hông.

- Hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu thì càng tốt và sau đó bạn hãy đổi bên.

Xem thêm >> Gập bụng có tác dụng gì? Các bài tập gập bụng đúng cách cần áp dụng

Bài tập cơ bụng 11 Side Plank

2.2.3. Bài tập Boat Pose

- Bạn hãy nằm xuống sàn và hãy đặt hai chân sát nhau đồng thời hai tay sát cơ thể.

- Hít thật sâu và thở ra đồng thời hãy nâng ngực lên khỏi sàn và nâng chân lên khỏi mặt để tạo một góc với 45 độ so với mặt sàn. Hãy giữ thẳng tay cùng các ngón dang rộng về với ngón chân.

- Hãy giữ lưng thẳng và ngực thì hơi ưỡn hãy siết chặt bụng dưới cũng như giữ tư thế ở trong khoảng từ 10 đến 20 giây cho một lần ở những buổi đầu rồi sau đó tăng lên khoảng từ 1 cho đến 2 phút mỗi lần.

- Hãy từ từ thở ra và hãy quay về với vị trí ban đầu và lặp lại động tác như trên khoảng từ 15 đến 20 phút cho mỗi nhịp tùy vào thể trạng của mỗi người.

Bài tập Boat Pose

2.2.4. Bài tập Russian Twist

- Ngồi trên dàn với tư thế 2 đầu gối hơi gập và hai chân hơi giơ lên cao để thân người cùng chân tạo thành hình chữ V. Mũi chân thì hướng lên cao còn gót chân hướng xuống dưới.

- Hãy giữ thân người nghiêng về sau cùng với đó là hai tay duỗi về trước.

- Hãy giữ nguyên vị trí mông ở trên sàn và hãy vặn thân người cùng hai tay sang trái và hãy vặn đầu gối sang phía bên phải.

- Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác với phần bên trái còn lại và hãy thực hiện khoảng từ 15 cho đến 30 nhịp và hãy tập khoảng 3 - 4 hiệp trong buổi tập.

Bài tập Russian Twist

2.3. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 săn chắc quyến rũ

Bạn có thể tập khoảng từ 1 tuần, 2 tuần và thậm chí là 1 tháng, 2 tháng cho cơ bụng số 11 hiệu quả. Việc tập trong bao lâu để sở hữu cơ bụng số 11 còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố không chỉ là quá trình tập luyện hằng ngày mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của bạn nữa.

Thế nhưng nếu bạn tuân thủ chế độ ăn uống clean eating kết hợp cùng với tập luyện những bài tập cơ bụng 11 thì đảm bảo rằng chỉ sau thời gian ngắn 1 tuần và muộn là 2 tuần là bạn đã thấy được kết quả cơ bụng của số 11 rồi.

Xem thêm >> Bài tập hóp bụng giảm mỡ đơn giản hiệu quả đến khó tin

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 săn chắc quyến rũ

Như vậy đối với phái nữ sở hữu cơ bụng số 11 "thần thánh" giờ đã không còn là khó khăn nữa rồi. Hy vọng với những thông tin hữu ích của bài viết như trên sẽ giúp bạn có thể có được những bí quyết như trên sẽ giúp bạn có được cơ bụng 11 thật săn chắc và quyến rũ.