Một số bài tập cầu vai tại nhà cực hiệu quả không nên bỏ lỡ

Cơ cầu vai là nhóm cơ khá là quan trọng đối với những người khi tham gia tập gym. Tuy nhiên nhiều người vẫn chưa biết đến những bài tập cầu vai tại nhà mà vẫn còn băn khoăn và không biết tập luyện như thế nào. Đừng lo lắng mà hãy tham gia trải nghiệm một số bài tập hữu ích dưới đây mà Zoko Sport muốn chia sẻ đến bạn. Chắc chắn khi bạn tập luyện những bài tập này bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi trong cơ thể mình hơn nữa.

1. Tìm hiểu về cấu tạo của cơ cầu vai

Cơ cầu vai còn được gọi là cơ thang và được chia thành 3 phần chính là cầu vai trên, cầu vai dưới, cầu vai giữa và nhiệm vụ của chúng như sau:

- Cầu vai dưới: Có nhiệm vụ là kéo bả vai xuống dưới và vào trong

- Cầu vai trên: Có nhiệm vụ giúp nhấc vai của bạn lên

- Cầu vai giữa: Có tác dụng là đưa hai bả vai lại gần sát nhau.

Tìm hiểu về cấu tạo của cơ cầu vai

2. Một số bài tập cầu vai cực hiệu quả

Nếu bạn là người chưa biết đến những bài tập cầu vai cũng như chưa hiểu rõ hơn về những bài tập cho bộ cơ này thì bạn có thể tham khảo một số bài tập vô cùng hiệu quả và phù hợp dưới đây nhé.

2.1. Bài tập cầu vai Dumbbell Shrug

- Tư thế đứng thẳng cùng với tạ đôi cho mỗi tay, lòng bàn tay thì hướng về phía thân đồng thời tay duỗi ra hai bên

- Nâng tạ đôi bằng cách là nâng vai càng cao càng tốt rồi thở ra. Hãy giữ cho vị trí co phía trên cùng khoảng một giây. Chú ý phần cánh tay nên duỗi thẳng ở mọi lúc và không sử dụng cơ bắp tay trước nhằm nâng tạ cũng như sử dụng vai cho chuyển động lên và xuống.

- Hãy hạ tạ xuống với vị trí ban đầu khi bạn hít vào

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác nhằm tiếp tục bài tập cho đến khi bạn đạt được đủ số lần.

Bài tập cầu vai Dumbbell Shrug

2.2. Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrugs

- Hãy đứng thẳng hai chận rộng ngang vai và giữ tạ đòn ở trước còn lòng bàn tay thì hướng về đùi, khoảng cách của hai tay hơi rộng hơn vai và bạn có thể dùng đai trợ cổ tay nhằm nắm tốt hơn.

- Nâng vai lên càng cao càng tốt thở ra và hãy giữ vị trí co phía trên cùng trong khoảng một giây và hãy lưu ý cánh tay cần phải duỗi thẳng mọi lúc khi thực hiện bài tập này không sử dụng cơ bắp tay mà chỉ sử dụng vai cho chuyển động lên, xuống.

- Hãy hạ tạ xuống với vị trí ban đầu  và hãy hít vào

- Lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm >> Bỏ túi cách hít đất không mệt ai cũng cần

Bài tập cơ cầu vai Barbell Shrugs

2.3. Bài tập vai Dumbbell Upright Row

- Tư thế nắm tạ  ở hai tay cùng lòng bàn tay hướng về phía thân người cùng với đó là tạ đôi đặt ở trên đùi của bạn đồng thời cánh tay duỗi và hơi cong ở khuỷu tay, lưng thẳng. 

- Sử dụng vai nhằm nâng tạ lên và thở ra. Tạ luôn ở gần cơ thể và luôn dùng khuỷu tay để đưa lên. Hãy tiếp tục nâng tạ lên cho đến khi chúng gần chạm đến cằm.

- Hạ tạ xuống và từ từ đưa về với vị trí ban đầu và hãy hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập vai Dumbbell Upright Row

2.4. Bài tập Dumbbell High Pull

- Tư thế tấn xuống cùng đầu gối hơi cong và hông thì đẩy ra sau. Tạ đôi ở phía trước dưới đầu gối đồng thời tay nắm tạ cùng lòng bàn tay hướng về phía đầu gối.

- Lưng giữ thẳng, tay thẳng kéo tạ đôi lên nhanh cùng mức có thể khi đẩy hông tới trước và đứng bật dậy.

- Hãy giữ tạ đôi gần thân tới mức có thể và hãy đưa nó lên ngang chiều cao vai

- Quay về với vị trí ban đầu và hãy lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập Dumbbell High Pull

2.5. Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back

Bài tập Barbell Shrugs Behind The Back

Đây là một bài tập cùng giàn tạ đa năng có tác dụng mạnh mẽ lên cơ cầu vai. Hãy thực hiện như sau:

- Đứng thẳng cùng hai chân rộng bằng vai và hãy giữ chặt tạ đòn sau lưng và tay rộng hơn vai. Lòng bàn chân thì hướng về sau.

