Tập hip thrust tại nhà cho vòng mông quyến rũ

Hip thrust luôn là bài tập được rất nhiều người yêu thích hiện nay. Bài tập này khá cơ bản và giúp tăng kích thước vòng 3 cực hiệu quả. Tập hip thrust được các bạn nam nữ  lựa chọn kể cả khi tập thể hình. Vậy sự thật về hip thrust có đúng như vậy không? Hãy cùng Zoko Sport tham khảo nhanh những thông tin hữu ích dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu tập hip thrust là gì?

Tìm hiểu tập hip thrust là gì

Hip thrust được hiểu là bài tập nâng mông, đây là dạng bài tập phức hợp có tác động chủ yếu trên phần thân dưới của cơ thể con người. Theo các chuyên gia khi tập hip thrust sẽ tác động đến vùng cơ mông và một phần lên các nhóm cơ phụ như là cơ đùi sau, bắp chân. Khi tập hip thrust  phù hợp và đúng cách kiên trì thì sẽ giúp vòng 3 của các bạn nam nữ đều căng tròn, săn chắc hơn rất nhiều. Bài tập hip thrust khá là đơn giản nên nó rất phù hợp với tất cả mọi người kể cả những gymer lâu năm tham gia tại các phòng tập hoặc là tự tập tại nhà.

2. Tập hip thrust tại nhà đúng cách như thế nào?

Tập hip thrust khiến vòng 3 vô cùng tuyệt vời cũng như được các gymer nam nữ đều yêu thích tập luyện. Trong thực tế có rất nhiều các cách tập hip thrust khác nhau như là: sử dụng trọng lượng cơ thể để tự tập,  sử dụng kháng lực đàn hồi để rèn luyện, sử dụng tạ nặng, các biến thể khác... Và bạn có thể tập hip thrust đúng cách như sau:

- Tư thế chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đa năng hoặc là một chiếc bục chắc chắn với chiều cao phù hợp nhằm mục đích sử dụng cho bài tập hip thrust này.

- Hãy ngồi lên sàn và đặt ghế phía sau rồi đưa vai tựa lên trên yên ghế. Lúc này hai cánh tay của bạn thì dang rộng sang hai bên cạnh ghế. Bạn hãy gập gối rồi kéo hai bàn chân về phía của mông, tiếp sàn bằng hai chân.

- Hãy giữ nguyên vị trí của chân và vai trên ghế rồi thở ra và thực hiện động tác duỗi hông lên trên cao. Bắt đầu nâng hông cho đến khi vai, gối và mông tạo thành một đường thẳng còn phần đùi thì vuông góc cùng với cẳng chân. Hãy dừng lại trong khoảng một vài giây trong vị trí này.

- Khi bạn đã dừng lại một chút thì bạn hãy hít vào và từ từ đưa cơ thể về với vị trí như ban đầu của bài tập. Hãy dừng lại khoảng một giây rồi sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập hip thrust tại nhà đúng cách

3. Bài tập hip thrust biến thể phù hợp nhất

Tập hip thrust có rất nhiều cách khác nhau và bạn có thể sử dụng các dụng cụ tập hip thrust  hay chỉ là sử dụng trọng lượng cơ thể để tập. Bạn có thể tham khảo những biến thể hay bài tập hữu ích khi tập hip thrust  như sau:

3.1. Bài tập single leg hip thrust - Lực đẩy hông chân đơn

Bài tập single leg hip thrust - Lực đẩy hông chân đơn

Single leg hip thrust cũng giống như bài tập hip thrust cơ bản nhưng thay vì bạn đặt cả hai chân xuống đất thì bạn sẽ tập cho từng chân một và có thể nâng một chân lên cao. Với bài tập này độ khó sẽ ở mức cơ bản và cũng yêu cầu bạn cần phải có khả năng giữ thăng bằng thật tốt.

Xem thêm >> Squat là gì? Các bài tập Squat đúng cách nên thử một lần

3.2. Bài tập Dumbbell hip thrust - Nâng hông với tạ đơn

Bài tập Dumbbell hip thrust - Nâng hông với tạ đơn

Dumbbell hip thrust là một biến thể của bài tập hip thrust nhưng có sử dụng đến quả tạ đơn. Cách tập bài tập này hai tay của bạn cũng sẽ giữ ở tạ bên trên hông cũng như thứ tự động tác nhịp thở tương tự giống như là các bài tập hip thrust cơ bản. Tuy nhiên khi tập cùng với tạ này thì sẽ tăng độ năng đối với bài tập cũng như khiến cho cơ bắp của bạn phát triển được tốt hơn.

3.3. Bài tập Barbell hip thrust - Nâng hông cùng đòn tạ

Bài tập Barbell hip thrust - Nâng hông cùng đòn tạ

Barbell hip thrust áp dụng được rất nhiều và mang lại hiệu quả cao cho mỗi gymer. Bài tập này bạn chỉ cần sử dụng thanh tạ đòn cùng các bánh tạ để giúp tăng độ nặng, độ khó đối với việc thực hiện động tác. Bạn nên chú ý áp dụng cách tập này có sử dụng miếng lót xốp và không gây đau hông khi tập luyện.

4. Những lưu ý khi tập hip thrust

Mặc dù là bài tập đơn giản nhưng hip thrust cũng cần phải có kỹ thuật đúng cũng như đảm bảo được độ an toàn hiệu quả khi tập luyện và bạn nên chú ý đến một số điểm quan trọng như sau:

- Bạn nên dành thời gian khoảng từ 5 phút trước mỗi buổi tập nhằm thực hiện các bài tập khởi động để làm nóng cơ thể cũng như các nhóm cơ giúp giảm chấn thương có thể xảy ra cũng như nâng cao được hiệu quả cho bài tập của mình.

- Bạn có thể sử dụng chiếc bục hay là ghế tập cho bài tập hip thrust để đảm bảo sự chắc chắn cũng như chiều cao phù hợp đối với cơ thể của bạn.

- Thực hiện bài tập này chân của bạn cũng cần phải được đặt vững chắc ở trên sàn cùng vai để cố định ở trên ghế. Khoảng cách của chân đối với ghế cũng cần phải phù hợp để nâng hông lên với vị trí cao nhất thì mông, vai cùng đầu gối sẽ nằm ở trên một đường thẳng và hơn cả là đùi vuông góc cùng cẳng chân.

- Với các bài tập hip thrust thì cần phải có nhịp thở chuẩn, lúc bạn nâng hông lên thì sẽ thở ra và hạ hông xuống sẽ hít vào. Hãy nhớ là thở đúng khi tập sẽ giúp bạn đỡ bị tốn sức cũng như có thể tập được nhiều lần cùng mức tạ cao hơn.

Xem thêm >>  Top xe đạp tập thể dục giá rẻ nhất

Những lưu ý khi tập hip thrust

Trên đây là sự thật về tập hip thrust tại nhà cho vòng mông quyến rũ. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tự tập hip thrust tại nhà hiệu quả và phù hợp hơn bao giờ hết.