Hamstring là gì? Những bài tập cơ đùi sau hiệu quả bất ngờ

Nếu là một gymer thực thụ chắc chắn bạn đã được nghe đến hamstring. Tuy nhiên rất nhiều người vẫn thường thắc mắc rằng Hamstring là gì? Có những bài tập Hamstring hiệu quả nào mà không thể bỏ qua. Với những người mới tập thể hình chắc chắn thuật ngữ này dường như vẫn còn xa lạ. Đừng lo lắng mà bạn hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh bài viết dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu Hamstring là gì?

Hamstring được hiểu theo tiếng Việt là cơ đùi sau. Đây được xem là nhóm cơ vô cùng quan trọng trong cơ thể cũng như có tác dụng khiến cơ thể t̀rowr nên khỏe mạnh và phần hông cũng thật sự linh hoạt, phần đùi và chân cũng thật sự khỏe hơn. Theo y khoa thì
nhóm cơ đùi sau sẽ bao gồm có 3 nhóm cơ chính đó là:

- Nhóm cơ nhỏ nằm ngay dưới gần khuỷu chân gọi là Semimembranosus

- Nhóm cơ lớn nằm ở phía bên ngoài một chút gọi là Biceps femoris

- Nhóm cơ lớn nằm ở bên trong đùi gọi là Semitendinosus.

Tìm hiểu Hamstring là gì

Bên cạnh đó, với đùi trong và đùi ngoài cũng sẽ được cấu tạo bởi một số cơ nhỏ khác nữa. Hãy tập luyện cơ đùi sau để toàn bộ cơ đùi trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn cũng như khiến cho cơ thể được phát triển cân đối với vóc dáng cơ thể thật sự đẹp. Phần nhóm cơ đùi cũng có chức năng chính là duỗi hông cùng với đó là yếu tố quan trọng khiến cho vận động viên bùng nổ khi nhảy hoặc là chạy nước rút.

2. Những bài tập Hamstring hiệu quả bất ngờ

Bên cạnh việc hiểu Hamstring là gì thì chúng ta cũng cần phải tìm hiểu về những bài tập dành cho cơ Hamstring hiệu quả nhất. Đừng bỏ lỡ những bài tập dưới đây mà Zoko Sport đã tổng hợp cũng như khuyên bạn nên tập luyện một cách hữu ích và phù hợp nhất có thể.

2.1. Bài tập cho cơ đùi sau Kettlebell One Legged Deadlift

- Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị với tư thế chọn một quả tạ bình vôi với trọng lượng thật sự phù hợp.

- Tiếp đến bạn hãy cầm tạ ấm rồi đứng lên bởi một chân phải và cùng phía tay hãy giữ tạ bình vôi

- Hơi cong đầu gối lại, duỗi chân trái thẳng ra và co hông đằng sau để có thể giữ thăng bằng.

- Hãy hạ tạ bình vôi xuống và đẩy thân người xuống trước sau đó bạn hãy nâng chân trái lên và chạm cho đến khi thân người song song so với mặt đất. Bắt đầu giữ tư thế đó trong vòng một giây và hãy quay lại với vị trí đứng thẳng.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác để có thể tiếp tục bài tập và bạn có thể đạt được số lần như mong muốn. Đổi tư thế chân đứng cho bên còn lại và hãy thực hiện như chân bên kia.

Bài tập cho cơ đùi sau Kettlebell One Legged Deadlift

2.2. Bài tập Hamstring với máy tập chuyên dụng - Lying Leg Curls

- Bước đầu bạn cần phải điều chỉnh ghế của giàn tập tạ đa năng sao cho thật phù hợp với chiều cao của bạn và hãy nhớ điều chỉnh trọng lượng của tạ rồi nằm úp lên máy phần chân thì đặt bên dưới của đòn bẩy.

- Tay bạn hãy giữa tay cầm của máy tập còn chân và người thì hãy thẳng

- Căng cơ đùi và hãy cuộn chân lên đùi rồi thở ra, giữ nguyên trong khoảng một giây với vị trí gần nhất.

- Từ từ duỗi chân về với vị trí ban đầu và hãy hít vào

- Lặp lại toàn bộ động tác Lying Leg Curls cho đến khi bạn đạt được số lần.