- Hãy thở ra và siết cơ vai để nâng tạ càng cao thì càng tốt và hãy giữ khoảng một giây cùng với vị trí cao nhất.

2.6. Bài tập kéo cáp 1 tay tập vai

- Điều chỉnh máy kéo cáp với vị trí thấp nhất

- Chọn mức tạ vừa sức cùng tay phải nắm lấy tay cầm máy kéo

- Hãy gập người về với phía trước làm sao để lưng song song cùng với sàn, hai đầu gối cong nhẹ và tay trái đặt lên đùi trái

- Hãy thở ra kéo cánh tay phải sang bên phải cho đến khi cánh tay song song cùng với sàn nhà

- Hít vào và hãy từ từ hạ cánh tay về với bị trí bắt đầu

- Lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần.

Bài tập kéo cáp 1 tay tập vai

2.7. Bài tập ngồi nâng cáp bên

- Đứng giữa hai máy kéo cáp ròng rọc thấp và đặt ghế ở phía sau và chọn mức tạ phù hợp

- Ngồi về một bên ghế cùng hai chân đặt ở trước 2 gối và hãy gập người về phía trước trong khi lưng thẳng phần tựa thân người vào với hai đùi

- Nhờ bạn tập cùng kéo hai tay cầm ở ròng rọc thấp mỗi tay cần 1 bên tay cầm của máy.

- Thở ra và hãy giữ cố định hai cánh tay 2 bên nâng sang 2 bên cho đến khi song song cùng với sàn và cao ngang vai.

- Hãy từ từ hạ hai tay xuống và hít vào.

Bài tập ngồi nâng cáp bên

2.8. Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn

- Ngồi chắc chắn trên ghế và chân chạm đất lưng thẳng

- Hãy thở ra đẩy tạ mạnh lên và không khóa khớp cùi chỏ

- Từ từ hạ tạ về với tư thế ban đầu và hãy hít vào

- Hãy thực hiện động tác từ 10 đến 12 lần.

Xem thêm >>   TOP các bài tập ngực dưới đơn giản hiệu quả với cho người mới

Bài tập vai ngồi đẩy tạ đơn

2.9. Bài tập andstand Push Ups

- Tư thế tựa chân vào tường cùng hai tay chống xuống đất rộng hơn với vai, người thẳn mắt thẳng

- Hãy hít vào và gồng người, cong khuỷu tay và hạ thân người xuống

- Hãy thở ra rồi đẩy cơ thể lên với vị trí bắt đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện từ từ có kiểm soát cũng như nghỉ vài giây nếu cảm thấy mệt.

Bài tập andstand Push Ups

2.10. Bài tập Push Back Push-Up

- Tư thế hít đất cơ bản cùng thân người tạo đường thẳng và đứng ở trên hai cánh tay với 2 mũi chân

- Hãy hạ thân người xuống cho đến khi ngực chạm với sàn và hít vào

- Đẩy người ngược lại quay về với vị trí hít đấy và nhanh chóng đẩy người ngược về sau rồi duỗi thẳng cả hai tay

- Quay lại với vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác này.

Bài tập Push Back Push-Up

3. Lưu ý để có được cơ cầu vai đẹp như mong muốn

- Thực hiện được tối đa biên độ động tác khi có các cơ kéo giãn tối đa nhằm kích thích sự phát triển

- Ưu tiên tập với tạ: Các bài tập cầu vai cùng tạ sẽ kích thích các sợi cơ một cách tổng thể nhất.

- Hãy khởi động trước khi tập luyện: Khởi động sẽ làm nóng cơ và làm quen được với cường độ tập luyện. Hơn nữa cũng sẽ giúp dịch khớp được phân bỏ đều trong từng ổ khớp

- Tập lần lượt từng bên vai một: Mỗi người sẽ có bên vai thuận và khỏe hơn so với bên còn lại. Do đó bạn nên tập lần lượt từng bên vai nhằm phát triển và cân bằng tránh việc là lệch vai.

- Đa dạng các bài tập khác nhau: Hãy tập một lần duy nhất một bài tập và có thể khiến cơ vai dần được thích nghi cũng như ngừng phát triển. Do vậy bạn cần thay đổi bài tập cũng như phương pháp tập luyện thường xuyên.

- Hãy bổ sung protein cho các bữa ăn hằng ngày: Hãy bổ sung protein vào từng bữa ăn như trứng, sữa, cá hồi... nhằm giúp cho cơ vai được phát triển nhanh chóng.

Lưu ý để có được cơ cầu vai đẹp như mong muốn

Nếu bạn đang muốn sở hữu một đôi vai săn chắc và khỏe mạnh thì hãy tập luyện một số bài tập cầu vai cực hiệu quả như trên. Chắc chắn với những bài tập như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách phù hợp và hiệu quả hơn bao giờ hết.