Hướng dẫn 5 bài tập thể hình tăng cân dành cho nam hiệu quả nhất

Tập gym để tăng cân chắc chắn là điều mà nhiều chàng trai đang rất quan tâm. Ngoài việc lên cho mình một chế độ dinh dưỡng tối ưu thì bạn cũng nên rèn luyện những bài tập thể hình tăng cân thật sự phù hợp nhất. Hãy tham khảo nhanh 5 bài tập thể hình tăng cân dành cho nam cực hiệu quả dưới đây nhé.

Bài tập hít đất tăng cân dành cho nam 

Để cải thiện vóc dáng gầy của nam và rèn luyện sức khỏe thì không thể không tập luyện những bài tập hít đất. Không cần đến bất kỳ một thiết bị nào hỗ trợ nhưng bạn vẫn có một bài tập khiến cho cơ ngực nở nang và săn chắc nhất có thể nếu bạn biết cách hít đất đúng cách.

Hãy thực hiện như sau:

• Hai tay chống trên sàn nhà, ngay dưới vai.
• Giữ lưng và chân thẳng tắp.
• Bàn chân vuông góc với mặt đất.
• Siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ cho lưng thẳng.
• Hạ người xuống phía mặt đất cho tới khi toàn bộ cơ thể trở thành một đường thẳng song song với sàn nhà.Giữ tư thế này trong một giây rồi trở lại tư thế ban đầu. 
• Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
• Thực hiện động tác này 3 - 5 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Động tác gập người nâng tạ

Muốn phát triển phần thân trên sẽ thật sự thiếu sót nếu bạn không biết đến bài tập phát triển nhóm cơ tay trước, cơ lưng giữa cũng như  các bài tập lưng xô cho nam để bạn có thể sở hữu dáng người tam giác ngược lý tưởng.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Hai tay duỗi thẳng và nắm lấy hai quả tạ.
• Người cúi xuống một góc khoảng 30 độ so với sàn nhà.
• Lưng giữ thẳng và đẩy hông ra phía trước.
• Từ từ kéo tay về phía sát ngực sao cho cánh tay trên vuông góc với cẳng tay.
• Giữ lại tư thế này một giây trước khi trở lại tư thế ban đầu.
• Thở ra khi kéo tạ vào ngực.
• Hít vào khi duỗi tay ra. Thực hiện 10 - 12 lần mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập.

Xem thêm >>  Top giàn Tạ Đa Năng Tập Tại Nhà Hãng Giá Cực Rẻ

Tăng cân với bài tập cây cầu

Tập gym đúng cách dành cho nam tăng cân cùng với bài tập cây cầu như sau:

• Nằm ngửa trên sàn nhà.
• Hai tay duỗi thẳng tự nhiên trên sàn nhà.
• Đầu gối cong và đặt bàn chân lên sàn nhà.
• Hai chân mở rộng bằng hông.
• Giơ chân phải duỗi thẳng lên trần nhà, chân tạo thành góc vuông với sàn nhà.
• Từ từ dùng lực của cơ mông nâng hông lên cao cho tới khí đầu gối trái - đùi trái - lưng tạo thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế này trong một vài giây. 
• Hạ xuống và tiếp tục thực hiện 14 lần.
• Đổi bên chân trái và thực hiện 15 lần tương tự chân phải.
• Thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 - 15 lần.

Bài tập Lunges

Theo huấn luyện viên bài tập Lunges là một trong những cách để tăng cân cho nam vô cùng hiệu quả.

Hãy thực hiện như sau:

• Hai tay cầm tạ hai bên, người đứng thẳng.
• Hai chân mở rộng bằng vai.
• Từ từ đưa chân trái về phía trước.
• Gập hai đầu gối xuống sao cho đùi trái song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế này 1 giây để cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng hết cỡ.
• Dùng cơ mông nâng người lên.Tiếp tục thực hiện 15 lần cho chân trái và 15 lần cho chân phải.

Lưu ý: không đẩy chân về phía trước quá nhiều và đầu gối trái không đẩy xa vượt quá mũi chân.

Bài tập squat cho nam nhằm phát triển cơ đùi mông

Tập squat rất dễ thực hiện tại nhà và mang đến hiệu quả tăng cân thật sự nhanh chóng. Đó chính là những bài tập squat.

Thực hiện như sau: Đứng thẳng người. Hai tay bắt chéo đặt lên vai hoặc đặt tay sau gáy. Bạn cũng có thể cầm thêm tạ tay để trước ngực để tăng hiệu quả bài tập.Hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài thành hình chữ V.Từ từ hạ người ngồi xổm xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà.Giữ tư thế này vài giây rồi dùng cơ mông nâng người trở lại tư thế ban đầu.Khi đứng thẳng, bạn không đứng bình thường mà cần hóp chặt mông lại để siết cơ mông.  Tiếp tục ngồi xổm xuống 15 lần. Thực hiện 3 hiệp. 

Trên đây là 5 bài tập thể hình tăng cân dành cho nam thật hiệu qủa. Hy vọng với những bài tập như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện một cách phù hợp và hiệu quả nhất khiến cho cơ thể luôn luôn khỏe mạnh và săn chắc hơn và cũng như đem đến một kết quả tập luyện tăng cân thật sự phù hợp hơn bao giờ hết.