Squat là gì? Các bài tập Squat đúng cách nên thử một lần

Bạn đang quan tâm Squat là gì? Có những bài tập Squat đúng cách hiệu quả nào mà bạn nên thử? Nếu là một gymer lâu năm chắc chắn bạn sẽ không còn xa lạ với thuật ngữ Squat. Còn với những người mới thì Squat cũng sẽ là bài tập mà bạn nên nắm vững. Hãy cùng Zoko Sport đi tìm những lời giải đáp dưới đây nhé.

1. Tìm hiểu squat là gì?

Tìm hiểu squat là gì

Squat là bài tập rất phổ biến hiện nay có tác dụng tốt trong việc phát triển mông và đùi khiến cho bộ phận này phát triển săn chắc tự nhiên. Nói cách khác, squat chính là bài tập đứng lên, ngồi xuống và có sử dụng đến nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể như cơ hông, cơ đùi, cơ mông. Với những bài tập squat bạn hoàn toàn có thể tập luyện ở nhà, ở những phòng tập thể hình hoặc là ở bất kỳ nơi nào mà bạn muốn mà có thể không cần sử dụng đến bất kỳ dụng cụ nào. Với rất nhiều người thì squat luôn được coi là vua của các bài tập dành cho cả nữ và nam.

2. Các bài tập Squat đúng cách bạn nên thử một lần

2.1. Bài tập Bodywweight Squats

- Tư thế đứng thẳng chân dang rộng bằng với vai hai tay duỗi thẳng và đặt vuông góc cùng với người, mắt thì nhìn thẳng về trước.

- Hạ dần dần người xuống, phần mông thì hạ thấp sao cho lưng và mông có thể tạo thành đường thẳng, phần đầu gối không được vượt quá so với mũi chân. Tay của bạn vẫn giữ nguyên đồng thời mắt nhìn thẳng.

- Hãy giữ khoảng chừng 5 giây và trở về với tư thế như ban đầu, thực hiện lại động tác trong khoảng từ 10 cho đến 15 lần rồi hãy tăng dần số lần lên với các buổi tập.

Bài tập Bodywweight Squats

2.2. Bài tập Goblet Squat

- Chuẩn bị cùng tyuw thế giữ tạ bình vôi hoặc là một đầu của quả tạ tay ở trước ngực, phần chân rộng hơn so với vai, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước chân thì mở rộng sang hai bên cùng với khoảng cách là 30 độ.

- Hãy bắt đầu đẩy hông ra phía sau và hạ thấp thân người xuống xong rồi bạn nên hạ sâu hết mức có thể nhằm mang lại được hiệu quả tốt nhất.

- Hãy dừng lại khoảng chừng hai giây cùng với vị trí thấp nhất rồi sau đó về với vị trí như ban đầu. Phần này bạn cần chú ý dồn trọng tâm lên trên gót chân và không được nhón gót khi đẩy người về với vị trí như ban đầu.

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác với đủ số lần và tiếp tục thực hiện bài tập này.

Xem thêm >>  Lunge là gì? Tổng hợp bài tập lunge cơ bản nhưng hiệu quả nhất

Bài tập Goblet Squat

2.3. Bài tập Dumbbell single-leg Split Squat

- Tư thế đứng và mặt thì hướng khỏi chiếc ghế tập tạ đa năng và hai tay nắm hai quả tạ tay còn chân thì duỗi ra sau, hãy đặt mu bàn chân lên chiếc ghế đó.

- Đứng tấn trước xuống bằng cách là bạn hãy co đầy gối cùng hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm hơn so với mặt đất.

- Hãy trở lại vị trí ban đầu bằng cách là duỗi hông cùng đầu gối của chân trước lặp lại cho tới khi bạn đạt được so với số lần yêu cầu.

- Cuối cùng hãy chuyển lại cho chân đối diện.

Bài tập Dumbbell single-leg Split Squat

2.4. Bài tập Kettlebell Pistol Squat

- Tư thế nhấc tạ ấm bằng với hai tay hãy giữ ở quai và nhấc một chân ra khỏi mặt đất và ngồi xổm ở trên chân kia.

- Bắt đầu ngồi xổm xuống bằng cách là bạn hãy cơ gối rồi ngồi trên hông giữ tạ trướ, nhấc chân ra khỏi mặt đất rồi đưa thẳng lên phía trước mặt.

- Hãy lặp lại cùng với chân còn lại và toàn bộ động tác để có thể tiếp tục được bài tập.

 

Bài tập Kettlebell Pistol Squat

2.5. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập squat cần sử dụng thêm tạ tay, đòn tạ nhằm làm tăng độ khó cho động tác cũng như tạo hiệu quả nhanh chóng. Bạn hãy thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat chi tiết theo sự các bước dưới đây nhé:

- Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị cho mình chiếc ghế tập tạ cùng với đó là giá đỡ tạ đòn, 1 thanh tạ đòn và có thể lắp quả tạ ở 2 bên với trọng lượng phù hợp tùy theo thể trạng của bạn.

- Sau đó, bạn hãy đưa vai vào giá đỡ và cùng lúc 2 tay nắm chắc thanh tạ đòn, dùng vai nâng thanh tạ đòn lên và đi ra khỏi khu vực của giá đỡ.

- Tư thế hai chân đứng rộng bằng vai, đứng trước ghế tập. Sau đó bạn đưa chân trái đặt lên ghế tập tạ, lòng bàn chân ngửa, mu bàn chân áp sát mặt ghế. Đầu gối thì hơi cong, chân phải giữ vững và làm trụ cho toàn bộ cơ thể. Tư thế lưng thì để thẳng thật tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt hãy nhìn thẳng về phía trước.

- Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt và phải để làm sao mà phần đùi song song với sàn nhà, chân trái lúc này vẫn đặt trên ghế, đầu gối của chân trái xuống sâu cách mặt sàn khoảng chừng 5cm. Bàn chân cần giữ cố định, hạ người xuống rồi bạn hãy hít thật sâu, chậm bằng mũi.

- Tiếp đến bạn từ từ đứng lên rồi thở ra bằng miệng và quay về vị trí như lúc ban đầu.

- Lặp lại động tác hạ người này khoảng từ 8 - 10 lần rồi đổi trụ chân nhằm thực hiện cho chân trái.

Xem thêm >>  Forearm là gì?

2.6. Bài tập Dumbbell Squat

- Bước đầu bạn hãy đứng thẳng, hai tay nắm tạ còn lòng bàn tay thì hướng về phía chân. Chân dang rộng cùng vai mũi chân thì hướng về trước. Hãy chú ý ngẩng đầu lên mọi lúc và nhìn xuống có thể khiến cho bạn bị mất cân bằng vqaf giúp bạn có thể giữ thẳng lưng.

- Hãy hạ thân mình xuống từ từ bằng cách là co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và hãy ngẩng đầu. Tiếp đến bạn hãy tiếp tục cuống cho đến khi đùi của bạn song song so với mặt đất.

- Hãy nâng thanh tạ lên và thở ra bằng cách là đẩy gót chân lên sàn rồi thẳng chân lên với vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số hiệp đã yêu cầu.

Bài tập Dumbbell Squat

3. Lợi ích của việc tập Squat đúng cách

Việc tập squat luôn được các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên tập bởi chúng luôn mang lại cho bạn rất nhiều những lợi ích như sau:

- Tập squat sẽ giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể được săn chắc khỏe mạnh hơn nhất là về cơ mông và cơ đùi khiến cho lượng mỡ tích tụ bị đốt cháy làm khiến cho bộ phận này trở nên thon gọn và đẹp hơn.

- Những bài tập squat khiến cơ thể có thể tiêu thụ calo cũng như hỗ trợ giảm cân một cách an toàn nhất.

- Tập luyện squat thường xuyên sẽ khiến cho phần xương khớp dẻo dai và chắc khỏe hơn rất nhiều.

- Khi bạn chăm chỉ tập squat sẽ giúp tăng tuần hoàn máu cũng như khiến cho da dẻ trở nên hồng hào và khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Lợi ích của việc tập Squat đúng cách

4. Các lỗi thường gặp khi tập Squat mà bạn nên lưu tâm

• Tập sai kỹ thuật

Đây được xem là lỗi thường mắc nhất của nhiều người trong quá trình tập luyện các bài tập này. Những tư thế sai như gù lưng và cúi đầu, chân thường dang rộng hơn và đầu gối thì chụm lại.

• Tập luyện quá sức

Do bạn quá nôn nóng để giảm cân hoặc tăng cân mà khiến cơ thể bị tập quá sức và phản khoa học. Chính bởi vậy chúng luôn gây ra các tác động không tốt đối với sức khỏe thậm chí là làm ảnh hưởng tới tính mạng của người tập hơn nữa.

• Không có một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý

Theo nhiều chuyên gia đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống thiếu khoa học sẽ khiến cho việc tập luyện không đem lại hiệu quả sức khỏe như bạn vẫn mong muốn. Bạn nên hạn chế ăn những thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ... Và thay vào đó bạn nên ăn những loại thịt nạc như là ức gà, thịt bò nhằm tăng cường cho cơ bắp và có thể bổ sung thêm rau xanh có chứa rất nhiều chất xơ tốt đối với tiêu hóa như là bắp cải, súp lơ...

Xem thêm >> Top xe đạp tập thể dục giá rẻ nhất

Các lỗi thường gặp khi tập Squat mà bạn nên lưu tâm

5. Đối tượng nào không nên tập Squat?

Mặc dù tập squat mang lại rất nhiều lợi ích nhưng chúng cũng sẽ không phù hợp đối với rất nhiều đối tượng. Vậy đó là những đối tượng nào? Đó là:

• Những người đang có vấn đề về xương khớp hoặc là dây chằng: Bởi vì xương và dây chằng đã chịu tác động lớn nên việc tập squat  trong thời gian này là hiệu quả mà còn khiến cho bệnh tiến triển xấu hơn.
• Những người có tiền sử mắc các bệnh về vấn đề tim mạch: Những động tác đứng lên ngòi xuống liên tục cũng sẽ dễ dàng làm cho huyết áp của người tập trở nên tăng nhanh và khiến bạn bị thiếu máu não.
• Những người bị vấn đề cột sống, chấn thương chân, lưng: Việc tập luyện squat  cường độ cao sẽ khiến cho chân, lưng, cột sống dễ bị đau nhức và khiến người bệnh còn bị tái chấn thương khi tập squat.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang trong thời kỳ kinh nguyệt: Đòi hỏi sức lực này không phù hợp với những phụ nữ mang thai. Khi tập squat cũng sẽ không thích hợp cho những người đang đến kỳ kinh nguyệt bởi nếu tập luyện liên tục cũng sẽ bị rong kinh hoặc đau bụng.

Đối tượng nào không nên tập Squat

Trên đây là những vấn đề liên quan đến câu hỏi Squat là gì? Các bài tập Squat đúng cách nào và nên tập như thế nào để không bị mắc lỗi. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách phù hợp và hiệu quả hơn cả.