TOP 9 bài tập the dục eo thon bụng nhỏ siêu hiệu quả

Các bài tập eo thon bụng nhỏ ngày được truyền bá rộng rãi cũng như khá phổ biến cho nhiều chị em hiện nay. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng hoặc là muốn vòng 2 trở nên thon gọn, săn chắc thì chắc chắn bạn sẽ không thể nào bỏ qua TOP 9 bài tập the dục eo thon bụng nhỏ siêu hiệu quả mà Zoko Sport muốn giới thiệu đến bạn dưới đây nhé.

Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tự tập gym tại nhà vì ngại đến phòng gym đông đúc và nhiều nam giới, hãy sẵm ngay cho mình một chiếc giàn tạ đa năng để có thể tập luyện cực nhiều bài tập cho vòng 2 của mình. Hãy liên hệ với Zoko Sport để được mua với giá ưu đãi nhất nhé!

1. Nguyên nhân khiến bạn bị béo bụng là gì?

Một vòng 2 nhiều ngấn mỡ, béo bụng tăng kích cỡ chắc chắn sẽ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các nguyên nhân đó sẽ phổ biến như sau:

- Do gen di truyền: Yếu tố di truyền sẽ ảnh hưởng khoảng 20% jcho kích cỡ vòng bụng eo. Với những người sở hữu dáng quả táo rất dễ béo bụng còn với những người có dáng quả lê thường sẽ tích mỡ ở vùng thân dưới.

- Nguyên nhân mất cân bằng nội tiết tố: Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng độ tuổi cũng sẽ ảnh hưởng tương quan đến lượng testosterone, progesterone và estrogen có trong cơ thể biến động. Sự thay đổi này cũng sẽ là nguyên nhân để tăng cân cũng như tích mỡ cho vùng eo, bụng nhằm giúp cơ thể trở nên bị xồ xề và to hơn.

- Do bị stress: Đây cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bụng bị béo hơn. Khi bị căng thẳng, lượng cortisol cũng tăng lên khiến cho cơ thể bị tăng cân và mỡ cũng tập trung chủ yếu ở phần thân giữa.

- Do mất cân bằng giữ năng lượng nạp cũng như sự tiêu hao của cơ thể: Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn thì chắc chắn cơ thể cũng sẽ thực hiện cơ chế là tự chuyển hóa được năng lượng dư thừa thành lượng mỡ dự trữ của cơ thể và làm dẫn đến tình trạng bị béo bụng và tăng cân.

Nguyên nhân khiến vòng eo của bạn trở nên béo bụng

2. TOP 9 bài tập the duc eo thon bụng nhỏ siêu hiệu quả

Muốn vòng 2 eo thon bụng nhỏ hiệu quả thì bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và có thể đốt cháy calo cũng như giảm được lượng mỡ thừa nhất là ở vùng bụng, vùng eo và giúp bạn sở hữu được vóc dáng như mong muốn.

2.1. Bài tập yoga nằm thở bụng

- Tư thế nằm ngửa ở trên thảm đầu gối cong cùng hai bàn chân đặt xuống dưới sàn. Tiếp đến bạn hít vào từ từ và càng nhiều không khí thì càng tốt để bụng được căng lên

- Hãy từ từ thở ra càng nhiều không khí càng tốt và cố gắng để cho dạ dày càng gần với cột sống thì càng tốt

- Hãy giữ thế này trong khoảng từ 15 đến 20 giây và hãy thở bình thường.

Bài tập yoga nằm thở bụng

2.2. Bài tập eo thon Dolphin Plank

- Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn
- Hãy giữ một vị trí tấm ván ở trên khuỷu tay của bạn và cơ thể bạn nên song song cùng với sàn nhà

- Hãy hít thở thật nhẹ nhàng qua mũi

- Tiếp đến bạn nâng hông thành hình chữ V ngược

- Làm khoảng 3 lần và mỗi lần là 15 động tác.

Bài tập eo thon Dolphin Plank

2.3. Bài tập Side Plank

- Tư thế tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai hướng ra ngoài cùng bắp tay tạp cùng với cẳng tay một góc là 90 độ

- Chân trái được xếp chồng lên cùng với chân phải và cùng toàn bộ chân được duỗi thẳng

- Tay trái được đặt lên hông trái và đưa theo hướng thẳng lên trần nhà.

- Hãy giữu toàn bộ thân người từ vai đến chaanq và tạo thành một đường thẳng

- Hãy giữ tư thế đó từ khoảng 20 đến 30 giây

- Tiếp tục động tác và đổi bên tay.

Bài tập Side Plank

2.4. Bài tập hít đất

Hãy hít đất đúng cách để có tác dụng mạnh nhất đến vòng eo nhé!

- Tư thế nằm sấp xuống với mặt sàn hoặc là với thảm tập

- Hai chân thì duỗi thẳng cũng như chụm lại với nhau đồng thời mũi chân chống xuống thảm hoặc sàn

- Hai tay chống xuống cùng thảm hoặc sàn

- Tiếp đến giữ lưng thẳng và dồn trọng lực về phần ngực

- Hãy dùng lực từ hai tay nâng phần người lên làm sao để lưng thẳng đến với gót chân

- Siết phần bụng và nên hóp bụng

- Hãy hạ người xuống và trở về với vị trí ban đầu

- Hãy tiếp tục nâng người cũng như lặp lại toàn bộ động tác này.

Bài tập hít đất

2.5. Tư thế tập rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất.

- Tư thế nằm sấp ở trên thảm đồng thời duỗi hai chân ra sau làm sao cho mũi bàn chân chạm được với sàn

- Hai tay thì thả lỏng và đặt xuôi với cơ thể

- Chống hai tay lên thảm cùng hai tay đặt ngay ở dưới ngực

- Hãy dùng lực ấn đui và hông sát với sàn  và sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân lên trên

- Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể đã được kéo căng, kéo vai ngược về sau và hãy giữ hông thật chặt

- Tiếp đến giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây và hãy lặp lại tùy vào số lần mà bạn muốn.

