Lunge là gì? Tổng hợp bài tập lunge cơ bản nhưng hiệu quả nhất

Lunge là gì? Có những bài tập lunge cơ bản nào? Và cách tập như thế nào là hiệu quả nhất? Đây chắc chắn là những điều băn khoăn, lo lắng của rất nhiều gymer mới vào nghề.  Đừng lo lắng hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những thông tin hữu ích dưới đây để nắm vững kiến thức về bài tập Lunge hiện nay.

1. Tìm hiểu lunge là gì?

Lunge được viết đến là những bài tập bước chân trước đồng thời gập gối và được xem là một trong những động tác fitness hiệu quả dành cho mọi gymer. Theo các chuyên gia thì Lunge chính là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 căng tròn, đẹp và vô cùng quyến rũ.

Nhưng trong thực tế thì Lunge không chỉ có tác dụng giúp cho vòng 3 được tròn mẩy mà nó còn khiến cho vùng bắp đùi, đùi được săn chắc và giảm mỡ thừa hiệu quả. Khi tập Lunge chúng ta cũng không cần phải sử dụng đến bất kỳ một dụng cụ tập nào và bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà. Và hơn hết, Lunge tương thích nhiều trong cuộc sống thường ngày như là lên xuống cầu thang hoặc là chạy nhảy.

Tìm hiểu lunge là gì

So với những động tác khác thì Lunge luôn tập trung vào từng chân một và không dùng cùng lúc hai chân. Thế nhưng bạn cũng sẽ dễ bị tập sai khi thực hiện Lunge. 

2. Tổng hợp những bài tập biến thể của lunge cơ bản hiệu quả hơn cả

Lunge là bài tập cơ bản dành cho mông được nhiều người lựa chọn.  Bạn có thể tham khảo nhanh những biến thể của bài tập Lunge cơ bản như sau:

2.1. Bài tập Walking Lunges

- Bắt đầu cùng tư thế Lunges cơ bản với cách là đưa chân phải về phía trước.

- Sau khi trở về tư thế đứng thẳng thì bạn hãy tiếp tục tập bằng cách là bước chân trái của bạn về trước

- Tiếp đến bạn hãy thực hiện động tác luân phiên hai chân khoảng từ 10 đến 12 lần cho mỗi bên chân.

Hãy chú ý đảm bảo lưng luôn thẳng khi thực hiện bài tập Walking Lunges này.

Bài tập Walking Lunges

2.2. Bài tập biến thể Lunge Twist

- Bắt đầu tư thế đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng hông

- Tiếp đến bạn bước rộng sang bên trái và hãy gập đầu gối trái của bạn sau khi bạn đẩy hông ra sau hãy giứ cho cả hai bàn chân của bạn đứng ở trên sàn trong suốt quá trình tập lunge.

- Hãy đẩy chân trái của bạn trở về với tư thế đứng thẳng.

- Hãy thực hiện động tác khoảng từ 10 đến 12 lần cho bài tập này ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Xem thêm >> Incline push up là gì? Hướng dẫn tập Incline push up hiệu quả nhất

Bài tập biến thể Lunge Twist

2.3. Bài tập Side or lateral lunge

- Thực hiện bắt đầu cùng tư thế đứng thẳng cùng với đó là khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông.

- Hãy hít vào và bước rộng sang bên trái, hãy gập đầu gối trái của bạn rồi đẩy hông ra sau, giữ cho hau chân của bạn phẳng ở trên sàn trong suốt quá trình tập luyện.

- Trở về vị trí ban đầu và thở ra.

- Hãy thực hiện động tác khoảng từ 10 cho đến 12 lần động tác Side or lateral lunge khi chuyển sang bên phải.

Bài tập Side or lateral lunge

3. Tác dụng của việc tập Lunge là gì?

Tập Lunge đúng cách không chỉ là có tác dụng khiến cho vòng 3 của bạn trở nên quyến rũ và săn chắc mà nó còn đem đến không ít những lợi ích mà bạn không thể ngờ tới như là:

- Lunge tác động đến các nhóm cơ dưới của phần dưới cơ thể bạn giúp bạn có thể tạo dựng cơ bắp săn chắc của như có thể đốt cháy mỡ thừa ở trong cơ thể.

- Lunge cũng khiến cho cơ hông trở nên nở nang hơn cả.

- Lunge khiến cho bạn trở nên linh hoạt

- Lunge khiến bạn có thể thực hiện tư thế hoàn hảo đối với cột sống của bạn, khiến cho cột sống thật cứng cáp và khỏe mạnh.

Tác dụng của việc tập Lunge là gì

4. Hướng dẫn tập Lunge đúng cách và hiệu quả

- Tư thế đứng thẳng và khoảng cách của hai chân là mở rộng bằng hông, mũi chân luôn hướng theo hướng của đầu gối.

- Hai tay thả lỏng dọc với thân người và chống hai bên hông có thể đan vào với nhau và đưa ra phía trước ngực.

- Tiếp đến chân trái bước lên phía trước trong khoảng từ 60 đến 90cm làm sao mà bắp chân và gối chân trái có thể tạo được với nhau một góc là 90 độ.

- Gót chân của bạn phải kiễng lên và để các ngón chân được tiếp xúc cùng với mặt sàn  và gối không chạm sàn. Hãy siết chặt phần cơ bụng và giữ cho cơ thể thăng bằng trong khoảng một thời gian.

- Hãy đưa cơ thể về với trạng thái đứng thẳng rồi sau đó hãy đưa chân phải lên trước.

- Hãy bắt đầu lặp lại luân phiên cho hai bên tráu phải nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Xem thêm >>  Hamstring là gì? Những bài tập hamstring hiệu quả bất ngờ

Hướng dẫn tập Lunge đúng cách và hiệu quả

5. Một số lưu ý cần biết khi tập Lunge để có sức khỏe tốt nhất

Nhằm cho động tác Lunge không ảnh hưởng đến các vấn đề về sức khỏe của bản thân thì bạn cần phải chú ý đến những vấn đề như sau:

- Lúc đầu mới vào tập bạn hãy sử dụng tay không để tập và khi đã quen rồi thì bạn hãy tăng độ khó có thể thể cầm thêm tạ hoặc là chai nước.

- Khi bạn hạ người xuống thì bạn hãy đảm bảo các ngón chân luôn hướng về phía trước

- Hãy siết chặt cơ bụng khi bạn thực hiện tập động tác Lunge.

- Hãy kết hợp cùng những bộ môn thể thao khác như là gym, bơi lội, chạy bộ, đạp xe... để tăng cường hiệu quả và có thể giảm cân nhanh chóng hơn nữa.

- Hãy chú ý đến một chế độ ăn uống khoa học và đẩy đủ dinh dưỡng cũng như viatmin cần thiết cho cơ thể.

- Chú ý ngủ đủ giấc từ 6  đến 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thể phục hồi hiệu quả nhanh nhất.

Một số lưu ý cần biết khi tập Lunge để có sức khỏe tốt nhất

Trên đây là những lời giải đáp về Lunge là gì? Những bài tập Lunge cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả cũng như cách tập phù hợp chắc chắn sẽ giúp bạn có thể sở hữu một vòng 3 săn chắc và một vùng chân khỏe mạnh hơn bao giờ hết.

Xem thêm >> Giàn Tạ Đa Năng, Ghế Tập Tạ Chính Hãng Giá Cực Rẻ