Bài tập Hamstring với máy tập chuyên dụng - Lying Leg Curls

2.3. Bài tập cơ đùi Sumo Deadlift

- Hãy lắp bánh tạ vào với thanh tạ đòn có trọng lượng thật sự phù hợp.

- Chuẩn bị với tư thế hai chân đứng thẳng khoảng cách chân rộng hơn vai đồng thời mũi bàn chân của hai bên thì xoay 30 độ. Hạ người xuống từ từ và dùng hai tay để nắm thanh đòn tạ lòng bàn tay quay vào với thân người và hãy nắm ngược hai lòng bàn tay có thể giữ tạ được chắc hơn.

- Người đứng thẳng lên, ngực ưỡn, nhìn về phía trước và hãy hít một hơi thật sâu. Khi đưa tạ qua đầu gối thì hơi ngả người ra đằng sau và đánh hông chạm vào thanh đòn đồng thời siết cơ mông.

- Hãy từ từ hạ tạ xuống với vị trí bắt đầu cũng như lặp lại toàn bộ động tác của bài tập Sumo Deadlift cho đến khi bạn đạt được số lần mà bạn yêu cầu.

Bài tập cơ đùi Sumo Deadlift

2.4. Bài tập đùi Clean Deadlift

- Đầu tiên bạn cần phải chuẩn bị thanh tạ đòn đã được lắp bánh tạ ở hai bên với trọng lượng thật sự phù hợp.

- Hãy đặt thanh tạ đòn ở trước mặt hai chân mở rộng cùng với vai và mũi chân thì hơi chĩa ra bên ngoài. Hãy ngồi tấn xuống với phía thanh tạ đòn và để lưng thẳng hết mức có thể. Đồng thời hai bàn tay cùng nắm lấy thanh tạ, còn lòng bàn tay thì hướng vào với thân người khoảng cách hay tay thì rộng bằng với vai.

- Tiếp đến bạn đưa thanh tạ lên khỏi mặt đất ấn gót chân xuống rồi nâng tạ và thu đầu gối về sau để thanh tạ được nâng lên thật dễ dàng. Nên chú ý khi thanh tạ đã đi lên thì góc độ lưng vẫn phải được giữ cố định.

- Khi bạn đã đưa được thanh tạ lên với đầu gối thì bạn hãy đẩy hông về thanh tạ để cho gối và hông được duỗi thẳng.

- Từ từ hạ thanh tạ đòn xuống với vị trí bắt đầu và hãy dừng lại khoảng một giây ở vị trí trên cùng.

- Hãy tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được với số lần yêu cầu.

Xem thêm >> Forearm là gì? Những bài tập cẳng tay hiệu quả nhất

Bài tập đùi Clean Deadlift

2.5. Bài tập Floor Glute Ham Raise 

- Hãy sử dụng máy tập gym có đệm móc với hai chân cố định khi thực hiện động tác này hoặc là bạn có thể nhờ người hỗ trợ giữ cố định ở cả hai gót chân sau.

- Hãy bắt đầu cùng tư thế là quỳ gối hai đùi cùng thân người thì thẳng và hai tay đan chéo cùng đặt ở trước ngực.

- Tiếp đến duỗi đầu gối và hạ thân người xuống nhưng bạn không được gập hông khi bạn hạ thân người về trước.

- Hãy đặt hai bàn tay trước thân người khi bạn chạm sàn. Bài tập này tương đối khó và bạn cũng nên cần phải có người hỗ trợ khi bạn tập luyện cùng.

- Hãy dùng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn để giúp thân người quay lại với vị trí ban đầu và hãy đưa tay về phía trước ngực.

- Lặp lại toàn bộ động tác Floor Glute Ham Raise cho đến khi bạn đạt được số lần mong muốn.

Bài tập Floor Glute Ham Raise 

Với những lý giải về Hamstring là gì? Chắc chắn bạn đã có thể hiểu rõ về chúng và có thể vận dụng những bài tập Hamstring thật sự hiệu quả nhất. Hãy tập luyện chăm chỉ cũng như có một chế độ ăn uống khoa học để có thể sở hữu cơ đùi sau thật sự săn chắc như mong muốn.