Hướng dẫn tập cơ bụng tại nhà cho nữ đơn giản cực hiệu quả

Bạn đang có một chiếc bụng mỡ, xồ xề và bạn muốn cho vòng eo của bạn thon gọn, săn chắc hơn? Sở hữu một thân hình đẹp cùng vòng 2 cuốn hút chính là mong ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Bên cạnh việc ăn uống thì bạn hãy dành ra khoảng thời gian để tập cơ bụng tại nhà cho nữ cực đơn giản và hiệu quả. Zoko Sport sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập hiệu quả cũng như những cách thức tập luyện thật sự phù hợp hơn cả. Hãy cùng tập luyện ngay nhé.

1. Hướng dẫn tập cơ bụng tại nhà cho nữ siêu đơn giản

Để có thể tập luyện cơ bụng tại nhà thật sự hữu ích và đạt kết quả thì bạn cần phải tìm hiểu rõ và biết cách tập với những bài tập bụng cơ bản dưới đây nhé.

1.1. Tập bụng cho nữ với Plank

Hãy bắt đầu Plank với tư thế như sau:

- Tư thế chống đẩy hai chân rộng ngang hông và đứng trụ bằng hai cẳng tay

- Tiếp đến tư thế lưng thẳng từ vai cho đến gót chân đều sẽ tạo nên một đường thẳng nằm trên một mặt phẳng đồng thời mắt nhìn về trước.

- Bạn hãy siết chặt cơ bụng và hãy giữ nguyên tư thế đó càng lâu thì càng tốt.

Tập bụng cho nữ với Plank

1.2. Bài tập bụng Russian Twist

- Bắt đầu ngồi ở trên sàn nhà cùng hai chân giơ cao đồng thời gập khoảng 45 độ mũi bàn chân hướng lên với gót chân hướng xuống mặt đất.

- Giữ người hơi nghiêng về phía sau, hai tay cầm tạ để ở trước ngực ngang với chiều cao của hai vai

- Tiếp đến bạn giữ nguyên mông ở trên sàn và bắt đầu vặn người cùng hai tay trái và vặn hai đầu gối sang bên phải

- Chuyển động ngược lại bằng cách là vặn thân người cùng hai tay sang phải đồng thời hơn vặn hai đầu gối sang trái và hãy lặp lại hai động tác này thật nhiều lần.

Xem thêm >>  Một số bài tập giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả cho nam và nữ

Bài tập bụng Russian Twist

1.3. Bài tập bụng tại nhà Side Plank Leg Lift

- Ban đầu bạn hãy nằm nghiêng người về bên trái, cẳng tay và khuỷu tay trái chống sàn làm sao để cẳng tay vuông góc cùng với cánh tay

- Hãy giữ chân thẳng và lưng thẳng

- Hãy nâng chân lên cao đồng thời thở ra và giữ tư thế này ở khoảng 3 giây

- Tiếp tục hạ chân xuống rồi hít vào, lặp lại các bước thật nhiều lần cho mỗi buổi tập

- Lặp lại bài tập này cho bên phải bằng cách là hãy nằm nghiêng người sang bên phải.

Bài tập bụng tại nhà Side Plank Leg Lift

1.4. Tập gập bụng Crunches

- Tư thế nằm ngửa và hãy gập cả hai đầu gối với góc là 90 độ

- Hai tay duỗi song song cùng hai bên ngoài hoặc là đặt nhẹ ở sau đầu nếu bài tập này khiến bạn bị mỏi cổ. Hoặc bạn có thể khoanh lại và đặt trước ngực khi không dùng lực từ tay mà hãy tập trung vào vùng cơ bụng.

- Hãy gập bụng và để ngực hướng về phía đầu gối

- Khi hạ xuống khỏi tư thế gập người thì hãy từ từ hạ xuống cho đến khi lưng của bạn chạm sàn nhưng đầu vẫn nâng lên khỏi mặt đất.