Tư thế tập rắn hổ mang

2.6. Bài tập gập bụng crunch

- Chuẩn bị tư thế nằm ngửa ở trên sàn nhà và hai tay đặt sau gáy hoặc là hai bên thái dương còn hai chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.

- Nâng phần đầu cùng vai và thân trước về trước khi phần hông, lưng dưới và chân thì vẫn giữ cố định

- Hãy thở ra và bụng hóp lại khi thực hiện động tác này

- Tiếp đến giữ khoảng 1 giây khi thực hiện gập bụng với vị trí cuối cùng

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác trong khoảng 10 lần để có được kết quả tốt nhất.

Bài tập gập bụng crunch

2.7. Bài tập eo nhỏ nhảy dây

- Tư thế hai chân đứng thẳng và chân đứng tự nhiên

- Hai tay cầm hai đầu gay và đặt ở phía sau hai chân

- Tiếp đến bạn quăng hai tay về phía sau đồng thời đưa dây vòng qua đầu và khi xuống dưới chân thì hãy bật nhảy qua dây

- Thực hiện liên tục để có thể tạo được số vòng và có khả năng tập theo bạn.

Bài tập eo nhỏ nhảy dây

2.8. Bài tập nằm đá chân cắt kéo 

Đây là một bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà bất cứ khi nào rảnh rỗi, thậm chí cả khi bạn đang nằm trên giường: 

- Nằm ngửa chân duỗi thẳng và hai tay để dọc với thân người hoặc là nâng người lên một khoảng

- Tiếp đến chân từ từ và lần lượt đá chéo vào nhau

- Thực hiện liên tục trong khoảng 60 giây.

Bài tập nằm đá chân cắt kéo 

2.9. Bài tập đạp xe trên không

- Tư thế nằm thẳng người ở trên sàn đồng thời chân duỗi thẳng và hai tay thì đặt ra sau đầu

- Nâng đầu và vai lên sao cho phần khuỷu tay cần phải chạm vào đầu gối trái

- Hãy giữ trong khoảng 3 giây và trở về trạng thái ban đầu

- Hãy lặp lại toàn bộ động tác và đổi bên cùng với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

Bài tập đạp xe trên không

3. Nguyên tắc tập luyện thể dục đúng cách để vòng eo trở nên thon gọn hiệu quả

Tập luyện thể dục đúng cách để vòng eo trở nên thon gọn hiệu quả

- Hãy tập cardio giảm mỡ vòng eo: Đây được xem là phương pháp đúng đắn để vòng eo của bạn trở nên thon gọn hơn. Vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo khi ở dạng trigylcerides cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Nếu bạn bị thiếu hụt năng lượng thì quá trình chuyển đổi này diễn ra. Khi cơ thể cảy ra việc đốt chát nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Và khi tập cardio thúc đẩy việc đốt calo cũng như giảm lượng mỡ thừa thật hiệu quả đối với cơ thể bạn.

- Tăng cường mức độ tập dần dần: Cơ thể sẽ không thể nào chịu đượng được và cũng dễ làm bị nản chí ngay với một chế độ tập nặng. Bạn cần phải thực hiện một cách từ từ  và tăng về thời gian tập cũng như độ khó của bài tập. Theo thời gian cơ thể cũng sẽ thích nghi dần và cũng sẽ tập được với cường độ lớn hơn.

4. Một số lưu ý cần nắm vững cho bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh hơn

- Chú ý chế độ ăn uống hợp lý hơn: Thực hiện bổ sung dinh dưỡng cho các bữa ăn đảm bảo được lượng protein, chất khoáng, vitamin, chất xơ... Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng đối với cơ thể. Bạn nên tránh xa những thực phẩm giàu chất béo những đồ ăn khó tiêu và dễ bị tích tụ mỡ.

- Hạn chế sử dụng chất kích thích: Chế độ sinh hoạt uống nhiều rượu, bia, thuốc lá, những đồ uống có gas... sẽ khiến bạn bị tích tụ nhiều mỡ và khiến cho quá trình giảm cân của bạn bị ảnh hưởng.

- Ngủ đúng giờ và đủ giấc: Không nên thức khuya sau 11 giờ và cần phải ngủ đủ từ khoảng 6 đến 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể được tái tạo, phục hồi. Mất ngủ và không ngủ đủ cũng sẽ gây ra nhiều hệ lụy đối với sức khỏe vầ làm bạn không được tỉnh táo.

- Tập thể dục với trang phục thoải mái: Lưu ý chọn những bộ đồ tập co giãn, rộng rãi và khả năng thấm hút mồ hôi thật tốt khiến cơ thể hoạt động được thoải mái nhất.

- Cường độ và thời gian tập luyện phải thật sự hợp lý: Các chuyên gia khuyên chúng ta nên tập thật đều và duy trì từ 3 đến 5 buổi/tuần và mỗi buổi cần phỉa thực hiện tập luyện trong khoảng 20 cho đến 30 phút không nên tập luyện quá sức khiến cơ thể bị mệt mỏi.

Một số lưu ý cần nắm vững cho bài tập eo thon bụng nhỏ nhanh hơn

Trên đây là TOP 9 bài tập the dục eo thon bụng nhỏ vô cùng hiệu quả. Hy vọng với những bài tập hiệu quả như trên sẽ giúp bạn có thể tập luyện thật hiệu quả cũng như đảm bảo cho vòng 2 thêm săn chắc và thân hình giống như bạn mong muốn.