- Hãy thực hiện động tác gập này thêm khoảng 14 lần

- Bạn có thể tăng độ khó đối với bài tập này bằng cách là hãy cầm thêm quả tạ ở trên tay.

Tập gập bụng Crunches

1.5. Bài tập đứng nghiêng người từng bên

- Chuẩn bị quả tạ trên tay, đặt tay còn lại ở sau đầu đặt ở hông hoặc là bạn có thể giữ ở bên cạnh người.

- Hãy hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách là uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bên hông. Hãy giữ cho chuyển động từ từ và cảm nhận vòng eo được kéo căng.

- Tiếp đến bạn hãy thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau cùng với hướng ngược lại và nâng quả tạ lên.

- Hãy thực hiện khoảng 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập đứng nghiêng người từng bên

1.6. Các bài tập gym khác

Các bài tập gym khác

Bên cạnh những bài tập đã nêu ở trên bạn cũng có thể tập trung vào vùng cơ bụng thì bạn có thể tham gia những bài tập gym cho các nhóm cơ khác như là: Squat, Lunges, deadlift... Do đó bạn không cần phải tập quá nhiều với những bài tập bụng mà bạn chỉ cần dành ra khoảng 10 phút mỗi ngày cùng cách tập cơ bụng nữ tại nhà sau khi bạn tập những bài tập như là đùi, mông, ngực, cánh tay...

Xem thêm >> Tổng hợp các dụng cụ tập bụng tại nhà tốt nhất cho nam và nữ

1.7. Tập gập bụng cho nữ kết hợp với các bài tập cardio

Tập gập bụng cho nữ kết hợp với các bài tập cardio

Nếu bạn là người có vòng 2 nhiều mỡ thì ngoài việc tập luyện những bài tập săn chắc cơ như trên thì hãy kết hợp với các bài tập cardio nữa. Bởi những bài tập này cũng sẽ giúp bạn đốt cháy calo thật nhanh và hiệu quả. Bạn có thể chạy bộ với máy chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, bật nhảy tại chỗ, hoặc tập đa dạng các động tác với giàn tạ đa năng... có như vậy mới có thể sở hữu một vòng cơ bụng như mình mong muốn. 

2. Tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ nhanh nhất?

Tập bao lâu thì lên cơ bụng cho nữ nhanh nhất

Nhiều người vẫn còn hay thắc mắc rằng tập luyện trong bao lâu thì mới có được kết quả nhất là những bạn nữ luôn mong ngóng có được thân hình đẹp. Việc tập luyện cơ bụng số 11 thì có thể là 1 tuần, 2 tuần, 1 tháng, 2 tháng. Việc tập còn phục thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng cũng như quá trình tập luyện của bạn hằng ngày nữa. Nhưng đảm bảo rằng nếu bạn ăn uống hợp lý, khoa học kết hợp cùng những bài tập như trên chắc chắn chỉ sau khoảng  1 tuần, 2 tuần là bạn đã có lấp ló cơ bụng số 11 rồi đấy.

3. Các bạn nữ gập bụng bao nhiêu lần một ngày là tốt nhất?

Theo các Huấn luyện viên thể hình bạn nên tiến hành gập bụng thường xuyên để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả tốt nhất. Trong những ngày đầu việc gập bụng cũng có thể gây đau mỏi cơ vùng lưng hoặc là vùng bụng tuy nhiên bạn cũng đừng vì đó mà bỏ dở bài tập giữa chừng hãy kiên trì tập luyện để mang lại kết quả như bạn mong muốn. Bạn nên tập gập bụng duy trì lịch tập từ 3 - 4 buổi/tuần.

Các bạn nữ gập bụng bao nhiêu lần một ngày là tốt nhất

Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng săn chắc thì hãy lưu ý tập cơ bụng taị nhà cho nữ đơn giản và hiệu quả như trên. Hy vọng với những thông tin hữu ích như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện phù hợp đúng cách và đạt được kết quả như mình mong muốn.